Το άγχος είναι από τις πιο κοινές παθήσεις ψυχικής υγείας της σημερινής εποχής και επηρεάζει την ευημερία και την λειτουργικότητα μεγάλου μέρους του πληθυσμού.  Παράγοντες που μπορεί να επηρεάζουν το άγχος είναι η πολύ έντονη καθημερινότητα, οι μη ρεαλιστικοί στόχοι, η έλλειψη ύπνου, η λήψη συγκεκριμένης φαρμακευτικής αγωγής, η υψηλή πρόσληψη καφεΐνης, η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας, η κακή διατροφή κ.α. 

Πως σχετίζεται το στρες με τη διατροφή;

Τα τελευταία χρόνια, οι σχέσεις μεταξύ διατροφής και ψυχικής υγείας έχουν αποκτήσει σημαντικό ενδιαφέρον. Ωστόσο, η σχέση μεταξύ διατροφής και άγχους είναι περίπλοκη λόγο της αμφίδρομης συσχέτισης μεταξύ της διατροφής και τις διακυμάνσεις της διάθεσης. Για παράδειγμα, αλλαγές στην διατροφή μπορούν να επηρεάσουν την ψυχική υγεία και κατά συνέπεια το άγχος, μέσω επιδράσεων στη διάθεση, ενώ παράλληλα το άγχος από μόνο του μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγή διατροφικών συνηθειών. 

Το άγχος λοιπόν, μπορεί να επιδράσει μέσω του εγκεφάλου, προκαλώντας υπερφαγία, τσιμπολόγημα και μειωμένη φυσική δραστηριότητα, τα οποία με την σειρά τους οδηγούν σε παχυσαρκία και εμφάνιση μεταβολικού συνδρόμου. Οι παραπάνω καταστάσεις επηρεάζουν σημαντικά την ποιότητα ζωής, οδηγώντας στην εμφάνιση κατάθλιψης και  στην μεγαλύτερη εμφάνιση άγχους. Επιπλέον, η υπερφαγία που σχετίζεται με το άγχος και η παχυσαρκία που προκύπτει, μπορούν  να προκαλέσουν αλλαγή στην λειτουργία συγκεκριμένων νευροδιαβιβαστών, νευροπεπτιδίων αλλα και παραγόντων φλεγμονής που βρίσκονται τόσο στον εγκέφαλο, όσο και στο έντερο και εν τέλη να οδηγήσουν σε αλλαγές στη διάθεση και στις διατροφικές συνήθεις. 

Τι είδους διατροφή θα βοηθούσε στην διαχείριση του άγχους;

Η τροποποίηση των διατροφικών συνηθειών μπορεί να αποτρέψει την ανάπτυξη ψυχικών διαταραχών που σχετίζονται με το στρες, συμπεριλαμβανομένων  της κατάθλιψης και της διαταραχής μετατραυματικού στρες, καταστάσεις που σχετίζονται με υπέρταση και αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο. Η επιδημιολογική έρευνα έχει παρατηρήσει ότι η τήρηση υγιεινών ή μεσογειακών διατροφικών προτύπων, δηλαδή η υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών και οσπρίων, η μέτρια κατανάλωση πουλερικών, αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων και μόνο η περιστασιακή κατανάλωση κόκκινου κρέατος, συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο άγχους αλλά και κατάθλιψης. 

Υπάρχουν τρόφιμα με συγκεκριμένη ιδιότητα;

Μερικά τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν ορμόνες και ουσίες που εκκρίνονται στον εγκέφαλο και που συσχετίζονται άμεσα με την αύξηση και την μείωση του στρές.

• Ξηροί καρποί: Ξηροί καρποί όπως τα καρύδια περιέχουν αρκετό μαγνήσιο, το οποίο συμβάλει στην μείωση κορτιζόλης, μιας ορμόνης που σχετίζεται με το στρές. Τα φυστίκια βοηθούν στην ρύθιμιση της αρτηριακης πίεσης περιορίζοντας έτσι το άγχος, ενώ τα αμύγδαλα περιέχουν βιταμίνες E και D θωρακίζοντας το ανοσοποιητικό σύστημα.

• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα Βιταμίνης C: Ιδίως οι κόκκινες πιπεριές και τα πορτοκάλια, βοηθούν στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης καθώς και στην μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης. Η βιταμίνη C, συμβάλλει επίσης στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

• Λιπαρά ψάρια: Τα λιπαρά ψάρια (πχ σολωμός, σαρδέλα κ.α.) περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία ελέγχουν τις απότομες αλλαγές στη διάθεση και την απότομη αύξηση των ορμονών του στρές ενώ παράλληλα ευνοούν το καρδιαγγειακό σύστημα.

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Λαχανικά όπως το σπανάκι, περιέχουν φυλλικό οξύ που προάγει την παραγωγή ντοπαμίνης και σεροτονίνης, νευροδιαβιβαστών που σχετίζονται με την αύξηση της καλής διάθεσης και την ευτυχία και κατά συνέπεια μειώνουν το στρες. Επίσης, το σπανάκι περιέχει μαγνήσιο που μειώνει την κορτιζόλη, ενώ μειώνει και τα επίπεδα της CRP (μιας πρωτείνης που δηλώνει φλεγμονή), η οποία σε υψηλά επίπεδα σχετίζεται με άγχος, μειωμένη διάθεση και κατάθλιψη.

• Σύνθετοι Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες γενικότερα, οδηγούν στην παραγωγή σεροτονίνης. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως η βρώμη και τα προϊόντα ολικής άλεσης οδηγούν σε αίσθημα πληρότητας,  ενώ παράλληλα παρατείνουν την δράση της σεροτονίνης, χαρίζοντας έτσι το αίσθημα της ευφορίας για περισσότερη ώρα.

• Μαύρη σοκολάτα: Η μαύρη σοκολάτα μειώνει τις ορμόνες του στρές και προάγει την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο, παρέχοντας έτσι ένα αίσθημα χαράς και μειώνοντας το αίσθημα του άγχους. Επίσης, η μαύρη σοκολάτα περιέχει ανανδαμίδη, εναν νευροδιαβιβαστή που συμβάλει επίσης στην μείωση του άγχους και της κατάθλιψης. Τέλος τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στην μαύρη σοκολάτα βοηθούν στην καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και ευνοούν την κυκλοφορία του αίματος.

• Πράσινο τσάι: Το πράσινο τσάι περιέχει αμινοξέα όπως η θεανίνη, η οποία συμβάλει στην ψυχική και σωματική χαλάρωση και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου σε περιπτώσεις έντονου στρές και πίεσης. Το πράσινο τσάι επίσης, έχει αντικαταθλιπτική δράση.

• Αβοκάντο: Το αβοκάντο είναι ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε «καλά» λιπαρά και αυτός είναι και ο λόγος που αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή λιχουδιάς κατά την διάρκεια μιας κρίσης άγχους. Το αβοκάντο επίσης είναι πολύ καλή πηγή καλίου, το οποίο συμβάλλει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης.

• Επαρκής ενυδάτωση: Το νερό είναι σημαντικό για την μεταφορά των θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα και στα όργανα του σώματος και αυτό το καθιστά ένα από τα σημαντικότερα συστατικά για την διατήρηση και την σωστή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Η αφυδάτωση αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης άγχους, εκνευρισμού και κούρασης.

Τι άλλο μπορούμε να κάνουμε για να καταπολεμήσουμε το άγχος;

Εκτός από την διατροφή, υπάρχουν και άλλοι φυσικοί τρόποι να αντιμετωπιστεί το άγχος. Μελέτες έχουν αποδείξει πως η φυσική δραστηριότητα, ειδικότερα η αερόβια άσκηση  περίπου 20 λεπτά την ημέρα, βελτιώνει την διάθεση μέσω της αύξησης ενδοριφινών, και κατά συνέπεια μειώνει το άγχος. Επιπλέον, υπαίθριες δραστηριότητες όπως βόλτα στη φύση, πεζοπορία, αναρρίχηση κ.α. έχουν αντίστοιχες επιδράσεις στο άγχος, ειδικότερα όταν είναι ομαδικές. Η ενεργή κοινωνική συναναστροφή με οικεία και αγαπημένα  πρόσωπα,  οδηγεί σε χαλάρωση και μείωση του στρές. Ο ποιοτικός ύπνος, είναι ένας ακόμα παράγοντας για τη διαχείριση του άγχους. Είναι σημαντικό να ορίζεται ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, μιας και η αυπνία είναι κοινό σύμπτωμα άγχους. Τέλος, η σωστή διαχείριση της καθημερινότητας και οι ρεαλιστικοί στόχοι, είναι καθοριστικός παράγοντας για την διατήρηση της ψυχικής ηρεμίας και την μείωση του άγχους. Σε περιπτώσεις όπου το άγχος προκαλεί διαταραχή στην καθημερινότητα, καλό θα ήταν να απευθυνθούμε σε κάποιον ειδικό ψυχολόγο.