Τι είναι οι αλλεργίες; 

Οι αλλεργίες θεωρούνται από τις πιο κοινές χρόνιες παθήσεις παγκοσμίως. Τα συμπτώματα αλλεργίας ποικίλλουν και μπορεί να είναι ήπια αλλά ακόμη και έντονα, σε βαθμό που μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο την ζωή. 

Μια αλλεργική αντίδραση ξεκινά από το ανοσοποιητικό σύστημα το οποίο  προστατεύει από την εισβολή οργανισμών που μπορούν να προκαλέσουν ασθένειες. Κατά τη διάρκεια μιας αλλεργικής αντίδρασης, το ανοσοποιητικό σύστημα εκλαμβάνει μια κατά τα άλλα αβλαβή ουσία ως εισβολέα. Αυτή η ουσία είναι γνωστή ως «αλλεργιογόνο». Το ανοσοποιητικό σύστημα αντιδρά υπερβολικά στο αλλεργιογόνο παράγοντας αντισώματα ανοσοσφαιρίνης Ε (IgE), τα οποία ταξιδεύουν στα κύτταρα που με τη σειρά τους απελευθερώνουν ισταμίνη και άλλες χημικές ουσίες, προκαλώντας τελικά την αλλεργική αντίδραση.

Ο επιπολασμός των αλλεργικών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του άσθματος, της αλλεργικής ρινίτιδας (AR) και της ατοπικής δερματίτιδας (AD), είναι υψηλός στις ανεπτυγμένες χώρες, και φαίνεται πως η συνεχής αύξηση σχετίζεται με τις  συνεχόμενες αλλαγές των συνηθειών των ανθρώπων και την μετατόπιση τους προς ένα δυτικό τρόπο ζωή. Σε γενικές γραμμές, οι αλλεργικές αντιδράσεις, είναι μια πολύπλοκη αλληλεπίδραση μεταξύ γενετικών και περιβαλλοντικών παραγόντων, η οποία τελικά οδηγεί σε μη φυσιολογικές ανοσοαποκρίσεις του οργανισμού.

Συμπτώματα αλλεργίας.

Μια αλλεργική αντίδραση συνήθως πυροδοτεί συμπτώματα και ευαισθησία στην μύτη, τους πνεύμονες, το λαιμό, τα ιγμόρεια, τα αυτιά, την επένδυση του στομάχου ή στο δέρμα. Σε μερικούς ανθρώπους, οι αλλεργίες μπορούν επίσης να προκαλέσουν συμπτώματα άσθματος. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να εμφανιστεί μια απειλητική για τη ζωή αντίδραση που ονομάζεται αναφυλαξία. 

Κοινά αλλεργιογόνα.

Ένας αριθμός διαφορετικών αλλεργιογόνων ευθύνονται για τις αλλεργικές αντιδράσεις. Τα πιο κοινά περιλαμβάνουν:

• Γύρη
• Σκόνη
• Φαγητό
• Τσιμπήματα εντόμων
• Τρίχωμα ζώων
• Μούχλα 
• Latex
• Φαρμακευτική αγωγή

Πως σχετίζεται η Διατροφή με τις Αλλεργίες;

Η διατροφή διαδραματίζει βασικό ρόλο στην ανάπτυξη και τη σοβαρότητα των αλλεργικών αντιδράσεων, καθώς συμβάλει στη ρύθμιση και την ομοιόσταση των ιστών και του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι διατροφικοί παράγοντες όχι μόνο επηρεάζουν την ανάπτυξη αλλεργιών, αλλά επηρεάζουν επίσης την πορεία και τη σοβαρότητα τους. Διαφορετικά διατροφικά συστατικά σχετίζονται με διαφορετικούς τύπους αλλεργίας. Η υψηλή ενεργειακή πρόσληψη, η αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και πρωτεΐνης καθώς και η μειωμένη κατανάλωση φυτικών ινών, αυξάνει τον κίνδυνο για εμφάνιση άσθματος και αλλεργικής ρινίτιδας. Αντίθετα, η αυξημένη κατανάλωση λαχανικών και φρούτων, ελαιόλαδου και λιπαρών ψαριών, έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης των παραπάνω. Επιπλέον, πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι η μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών σχετίζεται με λιγότερα συμπτώματα άσθματος. Τέλος, η επαρκής πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο ατοπικών αλλεργειών και μείωση των συμπτωμάτων τους. 

Τι μπορείτε να κάνετε Διατροφικά ώστε να αποφύγετε τις Φθινοπωρινές Αλλεργίες;

Οι εποχιακές αλλεργίες (πχ η αλλεργική ρινίτιδα), οδηγούν σε μια ομάδα συμπτωμάτων που εκδηλώνονται την άνοιξη και στα τέλη του καλοκαιριού/φθινοπώρου ως απόκριση του οργανισμού σε μεγαλύτερο αριθμό σωματιδίων στον αέρα, όπως είναι η γύρη, η σκόνη ή και η μούχλα. Τα συμπτώματα των εποχιακών αλλεργιών περιλαμβάνουν καταρροή και φαγούρα στη μύτη, φτέρνισμα, βήχα κ.α. Όταν η μύτη, το στόμα, ο λαιμός και οι πνεύμονες συναντούν αυτά τα σωματίδια, το ανοσοποιητικό σύστημα απελευθερώνει ισταμίνη που προκαλεί τα ανεπιθύμητα συμπτώματα που αναφέρονται παραπάνω. Εκτιμάται πως περίπου το 10-40% των ανθρώπων επηρεάζονται από εποχιακές αλλεργίες, με αποτέλεσμα αυτές οι εποχές του χρόνου να δυσκολεύουν αρκετά την καθημερινότητα τους εξαιτίας αυτών των συμπτωμάτων.

Τα τελευταία χρόνια υπάρχει ενδιαφέρον γύρω από τη διατροφή και τα τρόφιμα και πώς μπορούν αυτά να επηρεάσουν το ανοσοποιητικό σύστημα αλλά και τα συμπτώματα ή ακόμα και την πρόληψη εμφάνισης των εποχιακών αλλεργιών. Συγκεκριμένα, η πρόληψη αλλεργιών μέσω της διατροφής ξεκινάει κατά βάση από την περίοδο της εγκυμοσύνης και τον πρώτο χρόνο ζωής ενός ανθρώπου και σχετίζεται τόσο με την ποιότητα τροφίμων που καταναλώνονται αλλά και με την παχυσαρκία.  Επομένως, δίνεται ιδιαίτερη βάση στο κατά πόσο η διατροφή και ο τρόπος ζωής, μπορούν να προκαλέσουν ένα είδος φλεγμονής. 

• Συσχέτιση μητρικής διατροφής με τις αλλεργίες:

Μελέτες δείχνουν πως η διατροφή της μητέρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα μπορούσε να επηρεάσει την εμφάνιση αλλεργίας στα παιδιά. Πολλές μελέτες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση γιαουρτιού και λαχανικών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συσχετίστηκε με μικρότερή εμφάνιση αλλεργιών στα παιδιά, ενώ αντίθετα λιγότερο υγιεινά τρόφιμα συνδέθηκαν με αύξηση τους. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα πως μια πιο υγιεινή και ποικιλόμορφη μητρική διατροφή συνδέεται με μείωση των παιδικών αλλεργιών και μπορεί να λειτουργήσει ως πρόληψη απέναντι στην εμφάνιση τους. 

• Συσχέτιση διατροφής στο πρώτο έτος της ζωής με τις αλλεργίες:

Η ποικιλομορφία της διατροφής ενός παιδιού στον πρώτο χρόνο της ζωής  του,  μπορεί να επηρεάσει την πιθανότητα εμφάνισης αλλεργιών στο μέλλον. Η εισαγωγή μιας ευρύτερης ποικιλίας υγιεινών τροφίμων τον πρώτο χρόνο (όπως είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα, τα προβιοτικά/ πρεβιωτικά κ.α.) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου αλλεργίας.  Επιπλέον, η εισαγωγή στερεών τροφών, η ενσωμάτωση ποικίλης σειράς υγιεινών τροφίμων και η έκθεση σε κοινά αλλεργιογόνα, όπως  είναι τα φιστίκια, το μαγειρεμένο αυγό, το σιτάρι  κ.α, οδηγούν σε μειωμένα ποσοστά εμφάνισης αλλεργιών στα παιδιά. Ωστόσο τα παραπάνω τρόφιμα πρέπει να εισάγονται μόνο κατόπιν ιατρικών οδηγιών.

• Συσχέτιση παχυσαρκίας με τις αλλεργίες:

Υπάρχει ένα μεγάλο ερώτημα μεταξύ ασθενών αλλά και ερευνητών, για το αν η σοβαρότητα των αλλεργιών σχετίζεται με το αυξημένο βάρος και τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Τα αποτελέσματα μελετών πάνω σε αυτό το θέμα είναι διφορούμενα, με κάποιες από αυτές να υποστηρίζουν πως η παχυσαρκία και συγκεκριμένα η κεντρική παχυσαρκία, σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αλλεργιών, ειδικότερα με την αλλεργική ρινίτιδα και με τις εξ επαφής αλλεργίες. Άλλες μελέτες δεν παρουσιάζουν καμία συσχέτιση μεταξύ παχυσαρκίας και αλλεργιών.

Ποιά τρόφιμα θα σας βοηθήσουν;

Το φαγητό παράλληλα με άλλες υγιεινές επιλογές τρόπου ζωής μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της έντασης και της διάρκειας των συμπτωμάτων που σχετίζονται με τις εποχιακές αλλεργίες. Υπάρχουν πολλές τροφές που βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Το ανοσοποιητικό επηρεάζεται αρχικά από την επαρκή πρόσληψη τροφής καθημερινά. Η μειωμένη πρόσληψη τροφής μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών η οποία με τη σειρά της μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματος να ανταποκρίνεται σε απειλές όπως οι ιοί και τα αλλεργιογόνα. 

Σημαντικό ρόλο επίσης παίζει το σύνολό της διατροφής όταν σκεφτόμαστε στρατηγικές για τη μείωση των εποχιακών αλλεργιών. Μια αντιφλεγμονώδης διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής φλεγμονής που προκύπτει στον οργανισμό ως αποτέλεσμα εποχιακών αλλεργιών. Η μεσογειακή διατροφή χαρακτηρίζεται από τις αντιφλεγμονώδης ιδιότητες της, και μπορεί να αποτελέσει ιδανική διατροφική προσέγγιση για την μείωση των συμπτωμάτων. Συγκεκριμένα, τροφές που μπορεί να ωφελήσουν είναι οι παρακάτω:

1. Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά: Αυτό οφείλεται στην περιεκτικότητα τους σε φυτοχυμικά, χρωστικές των φυτών, τα οποία καταπολεμούν τις φλεγμονές στον οργανισμό. 
2. Τζίντζερ: Πολλά από τα δυσάρεστα συμπτώματα αλλεργίας προέρχονται από φλεγμονές, όπως οίδημα και ερεθισμός στις ρινική οδό, στα μάτια και στο λαιμό. Το τζίντζερ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτών των συμπτωμάτων με φυσικό τρόπο. Για χιλιάδες χρόνια, το τζίντζερ χρησιμοποιείται ως φυσική θεραπεία για μια σειρά προβλημάτων υγείας, όπως η ναυτία και οι πόνοι στις αρθρώσεις. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι περιέχει αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις φυτοχημικές ενώσεις. Αρκετές μελέτες διερευνούν πώς αυτές οι ενώσεις μπορεί να είναι χρήσιμες για την καταπολέμηση των εποχιακών αλλεργιών. Μια μελέτη σε ποντίκια το 2016, απέδειξε ότι το τζίντζερ κατέστειλε την παραγωγή προφλεγμονωδών πρωτεϊνών στο αίμα των ποντικιών, γεγονός που οδήγησε σε μειωμένα συμπτώματα αλλεργίας
3. Γύρη μελισσών: Μελέτες δείχνουν ότι η γύρη των μελισσών μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδεις, αντιμυκητιακές και αντιμικροβιακές ιδιότητες στο σώμα.  Φαίνεται λοιπόν πως η γύρη των μελισσών μπορεί να αναστείλει την ενεργοποίηση των μαστοκυττάρων, κατι το οποίο συμβάλλει στην πρόληψη αλλεργικών αντιδράσεων.
4. Εσπεριδοειδή: Τα εσπεριδοειδή όπως είναι τα πορτοκάλια, τα μανταρίνια και τα λεμόνια είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αλλεργική ρινίτιδα και τον ερεθισμό της ανώτερης αναπνευστικής οδού που προκαλείται από τη γύρη που προέρχεται απο ανθισμένα φυτά.
5. Κουρκουμάς: Το δραστικό συστατικό του, η κουρκουμίνη, έχει συνδεθεί με μειωμένα συμπτώματα πολλών ασθενειών που προκαλούνται από φλεγμονή,  και θα μπορούσε να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του οιδήματος και του ερεθισμού που προκαλείται από την αλλεργική ρινίτιδα. Ωστόσο, οι επιδράσεις του κουρκουμά στις εποχιακές αλλεργίες δεν έχουν μελετηθεί εκτενώς ακόμη σε ανθρώπους.
6. Ντομάτες: Πέρα από την αυξημένη περιεκτικότητα τους σε βιταμίνη C, οι ντομάτες, περιέχουν επίσης λυκοπένιο, μια άλλη αντιοξειδωτική ένωση που βοηθά στην καταστολή της συστηματικής φλεγμονής. 
7. Σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια: Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται στα λιπαρά ψάρια, θα μπορούσαν να ενισχύσουν την αντίσταση στην αλλεργία και επιπλέον να βελτιώσουν το άσθμα. Παλαιότερη μελέτη απέδειξε πως υψηλή συγκέτρωση εικοσαπεντανοϊκού λιπαρού οξέος (EPA) στην κυκλοφορία του αίματος, οδηγεί σε μείωση του κινδύνου αλλεργικής ευαισθησίας ή αλλεργικού πυρετού. Μια άλλη πιο πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι τα λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση της στένωσης των αεραγωγών που εμφανίζεται στο άσθμα και σε ορισμένες εποχιακές αλλεργίες. 
8. Κρεμμύδια: Τα κρεμμύδια είναι μια εξαιρετική φυσική πηγή κερκετίνης, ενός είδους πολυφαινόλης, που φαίνεται να υπάρχει σε μεγαλύτερη ποσότητα στα ωμά, κόκκινα κρεμμύδια. Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι η κερκετίνη δρα ως φυσικό αντιισταμινικό, μειώνοντας τα συμπτώματα των εποχιακών αλλεργιών. Τα  κρεμμύδια περιέχουν επίσης μια σειρά από άλλες αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ενώσεις.
9. Πράσινο τσάι: Το πράσινο τσάι περιέχει μια ένωση που ονομάζεται επιγαλλοκατεχίνη (EGCG) η οποία είναι ένα φυτοχημικό που βοηθά και αυτό στη μείωση της φλεγμονής. Έχουν επίσης διατυπωθεί ισχυρισμοί ότι η EGCG στο πράσινο τσάι δρα αναστέλλοντας τα ένζυμα που επιτρέπουν στα κύτταρα να παράγουν ισταμίνη. Με αυτόν τον τρόπο μειώνεται η ποσότητα παραγωγής ισταμίνης στο οργανισμό και ως εκ τούτου και ορισμένα από τα συμπτώματα εποχιακών αλλεργιών.
10. Προβιοτικά και Πρεβιοτικά: Το μικροβίωμα του εντέρου παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος Έχει θεωρηθεί ότι ένα απορυθμισμένο εντερικό μικροβίωμα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα προβιοτικά ενισχύουν την φυσιολογική βακτηριδιακή χλωρίδα του εντέρου, ενώ τα πρεβιοτικά είναι τύποι ινών που υπάρχουν στα τρόφιμα για να βοηθήσουν στην τροφοδοσία των προβιοτικών στο έντερο. 

Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά είναι:

• Γιαούρτι
• Κεφίρ
• Μαλακά και ώριμα τυρία
• Ξινολάχανο
• Τουρσί
• Μίσο
• Κομπούχα
• Κρασί και μπύρα

Τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά είναι:

• Όσπρια όπως ρεβίθια, φακές και κόκκινα φασόλια
• Κρεμμύδι και σκόρδο
• Βρώμη, κριθάρι και πίτουρο
• Μπανάνες και γκρέιπφρουτ
• Αμύγδαλα, φιστίκια και λιναρόσπορος
• Φυλλώδη λαχανικά, λάχανο και αγκινάρες

Τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε αν εμφανίζετε αλλεργίες

Ορισμένες τροφές μπορούν να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις και να επιδεινώσουν τα συμπτώματα εποχιακής αλλεργίας. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειωθούν τα συμπτώματά είναι να αποφευχθεί η ενεργοποίηση των αλλεργιογόνων που βρίσκονται στα τρόφιμα. Μερικές «επικίνδυνες» τροφές είναι οι εξής:

1. Γαλακτοκομικά προϊόντα: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ιδιαίτερα το συσκευασμένο γάλα, μπορεί να επιδεινώσουν τις αλλεργίες. Το γάλα περιέχει καζεΐνη που αυξάνει την παραγωγή βλέννας και την αίσθηση συμφόρησης και μπορεί να προκαλέσει φτέρνισμα και βήχα. 
2. Αλκοόλ: Η κατανάλωση αλκοόλ είναι γνωστό ότι προκαλεί ρινική συμφόρηση, η οποία μπορεί να επιδεινώσει τα αλλεργικά συμπτώματα. Επιπλέον, η μπύρα και το κρασί περιέχουν θειώδη, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν αλλεργική αντίδραση σε μερικούς ανθρώπους.
3. Επεξεργασμένα τρόφιμα: Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι συνήθως πλούσια σε αλάτι, ζάχαρη και πρόσθετα, τα οποία ενδέχεται να επιδεινώσουν τα συμπτώματα αλλεργίας. Επιπλέον, τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα πατατάκια, τα μπισκότα και τα γλυκά περιέχουν συχνά χρωστικές τροφίμων που μπορεί να προκαλέσουν από μόνα τους αλλεργίες.
4. Εσπεριδοειδή: Τα εσπεριδοειδή όπως τα λεμόνια, τα πορτοκάλια και τα γκρέιπφρουτ είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ωστόσο, μπορούν επίσης να προκαλέσουν αλλεργίες, ειδικά αν υπάρχει αλλεργία στη γύρη. Η γύρη περιέχει μια πρωτεΐνη παρόμοια με αυτή που βρίσκεται στα εσπεριδοειδή, που οδηγεί σε διασταυρούμενη αντίδραση και κατ’ επέκταση μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα αλλεργίας. 

Τι άλλο μπορείτε να κάνετε;

Εκτός από την πρόληψη για την εκδήλωση αλλεργιών μέσω της διατροφής, η μειωμένη έκθεση σε περιβάλλον με αλλεργιογόνα μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη:

1. Μείνετε σε εσωτερικούς χώρους τις ξηρές μέρες με αέρα. Η καλύτερη στιγμή για να βγείτε έξω είναι μετά από μια καλή βροχή, η οποία βοηθά στην απομάκρυνση της γύρης από τον αέρα.
2. Αποφύγετε το κούρεμα γκαζόν και άλλες κηπουρικές εργασίες ώστε να μην έρθετε σε επαφή με αλλεργιογόνα.
3. Αφαιρέστε τα ρούχα που έχετε φορέσει έξω και κάντε ντους για να ξεπλύνετε τη γύρη από το δέρμα και τα μαλλιά σας.
4. Μην κρεμάτε ρούχα έξω. Η γύρη μπορεί να κολλήσει σε σεντόνια και πετσέτες.
5. Φορέστε μάσκα προσώπου εάν κάνετε εξωτερικές δουλειές
6. Εντάξτε στη ζωή σας τη φυσική δραστηριότητα.  Μέσω της άσκησης πραγματοποιείται μείωση της φλεγμονής και με τον τρόπο αυτό μπορεί να δράσει προστατευτικά απέναντι στις αλλεργίες, ειδικά τις εποχιακές.
7. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για την λήψη αντιισταμινικών, όταν αυτό κρίνεται απαραίτητο 

Τα οφέλη της Άσκησης

Σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), η σωματική δραστηριότητα μπορεί να αποτρέψει:

• 1 στους 10 πρόωρους θανάτους
• 1 στις 8 περιπτώσεις καρκίνου του μαστού
• 1 στις 12 περιπτώσεις διαβήτη
• 1 στις 15 περιπτώσεις καρδιακών παθήσεων 
• 1 στις 8 περιπτώσεις του καρκίνου του παχέος εντέρου

Γενικά, η άσκηση μπορεί να:

• Αυξήσει τη διάρκεια και την ποιότητα ζωής ενός ατόμου
• Βελτιώσει τη σωματική και ψυχική του υγεία
• Βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου του

Πόσο πρέπει να ασκούμαστε;

Για να προκύψουν τα παραπάνω οφέλη, ένα άτομο χρειάζεται συνήθως 150 έως 300 λεπτά μέτριας/ έντονης έντασης  άσκηση την εβδομάδα. Για κάποιους αυτά τα λεπτά άσκησης την εβδομάδα μπορεί να ακούγονται επιτεύξιμα, ωστόσο δεδομένα από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) αποδεικνύουν πως περίπου 1,4 δισεκατομμύρια ενήλικες παγκοσμίως δεν τηρούν τα συνιστώμενα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας.

Ο τρόπος ζωής και οι καθημερινές υποχρεώσεις καθιστούν αδύνατον για πολλούς να  κινηθούν ή να ασκηθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για τον παραπάνω λόγο, πολλοί έχουν βάλει στο πρόγραμμά τους την βραδινή προπόνηση.

Για ποιους λόγους μπορούμε να προτιμήσουμε την Άσκηση το βράδυ;

Μείωση άγχους της ημέρας

Η άσκηση το βράδυ, μετά τη δουλειά ή μια κουραστική μέρα, φαίνεται πως οδηγεί στην μείωση του άγχους της ημέρας χάρη στις ενδορφίνες που εκκρίνονται και επηρεάζουν θετικά τη διάθεση. Επομένως, η άσκηση το βράδυ, φαίνεται πως αποφορτίζει την ψυχική εξάντληση και προωθεί την χαλάρωση με αποτέλεσμα να είναι ποιοτικότερη η βραδινή ξεκούραση.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι έστω και 20-30 λεπτά  μόνο φυσικής δραστηριότητας, οδηγούν στο αίσθημα της ηρεμίας και ότι αυτό μπορεί να διαρκέσει ακόμη και αρκετές ώρες μετά την άσκηση.

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι από τα άτομα που ασκούνται το βράδυ:

• Το 53% αναφέρει ότι η άσκηση τους κάνει να νιώθουν καλά
• Το 35% λέει ότι βελτιώνει τη διάθεσή τους και
• Το 30% παραδέχεται ότι μειώνει τα επίπεδα άγχους τους

Επιπλέον, το αποτέλεσμα της άσκησης στην προώθηση της χαλάρωσης είναι άμεσο και μακροχρόνιο, μιας και η σωματική δραστηριότητα μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του μελλοντικού στρες.                             

Καλύτερη μυϊκή απόδοση             

Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι οι μύες έχουν κιρκαδικούς ρυθμούς και ότι η μυϊκή δύναμη είναι στα υψηλότερα επίπεδα τις απογευματινές/βραδινές ώρες, κυρίως μεταξύ 16:00 και 18:00. Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες είχαν 20% καλύτερες επιδόσεις κατά τη διάρκεια της βραδινής τους προπόνησης σε σύγκριση με την πρωινή.

Επιπλέον, η θερμοκρασία του σώματος είναι συνήθως υψηλότερη το βράδυ, μια κατάσταση που ευνοεί τη φυσική δραστηριότητα. Οι μύες και οι αρθρώσεις είναι 20% πιο εύκαμπτοι, πράγμα που σημαίνει καλύτερη απόδοση και λιγότερες κράμπες.  Επομένως η άσκηση το βράδυ μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της μυϊκής δυναμής, ευλιγησίας και απόδοσης, κυρίως στους άντρες.

Καλύτερος ύπνος

Υπάρχει η δημοφιλής πεποίθηση πως η άσκηση το βράδυ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Ωστόσο η μέτριας έντασης άσκηση (όπως είναι το περπάτημα, χαλαρό τρέξιμο, το ποδήλατο, η γιόκα και οι πιλάτες), μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.

Στην πραγματικότητα, μια προπόνηση μέτριας έντασης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του ύπνου αργών κυμάτων, που είναι το βαθύτερο στάδιο του ύπνου. Για να επιτευχθεί αυτό, καλό είναι να αποφεύγεται η πολύ έντονη σωματική δραστηριότητα αργά την νύχτα

Καλύτερη συγκέντρωση και αποτελεσματικότητα στην άσκηση

Φαίνεται πως όσοι επιλέγουν να κάνουν προπόνηση την νύχτα, την κάνουν λιγότερο βιαστικά και με μεγαλύτερη συγκέντρωση, μιας και έχουν τελειώσει με όλες τις άλλες υποχρεώσεις της ημέρας. Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι έχουν μεγαλύτερη εγρήγορση αργότερα μέσα στην ημέρα, γεγονός που οδηγεί σε καλύτερη αφοσίωση στην προπόνηση.

Οι βραδινές προπονήσεις ευνοούν κυρίως όσους γυμνάζονται σε γυμναστήρια, μιας και με αυτόν τον τρόπο αποφεύγουν τις κλασικές ώρες αιχμής. Η μικρότερη αναμονή για την εκτέλεση των ασκήσεων οδηγεί σε καλύτερη συγκέντρωση και αποτελεσματικότητα κατά την διάρκεια της άσκησης, αλλά και σε ταχύτερη ολοκλήρωσή της.

Είναι κακό να τρώμε το βράδυ;

Όπως και η θεωρία της άσκησης πριν από τον ύπνο, η αντίληψη ότι το φαγητό το βράδυ προκαλεί αύξηση βάρους έχει καταρριφθεί. Ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δίνεται στην συνολική ενεργειακή πρόσληψη μέσα στην ημέρα, ώστε το θερμιδικό ισοζύγιο να μην υπερβαίνει τις ημερίσιες ανάγκες.

Επομένως, εφόσον το γεύμα πριν τον ύπνο είναι μικρό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και καλύπτει τις ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες χωρίς να τις υπερβαίνει, είναι ασφαλές και απαραίτητο για την καλή λειτουργία και ανατροφοδότηση του οργανισμού πριν από την 8ωρη νηστεία του ύπνου.

Ποιά θρεπτικά συστατικά θα χρειαστείτε μετά την προπόνηση;

To φαγητό μετά την προπόνηση είναι σημαντικό και δεν πρέπει να  παραλείπεται ακόμα και όταν η άσκηση πραγματοποιείται βραδινές ώρες. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες χρησιμοποιούν τα αποθέματα γλυκογόνου ως πηγή ενέργειας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου. Ταυτόχρονα, κάποιες από τις πρωτεΐνες των μυών διασπώνται και καταστρέφονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αποτέλεσμα το σώμα να χρειάζεται να επιδιορθώσει και να χτίσει μυϊκές πρωτεΐνες. Η προσθήκη των σωστών θρεπτικών συστατικών βοηθά το σώμα να ανακάμψει πιο γρήγορα και αποτελεσματικά. Επομένως, το γεύμα μετά την προπόνηση πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και «καλά» λιπαρά.   

Πρωτεΐνες                

Οι πρωτεΐνες προάγουν την αποκατάσταση και την αναδόμηση των μυών. Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων πρωτεΐνης θα δώσει στο σώμα τα αμινοξέα που χρειάζονται για να επιδιορθώσει τις σπασμένες πρωτεΐνες αλλά και για να χτίσει νέο μυϊκό ιστό.  

Υδατάνθρακές               

Η ποσότητα των υδατανθράκων επηρεάζεται από το είδος του αθλήματος. Συγκεκριμένα, τα αθλήματα αντοχής (περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία κ.α.) χρησιμοποιούν περισσότερο μυϊκό γλυκογόνο σε σχέση με την προπόνηση αντιστάσεων (βάρος σώματος, ελεύθερα βάρη, bodybuilding κ.α.). Ωστόσο, είναι σημαντικό να υπάρχει πάντα συνδυασμός υδατανθράκων μαζί με πρωτεΐνες, καθώς αυτός ο συνδυασμός ευνοεί την γρηγορότερη επανασύνθεση μυικού γλυκογόνου.

Λιπαρά

Τέλος, τα «καλά» λιπαρά παίζουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην διατροφή μετά την άσκηση μιας και φαίνεται ότι προάγουν την μυϊκή αναγέννηση αλλά και την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. 

Διατροφικές συμβουλές για κατανάλωση γευμάτων πριν τον ύπνο

Τι προκαλεί η παράλειψη του γεύματος μετά την βραδινή προπόνηση;

Το να καταναλωθεί ένα γεύμα αμέσως πριν τον ύπνο δεν φαίνεται να είναι η καλύτερη ιδέα, ωστόσο, το να μην καταναλωθεί γεύμα μετά από μια προπόνηση το βράδυ μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικά αποτελέσματα όπως είναι τα εξής: 

• Χαμηλό σάκχαρο στο αίμα
• Κόπωση
• Αδυναμία 
• Σύγχυση

Τι προκαλεί η μεγάλη κατανάλωση φαγητού πριν τον ύπνο;

Μεγάλη κατανάλωση φαγητού πριν τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε θετικό θερμιδικό ισοζύγιο και αύξηση σωματικού βάρους, ενώ παράλληλα μπορεί να προκαλέσει:

• Αίσθημα βάρους
• Μετεωρισμό
• Διαταραχή του ύπνου

Προτιμάται λοιπόν ένα σνακ:

• Γρήγορο
• Μικρό
• Θερμιδικά ελεγχόμενο 
• Εύπεπτο 
• Με πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και «καλά» λιπαρά

Παραδείγματα βραδινών μεταπροπονητικών γευμάτων και σνακ

Αυγά (βραστά, ποσέ, ομελέτα ή στραπατσάδα) με λαχανικά και ψωμί ολικής άλεσης

Τα αυγά είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας κατάλληλη και για νυχτερινή κατανάλωση. Σε συνδυασμό με κάποιον υδατάνθρακά ολικής άλεσης (πχ.ψωμί), δημιουργείται ένα πλήρες γεύμα.

Ψητή γαλοπούλα με λαχανικά και ψητές γλυκοπατάτες

Η γαλοπούλα είναι εξαιρετική πηγή πρωτείνης και σε συνδυασμό με συνθετους υδατάνθρακες αποτελεί ένα πλήρως ισορροπημένο γεύμα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη, μια πρόδρομη ουσία της σεροτονίνης και της μελατονίνης , ουσίες που προωθούν την ποιότητα του ύπνου. Το παραπάνω γεγονός σε συνδυασμό με την χαμηλή περιεκτικότητα της σε λιπαρά, καθιστά την γαλοπούλα ιδανική για βραδινό μεταπροπονητικό γεύμα.

Σαλάτα με κινόα

Η κινόα είναι μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης, ιδιαίτερα για όσους είναι vegan. 100 g κινόα περιέχει περίπου 15 g πρωτεΐνης. Παρέχει επιπλέον σύνθετους υδατάνθρακες γι΄αυτό και από μόνη της θεωρείται πλήρες γεύμα. Για επιπλέον πρόσληψη πρωτεΐνης, μπορούν να προστεθούν στην κινόα όσπρια ή αρακάς (για vegan ή vegeterians) ή ακομά και κοτόπουλο, γαλοπούλα, τόνος ή αυγό. Μην ξεχνάτε να προσθέσετε άφθονα λαχανικά για βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.

Σολομός ή τόνος με άγριο ρύζι και λαχανικά

Αποτελεί ένα γεύμα πλούσιο σε:

• Πρωτείνες υψηλής βιολογικής αξίας
• Συνθετους υδατάνθρακές
• Αντιοξειδωτικά
• Βιταμίνες Β12 και D 
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Γιαούρτι ή γάλα χαμηλών λιπαρών με φρούτα ή/ και βρώμη

Το γιαούρτι και το γάλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης και συγκεκριμένα καζεΐνης, μια πρωτεΐνη γάλακτος που διατίθεται και ως συμπλήρωμα. Η κατανάλωση καζεΐνης πριν τον ύπνο φαίνεται πως επιταχύνει την αποκατάσταση και βελτιώνει την απόδοση σε επόμενη συνεδρία άσκησης.

Τα φρούτα παρέχουν, υδατάνθρακές, αντιοξειδωτικά και παράλληλα λίγες θερμίδες.

Η βρώμη παρέχει σύνθετους υδατάνθρακες και παράλληλα ενισχύει τον κορεσμό.

Φρυγανιές ολικής άλεσης με τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, αβοκάντο και λαχανικά

Το τυρί κότατζ περιέχει πρωτεΐνες, αλλά και αμινοξέα όπως είναι η λευκίνη η οποία προάγει την πρωτεϊνοσύνθεση μετά την άσκηση.

Το αβοκάντο ανήκει στην κατηγορία των «καλών» λιπαρών και περιέχει κάλιο, μαγνήσιο και αρκετές βιταμίνες, γεγονός που το καθιστά μια καλή επιλογή για κατανάλωση πριν τον ύπνο.

Μπανάνα με φυστικοβούτυρο

Η μπανάνα είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων και μετάλλων, όπως το κάλιο και το μαγνήσιο, τα οποία αποβάλλονται με τη μορφή ιδρώτα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Το φυστικοβούτυρο προσθέτει στο γεύμα πρωτεΐνη και υγιή λιπαρά.

Ρόφημα πρωτεΐνης

Το πρωτεϊνικό ρόφημα  μπορεί να καταναλωθεί είτε με νερό είτε με γάλα, και αποτελεί πάντα μια καλή, εύκολή και γρήγορη επιλογή. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος που περιέχει φαίνεται να είναι καλυτέρα απορροφίσιμη σε σχέση με άλλες μορφές πρωτεΐνης. Στο ρόφημα μπορεί επίσης να προστεθεί μικρή ποσότητα ξηρών καρπών, κανέλα ή κακάο, ώστε να εμπλουτιστεί τόσο σε υγιή λιπαρά όσο και σε γεύση.

Νερό και ηλεκτρολύτες

Κατά τη διάρκεια της άσκησης χάνονται σημαντικές ποσότητες νερού και ηλεκτρολυτών. Επομένως απαιτείται κατάλληλη ενυδάτωση τόσο πριν, όσο και μετά την άσκηση. Η κατανάλωση του νερού μετά την άσκηση εξαρτάται από:

• Ένταση
• Διάρκεια
• Θερμοκρασία περιβάλλοντος
• Σωματικό βάρος 
• Φύλο του ασκούμενου

Σε περιπτώσεις εκτεταμένης και έντονης σωματικής δραστηριότητας, απαιτείται και ταυτόχρονη αναπλήρωση ηλεκτρολυτών.  

Τι να προσέξετε;

Ενώ πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ηρεμία μετά την προπόνηση, η άσκηση μπορεί στην πραγματικότητα να απελευθερώσει ορμόνες του στρες όπως είναι η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη. Τα αυξημένα επίπεδα αυτών των ορμονών μπορούν ενδεχομένως να καθυστερήσουν την έναρξη του ύπνου.

Για τον παραπάνω λόγω πριν τον ύπνο είναι απαραίτητο να καταναλώνονται τροφές που βοηθούν στην εξισορρόπηση των ορμονών του στρες. Κατάλληλες τροφές είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακές που περιέχουν φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου και της κορτιζόλης στο αίμα.

Συστατικά που καταπολεμούν το στρες

Επιπλέον, τα τρόφιμα που περιέχουν:

• Αντιοξειδωτικά
• Βήτα-σιτοστερόλη
• Μελατονίνη 
• Μαγνήσιο

μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των ορμονών του στρες και εξασφάλιση ποιοτικού ύπνου.

Άλλα θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν το στρες περιλαμβάνουν:

• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• Βιταμίνη Β
• Πρωτεΐνη

*(Όλα τα παραπάνω συστατικά εμπεριέχονται στα παραδείγματα γευμάτων και σνακ που αναφέρθηκαν παραπάνω).

Ώρες κατανάλωσης

Τέλος, η κατανάλωση του φαγητού μετά την άσκηση θα πρέπει να γίνεται το πολύ μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την λήξη της, ώστε ο οργανισμός να αφομοιώσει όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, να αναπληρώσει τα αποθέματα ενέργειας και να ξεκινήσει άμεσα ανάκτηση των μυών. Ιδανικά, η κατανάλωση του γεύματος θα πρέπει να απέχει περίπου 45-60 λεπτά από τον βραδινό ύπνο ώστε να ξεκινήσει σωστά η διαδικασία της πέψης. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, προτιμάται η μείωση του μεγέθους της μερίδας φαγητού.

• Ποιες οι ιδιαιτερότητες στη διατροφή των ηλικιωμένων;

Με την πάροδο της ηλικίας προκύπτουν μια σειρά από ψυχοκοινωνικές και φυσιολογικές αλλαγές που επηρεάζουν τη φυσιολογική κατάσταση αλλά και την διατροφική πρόσληψη των ηλικιωμένων. Η αλλαγή στη σύσταση σώματος με τη γήρανση έχει μεγάλη επίδραση στη διατροφική κατάσταση αλλά και στις διατροφικές απαιτήσεις. Από την ηλικία των 70 ετών και έπειτα, τόσο η άλιπη μάζα σώματος όσο και το συνολικό σωματικό βάρος μειώνονται. Αυτή η μείωση του σωματικού βάρους και η απώλεια άλιπης μάζας, έχει ως αποτέλεσμα αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση σαρκοπενίας, οστεοπόρωσης, αδυναμίας, αυξημένες πιθανότητες  για πτώσεις και κατάγματα αλλά και μόλυνση, παράγοντες που με τη σειρά τους οδηγούν σε αυξημένο κίνδυνο νοσηρότητας και θνησιμότητας. Επιπλέον, οι ηλικιωμένοι παρουσιάζουν μειωμένη φυσιολογική λειτουργία, όπως προβλήματα όρασης, κακή οδοντοστοιχία καθώς και γαστρεντερικές αλλαγές. Παράλληλα με τις φυσιολογικές αλλαγές που προκύπτουν σε ηλικιωμένα άτομα, η διατροφική τους κατάσταση επηρεάζεται άμεσα και από ψυχολογικούς και κοινωνικούς παράγοντες, όπως είναι το πένθος, η κατάθλιψη, η απομόνωση, η άνοια και οι κοινωνικοοικονομικοί περιορισμοί. Συλλογικά αυτοί οι παράγοντες μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση της όρεξης και μειωμένη ικανότητα και κίνητρο για αγορά και προετοιμασία φαγητού, γεγονότα που εν τέλη οδηγούν στη φτωχή σίτιση τους και κατά συνέπεια στην ανεπαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

• Ενεργειακές κα διατροφικές απαιτήσεις σε ηλικιωμένους.

Οι ενεργειακές απαιτήσεις των ηλικιωμένων τείνουν να είναι χαμηλότερες λόγω της αλλοιωμένης σύστασης του σώματος αλλά και της μειωμένης φυσικής δραστηριότητας. Ωστόσο, οι απαιτήσεις για πολλά θρεπτικά συστατικά παραμένουν αμετάβλητες ή και αυξάνονται με αποτέλεσμα την ανάγκη για μια διατροφή χαμηλότερης ενέργειας, αλλά πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Ιδιαίτερη σημασία έχει δοθεί στις απαιτήσεις σε πρωτεΐνη σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Η επαρκής λήψη πρωτεΐνης είναι σημαντική μιας και βοηθάει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, στη διαδικασία επούλωσης των πληγών, στην ακεραιότητα του δέρματος, στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά και στην ανάρρωση από διάφορες ασθένειες. Σύμφωνα με τις διατροφικές τιμές αναφοράς του Ηνωμένου Βασίλειου, οι ανάγκες πρωτεΐνης για ενήλικες είναι 0,80 g/kg σωματικού βάρους την ημέρα. Ωστόσο, έχει προταθεί πως η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να αυξηθεί σε 1,0–1,2 g/kg σωματικού βάρους την ημέρα για έναν υγιή ηλικιωμένο ενήλικα και σε 1,2–1,5 g/kg σωματικού βάρους την ημέρα για ηλικιωμένους που υποσιτίζονται ή διατρέχουν κίνδυνο υποσιτισμού. 

Όσον αφορά τις βιταμίνες και τα μέταλλα, οι διατροφικές τιμές αναφοράς είναι ίδιες για τους ηλικιωμένους (65+) όπως και για τον ενήλικο πληθυσμό (50+). Ωστόσο ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά προκαλούν ιδιαίτερη ανησυχία για ορισμένες υποομάδες του ηλικιωμένου πληθυσμού. Τα μικροθρεπτικά συστατικά που επισημαίνονται ως σημαντικά περιλαμβάνουν το ασβέστιο και τη βιταμίνη D κυρίως για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και την πρόληψη των καταγμάτων. Οι τρέχουσες συστάσεις που θεσπίστηκαν το 2016 υποδεικνύουν ότι όλες οι ομάδες πληθυσμού ηλικίας 4 ετών και άνω θα πρέπει να έχουν Πρόσληψη Θρεπτικών Συστατικών Αναφοράς (RNI) βιταμίνης D 10 μg/ημέρα (400 IU/ημέρα). Ωστόσο, μια συστηματική βιβλιογραφική ανασκόπηση που πραγματοποιήθηκε από τους Lamberg-Allardt et al. πρότεινε ότι μπορεί να απαιτούνται προσλήψεις μεγαλύτερες από 10 μg/ημέρα βιταμίνης D σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, όπου η σύνθεση της βιταμίνης D στο δέρμα μειώνεται και η εντερική της απορρόφηση μπορεί να είναι χαμηλότερη από ό,τι σε νεότερα άτομα.

Επιπλέον μελέτες έχουν δείξει χαμηλή πρόσληψη αλλά και μειωμένη απορρόφησης ορισμένων βιταμινών του συμπλέγματος Β σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Οι βιταμίνες Β12, Β6 και το φυλλικό οξύ εμπλέκονται στο μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης. Ανεπάρκεια αυτών των βιταμινών σχετίζεται με αυξημένη ομοκυστείνη η οποία σε ηλικιωμένους έχει συνδεθεί με καρδιαγγειακές παθήσεις, μειωμένη γνωστική λειτουργία και άνοια.

Τέλος, υπάρχει έντονο ενδιαφέρον γύρο από τα οφέλη των αντιοξειδωτικών σχετικά με την προστασία από βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες οι οποίες εμπλέκονται σε μια σειρά χρόνιων ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, όπως είναι η νόσος του Αλτσχάιμερ αλλά και ο καρκίνος. Επιπλέον, η ανεπάρκεια αυτών των θρεπτικών συστατικών είναι πιθανό να συμβάλει αρνητικά στην επούλωση τραυμάτων και να ευνοήσει τις μολύνσεις.

• Μπορούν να καλυφθούν μέσω της σωστής Διατροφής;

Μια ισορροπημένη και καλά δομημένη διατροφή μπορεί να καλύψει όλες τις ανάγκες των ηλικιωμένων εφόσον αυτοί βρίσκονται σε καλή σωματική και ψυχική κατάσταση. Ωστόσο, όταν υπάρχουν παράγοντες όπως η συννοσηρότητα, η απώλεια όρεξης, η μείωση της σωματικής δραστηριότητας, η κακή στοματική υγεία, η απώλεια της ικανότητας για αυτόνομη σίτιση και η γνωστική εξασθένηση, η κάλυψη των ενεργειακών και διατροφικών αναγκών των ηλικιωμένων είναι δύσκολη, ακόμα και αδύνατη, μέσω μιας κοινής διατροφικής παρέμβασης.

Για τους παραπάνω λόγους προτείνεται σωστή αξιολόγηση και έγκαιρη ανίχνευση του υποσιτισμού σε αυτόν τον πληθυσμό και έπειτα μια σωστή διατροφική παρέμβαση με την παράλληλη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής, όπου αυτό κρίνεται απαραίτητο. Η παραπάνω πρακτική συμβάλει στη διατήρηση της φυσικής και μυϊκής τους λειτουργίας, επηρεάζει θετικά τη διατήρηση της ανεξαρτησίας τους, την ποιότητα ζωής τους και παρατείνει την επιβίωσή τους.

• Ποιος ο ρόλος των συμπληρωμάτων Διατροφής;

Η χορήγηση των συμπληρωμάτων διατροφής σε ηλικιωμένους χρησιμοποιείται για διαχείρισης υποσιτισμού σε πολλές χώρες και ιδιαίτερα σε οίκους ευγηρίας. Προτείνεται ως μια αποτελεσματική επιλογή για την πρόληψη αλλά και την αποκατάσταση του υποσιτισμού σε ηλικιωμένους που υποσιτίζονται ή διατρέχουν κίνδυνο υποσιτισμού. Δεν είναι λίγες οι μελέτες που δείχνουν τις θετικές επιδράσεις των συμπληρωμάτων διατροφής στη διατροφική κατάσταση και το βάρος των ηλικιωμένων, ωστόσο υπάρχουν πολύ λίγα δεδομένα σχετικά με την ικανότητά τους να βελτιώνουν τη λειτουργική  τους κατάσταση, ειδικότερα για άτομα πολύ μεγαλύτερης ηλικίας. 

Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων διατροφής είναι η συμμόρφωση των ηλικιωμένων στην συστηματική λήψη τους. Ο έλεγχος και η καταγραφή της συμμόρφωσης στη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής από τους ηλικιωμένους είναι περίπλοκος, παρατηρείται όμως ότι συνήθως βρίσκεται μεταξύ 50 και 85%. Ο παράγοντας που συμβάλλει περισσότερο στην καλή συμμόρφωση είναι η ενθάρρυνση από επαγγελματίες υγείας ή φροντιστές.

• Ποιά συμπληρώματα διατροφής θα μπορούσαν να βοηθήσουν;

1. Πρωτείνη: Εως και το 10% των ηλικιωμένων ενηλίκων που κατοικούν στην κοινότητα αλλά και το 35% των ατόμων που νοσηλεύονται σε ιδρύματα στην Ευρώπη δεν λαμβάνουν επαρκή πρόσληψη τροφής για να ανταποκριθούν στις συστάσεις πρωτεΐνης που είναι 0,8 g/kgσωματικού βάρους/ημέρα. Ένα επιχείρημα για την αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών μέσω συμπληρωμάτων διατροφής είναι ότι οι ηλικιωμένοι μπορεί να αναπτύξουν αντίσταση στις θετικές επιδράσεις της διατροφικής πρωτεΐνης και στη σύνθεση της πρωτεΐνης, ένα φαινόμενο που ονομάζεται αναβολική αντίσταση και τελικά περιορίζει τη συντήρηση και την αύξηση των μυών. Επιπλέον, οι ηλικιωμένοι μπορεί επίσης να έχουν υψηλότερες ανάγκες σε πρωτεΐνη για να αντισταθμίσουν τον αυξημένο μεταβολισμό των φλεγμονωδών καταστάσεων. Σε υγιείς ηλικιωμένους ενήλικες και σε μια ποικιλία ασθενειών, ο αναβολισμός πρωτεΐνης σχετίζεται με την καθαρή πρόσληψη πρωτεΐνης. Παρόλα αυτά, υπάρχουν και ορισμένοι ερευνητές που υποστηρίζουν ότι η αύξηση πρωτεΐνης δεν απαιτείται στους ηλικιωμένους λόγω των μειωμένων αναγκών που σχετίζονται με τη μείωση της άλιπης μάζας σώματος και τη συσχέτιση μεταξύ της υψηλής πρόσληψης πρωτεΐνης και της μειωμένης νεφρικής λειτουργίας.
2. Ασβέστιο και βιταμίνη D: Οι συστάσεις για πρόσληψη βιταμίνης D προτείνουν  10 μg/ημέρα (400 IU/ημέρα).  Ωστόσο, η μέση ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D από διαιτητικές πηγές στους ηλικιωμένους φαίνεται να είναι μόλις είναι ~5,2 μg (208 IU)/ημέρα. Το παραπάνω γεγονός σε συνδυασμό με τη μειωμένη παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα αλλά και τη μειωμένη απορρόφηση της με την πάροδο της ηλικίας, καθιστά την ανεπάρκεια βιταμίνης D πολύ συχνή σε αυτόν τον πληθυσμό και μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη οστική υγεία, εξασθένηση της μυϊκής λειτουργίας και αυξημένο κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων.
3. Bιταμίνες Β12, Β6 και φυλλικό οξύ: Τα συμπληρώματα βιταμινών συμπλέγματος Β φαίνεται να έχουν θετική επίδραση στην γνωστική λειτουργία των ηλικιωμένων, την άνοια ακόμη και στην πρόληψη της νόσου του Αλτσχάιμερ. Μια μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα βιταμινών του συμπλέγματος Β, ιδιαίτερα του φυλλικού οξέος, μπορεί να διαδραματίσει θετικό ρόλο στην καθυστέρηση και την πρόληψη του κινδύνου γνωστικής έκπτωσης. Μια ακόμη τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή (RCT), έδειξε ότι οι υψηλές δόσεις βιταμινών Β μπορούν να μειώσουν την ομοκυστεΐνη ορού (Hcy), με αποτέλεσμα να μειώνεται το οξειδωτικό στρες και η φλεγμονή και να αυξάνεται ο μεταβολισμός των κυττάρων, η αποθήκευση ενέργειας και παράλληλα η μείωση εμφάνισης καρδιαγγειακών. Βρέθηκε επίσης ότι τα συμπληρώματα φυλλικού οξέος (0,8 mg) και εικοσιδυαεξανοϊκού οξέος (DHA) (800 mg), μόνα τους ή σε συνδυασμό για 6 μήνες, θα μπορούσαν επίσης να συμβάλουν θετικά στη γνωστική λειτουργία σε ηλικιωμένους ασθενείς.
4. Αντιοξειδωτικά: Τα συμπληρώματα αντιοξειδωτικών στον ηλικιωμένο πληθυσμό έχουν συζητηθεί αρκετά. Πολυάριθμες μελέτες έχουν επικεντρωθεί στη χρησιμότητα των συμπληρωμάτων αντιοξειδωτικών στη θεραπεία καρδιαγγειακών παθήσεων. Ωστόσο, τα αποτελέσματα των περισσότερων μελετών είναι ασαφή. Τα περισσότερο μελετημένα αντιοξειδωτικά είναι οι βιταμίνες C και E. Μελέτες παρατήρησης δείχνουν θετική επίδραση των αντιοξειδωτικών αυτών στη μείωση κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου αλλά και στην βελτίωση γνωσιακής λειτουργίας σε ηλικιωμένους. Επιπλέον μελέτες έχουν αποδείξει την θετική επίδραση της λήψης βιταμίνης Α στην όραση των ηλικιωμένων καθώς και τη θετική επίδραση της χορήγησης του συνενζύμου Q10 στην μείωση του οξειδωτικού στρές και στην διατήρηση της νοητικής λειτουργίας τους. Παρόλα αυτά, άλλες μελέτες υποδεικνύουν πως δεν υπάρχουν οφέλη στους ηλικιωμένους από τη λήψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων. Αντιθέτως, υπάρχουν ενδείξεις πως αυξημένη χορήγηση βιταμίνης Ε, β-καροτίνης και βιταμίνης Α μπορούν ακόμη και να αυξήσουν τη θνησιμότητα. Για τους παραπάνω λόγους, πριν την λήψη τους συστήνεται αξιολόγηση των αρχικών επιπέδων αντιοξειδωτικών των ηλικιωμένων. 

• Διατροφικές συμβουλές για την κάλυψη των αναγκών τους

Σε γενικές γραμμές, η διατροφή των ηλικιωμένων θα πρέπει να είναι επαρκής τόσο σε ενέργεια, όσο και σε θρεπτικά συστατικά για την αποφυγή εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, οστεοπενίας και σαρκοπενίας που προκύπτουν με την πάροδο της ηλικίας. Προτείνεται να ακολουθούν μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και πηγές μονοακόρεστων και πολύακόρεστων λιπαρών, ενώ πρέπει να αποφεύγονται τα επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε σάκχαρα, ζωικά λιπαρά, αλάτι, ανθρακούχα και αλκοολούχα ποτά. 

Όσον αφορά την κατανάλωση των τροφίμων, συστήνεται να σερβίρονται σε μαλακή μορφή ή σε μικρά κομμάτια, για ευκολότερη κατανάλωση όσον αντιμετωπίζουν προβλήματα μάσησης. Η γεύση και η εμφάνιση του γεύματος παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο. Συστήνεται να αποφεύγεται το αλάτι και αντί για αυτό να χρησιμοποιούνται διάφορα μπαχαρικά, λεμόνι, ξύδι κ.α. για να ενισχύεται η γεύση του γεύματος. Επιπλέον, έντονα χρωματιστά τρόφιμα κάνουν το γεύμα πιο ελκυστικό και πιο εύκολο προς κατανάλωση. Το νερό είναι επίσης σημαντικό, μιας και στους ηλικιωμένους συχνά μειώνεται η αίσθηση της δίψας με αποτέλεσμα να αφυδατώνονται. Οι ηλικιωμένοι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε υγρά είτε με την κατανάλωση νερού, είτε με την κατανάλωση άλλων ροφημάτων όπως είναι το χαμομήλι, τα βότανα χωρίς καφεΐνη, τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά κ.α. Είναι βασικό η κατανάλωση του γεύματος να γίνεται σε ήρεμο περιβάλλον, μαζί με την οικογένεια ή τους φροντιστές, ώστε να καταναλώνεται με όρεξη και να αποτελεί ένα ευχάριστο γεγονός μέσα στην ημέρα. 

Τέλος, η φυσική δραστηριότητα αποτελεί βασικό παράγοντα για τη διατήρηση της υγείας των ηλικιωμένων. Η συστηματική φυσική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και στην βελτίωση των καρδιοαναπνευσυικών προβλημάτων, στην αποφυγή εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, στην διατήρηση της μυϊκής και της οστικής υγείας αλλά και στην βελτίωση της όρεξης, της γνωσιακής λειτουργίας και στη μείωση της κατάθλιψης.

Τα μπλε τυριά είναι ορισμένα είδη τυριών που παρασκευάζονται από αγελαδινό, πρόβειο ή κατσικίσιο γάλα. Στα τυριά αυτά έχουν αναπτυχθεί αποικίες από μύκητες του γένους Penicillium με αποτέλεσμα να προκύπτει μια μπλε ή πράσινη μούχλα και μια χαρακτηριστική οσμή. Σε αντίθεση με άλλους τύπους μούχλας, αυτή που προκύπτει από τον μύκητα Penicillium, είναι μη τοξική και ασφαλής για ανθρώπινη κατανάλωση. 

Κατά τη διαδικασία παραγωγής, ανακατεύονται τα σπόρια του μύκητα με γάλα για να ξεκινήσει η διαδικασία ζύμωσης. Αφού το τυρί αποκτήσει συμπαγές σχήμα, τρυπιέται με βελόνες από ανοξείδωτο χάλυβα για να δημιουργήσει μονοπάτια για τη ροή του αέρα και στη συνέχεια αποθηκεύεται σε περιβάλλον με ελεγχόμενη θερμοκρασία. Αυτά τα μονοπάτια είναι όπου αργότερα θα αναπτυχθούν οι χαρακτηριστικές μπλε, μπλε-γκρι ή μπλε-πράσινες «φλέβες» μούχλας. Η χαρακτηριστική γεύση των μπλε τυριών τείνει να είναι έντονη και αλμυρή. Η οσμή τους οφείλεται στους μύκητες αλλά και στα βακτήρια που αναπτύσσονται στο τυρί, όπως είναι το βακτήριο Brevibacterium linens το οποίο ευθύνεται για την μυρωδιά πολλών μπλε τυριών. 

Υπάρχουν διάφορα είδη μπλε τυριού. Το πιο γνωστό σε όλους είναι το γαλλικό Roquefort, ένα ημίσκληρο τυρί το οποίο παρασκευάζεται από πρόβειο γάλα. Άλλα είδη είναι το Stilton (αγγλικό), το Gorconzola (ιταλικό), το Dunablue(δανικό), το Cambrales (ισπανικό), το Blue d’Auvergne (γαλλικό) και το Cambozola (γερμανικό). Τα παραπάνω είναι είτε ημίσκληρα, είτε μαλακά τυριά και παρασκευάζονται από αγελαδινό γάλα. Στην Ευρωπαϊκή Ένωση πολλά μπλε τυριά όπως το Roquefort, το Gorconzola και το Stilton έχουν κατοχυρωθεί ως προστατευόμενη ονομασία προέλευσης (Π.Ο.Π.). Όλα τα είδη μπλε τυριού είναι προϊόν ανάμειξης σπορίων μούχλας Penicillium με γάλα. Οι διαφορετικές ποικιλίες οφείλονται σε διαφορές όπως είναι το είδος του γάλακτος (αγελαδινό ή πρόβειο) η περιεκτικότητα σε αλάτι, η υγρασία, η θερμοκρασία στην οποία αποθηκεύτηκαν και ο χρόνος ζύμωσης.

Ποια η Διατροφική τους αξία;

Το τυρί γενικότερα είναι μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Σύμφωνα με το Υπουργείο  Γεωργίας των ΗΠΑ (U.S. Department of Agriculture, USDA), μια μερίδα μπλε τυριού (περίπου 30 γρ.) περιέχει τα ακόλουθα μάκρο και μικροθρεπτικά συστατικά:

Μακροθρεπτικά συστατικά ανά 30 γρ. μπλέ τυριού
Ενέργεια (θερμίδες)	100 kcal
Πρωτεΐνη	6,07 g
Λιπαρά	8,14 g
Εκ των οποίων κορεσμένα	5,30 g
Υδατάνθρακες	0,66 g
Εκ των οποίων φυτικές ίνες	0 g
Εκ των οποίων σάκχαρα	0,14 g

Βασικά μικροθρεπτικά συστατικά ανά 30 γρ. μπλέ τυριού
Ασβέστιο	150 mg
Σίδηρος	0,08 g
Μαγνήσιο	6,52 mg
Φώσφορος	110 mg
Κάλιο	72,6 mg
Νάτριο	326 mg
Νερό	12 g

Είναι ασφαλή;

Τα μπλέ τυρία είναι γενικότερα ασφαλή μιας και όπως ήδη αναφέρθηκε, η μούχλα που προκύπτει από τον μύκητα Penicillium, είναι μη τοξική και ασφαλής για ανθρώπινη κατανάλωση. Επιπλέον, περιέχουν μεγάλη περιεκτικότητα ασβεστίου συγκριτικά με άλλα τυριά, ένα στοιχείο που μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη υγεία και δόμηση των οστών αλλά και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. 

Τι να προσέξετε;

Παρόλο που τα μπλε τυριά είναι απόλυτα ασφαλή και περιέχουν αρκετή ποσότητα ασβεστίου, είναι πλούσια και σε άλλα συστατικά τα οποία πρέπει να περιορίζονται από συγκεκριμένες πληθυσμιακές ομάδες. Για τον λόγο αυτόν, προτείνεται η κατανάλωση μικρής μερίδας μπλε τυριού, που συνήθως κυμαίνεται κοντά στα 30 γρ. και ενημέρωση της περιεκτικότητας των συστατικών του μέσω της σωστής ανάγνωσης διατροφικής ετικέτας. Τι πρέπει λοιπόν να προσέξετε όταν καταναλώνεται μπλε τυριά; :

1. Κορεσμένα λιπαρά

Η υπερκατανάλωση μπλε τυριού μπορεί να προσθέσει πολλές θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή. Συγκεκριμένα, 30 γρ. μπλε τυριού περιέχουν 8,14 γραμμάρια λιπαρών, εκ των οποίων τα 5,3 γραμμάρια είναι κορεσμένα. Αυτό το είδος λίπους μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης και έτσι να  αυξηθεί παράλληλα ο κίνδυνος για εμφάνιση καρδιακών παθήσεων. Σύμφωνα με την American Heart Association, συνίσταται ο περιορισμός των κορεσμένων λιπαρών έτσι ώστε αυτά μην ξεπερνούν το 5-6% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης ενός ατόμου. Αυτό σημαίνει ότι αν ένα άτομο καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα, λιγότερες από 120 θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά. Επομένως τα άτομα που ακολουθούν διατροφή χαμηλών θερμίδων, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή έχουν με προδιάθεση για καρδιακές παθήσεις, θα πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση μπλε τυριού.

• Νάτριο

Τα μπλε τυριά είναι πλούσια πηγή νατρίου, καθώς περιέχουν 326 mg ανα 30 γρ. Όπως είναι γνωστό, η αυξημένη κατανάλωση νατρίου μπορεί να είναι επιβλαβής για τον οργανισμό, προκαλώντας διάφορα προβλήματα υγείας όπως είναι η υψηλή αρτηριακή πίεση, η κατακράτηση υγρών, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, η οστεοπόρωση, ακόμα και η νεφρική νόσος. Με βάση τις Αμερικανικές διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές  (Dietary Guidelines for Americans) 2020-2025, τα άτομα άνω των 14 ετών δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο από 2.300 mg νατρίου την ημέρα.

• Λακτόζη

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως επίσης και τα μπλε τυριά,  περιέχουν ένα φυσικό σάκχαρο, τη λακτόζη. Πολλά άτομα δεν μπορούν να αφομοιώσουν σωστά την λακτόζη, παρουσιάζοντας έτσι δυσανεξία σε αυτό το σάκχαρο.  Η δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστα συμπτώματα όπως κράμπες στο στομάχι, μετεωρισμός και διάρροια. Ωστόσο, ορισμένα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να ανεχθούν μικρές ποσότητες λακτόζης. Τα μπλέ τυρία περιέχουν μικρή ποσότητα λακτόζης και συνήθως είναι ανεκτά από τα περισσότερα άτομα, ωστόσο αν παρατηρηθεί οπιαδήποτε ευαισθησία, προτείνεται μείωση της κατανάλωσής τους.

• Αλλεργίες

Συχνά τα άτομα που έχουν αλλεργία στην πενικιλίνη ή τη μούχλα μπορεί να έχουν ανησυχίες σχετικά με την ασφαλή κατανάλωση των μπλε τυριών. Η Αμερικανική Ακαδημία Αλλεργίας, Άσθματος και Ανοσολογίας (American Academy ofAllergy, Asthma and Immunology), τονίζει πως ο μύκητας Penicillium που συμβάλει στην δημιουργία μπλε τυριών, δεν παράγει πενικιλίνη. Επομένως, είναι γενικά ασφαλές για άτομα με αλλεργίες στην πενικιλίνη να τρώνε μπλε τυριά, αρκεί τα τυριά αυτά να μην έχουν χαλάσει. Ομοίως, τα άτομα με αλλεργίες στη μούχλα μπορούν επίσης να τρώνε με ασφάλεια μπλε τυριά, καθώς η πεπτική διαδικασία καταστρέφει τυχόν ενεργά σπόρια μούχλας. Επιπλέον, οι αλλεργίες στη μούχλα συνήθως εκδηλώνονται ως αποτέλεσμα της εισπνοής μούχλας σε αντίθεση με την κατάποση μούχλας.

• Μυκοτοξίνες

Τα μπλε τυρία, όπως και πολλά μαλακά τυριά άλλωστε,  μπορεί να χαλάσουν εάν μείνουν εκτός ψυγείου για πολλές ώρες ή ακόμη και αν μπουν στο ψυγείο και δεν καταναλωθούν μέσα σε μικρό χρονικό διάστημα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η μούχλα που υπάρχει ήδη στα τυριά αυτά, μπορεί να παράγει τοξικές ενώσεις που ονομάζονται μυκοτοξίνες. Οι μυκοτοξίνες μπορούν να προκαλέσουν τόσο βραχυπρόθεσμες  αλλά και μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία. Βραχυπρόθεσμα, προκαλούν συμπτώματα παρόμοια με την τροφική δηλητηρίαση όπως είναι η ναυτία, ο εμετός και οι γαστρεντερικές διαταραχές. Η μακροπρόθεσμη έκθεση σε μυκοτοξίνες μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες καταστάσεις όπως είναι η ηπατική νόσος, η ανοσολογική ανεπάρκεια ακόμη και ο καρκίνος. Τα μπλε τυριά, αντέχουν στο ψυγείο σε κλειστή συσκευασία εως και 3 μήνες, ενώ αν αποθηκευτούν στην κατάψυξη αντέχουν επ’ αόριστον. Εφόσον ένα τυρί ανοιχτεί, αντέχει στην συντήρηση το πολύ μέχρι και 3 εβδομάδες. Αν παρατηρηθεί ανάπτυξη πάνω στην επιφάνεια του τυριού από ασαφείς λευκές, πράσινες, ροζ ή γκρι κηλίδες, αυτό υποδηλώνει ότι το τυρί έχει χαλάσει.

• Εγκυμοσύνη

Κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης συστήνεται να αποφεύγεται η κατανάλωση μαλακών τυριών γενικότερα, ομοίως και τα μπλε μαλακά τυριά. Η αποφυγή κατανάλωση τους δεν σχετίζεται με την ύπαρξη «μούχλας», μιας και όπως προαναφέρθηκε η συγκεκριμένη, είναι ασφαλής για κατανάλωση. Ωστόσο, τα μαλακά τυριά, όπως είναι και τα μπλε τυριά, είναι πιο εύκολο να επιμολυνθούν από διάφορα παθογόνα βακτήρια. Το γάλα με το οποίο παρασκευάζονται τα μπλε τυριά δεν είναι παστεριωμένο ή είναι μερικώς παστεριωμένο, με αποτέλεσμα ο κίνδυνος επιμόλυνσης να είναι μεγαλύτερος.

Με ποια τυριά μπορείτε να τα αντικαταστήσετε;

Σε περίπτωση ύπαρξης καρδιαγγειακών  ή άλλων παθήσεων και κατ’ επέκταση ανάγκης για αποφυγή λιπαρών και αλατιού μέσω της διατροφής, τα μπλε τυριά μπορούν να αντικατασταθούν με τυριά χαμηλότερης περιεκτικότητας σε λίπος και αλάτι όπως είναι το ανθότυρο, το κατίκι, το κοτάτζ ή το τυρί κρέμα (χαμηλών λιπαρών). 

Παρόλο που η περιεκτικότητα λακτόζης στα μπλε τυριά είναι συνήθως ανεκτή ακόμη και από άτομα με δυσανεξία σε αυτή, αν παρατηρηθεί κάποια ευαισθησία, μπορούν να αντικατασταθούν με πιο σκληρά και παλαιωμένα τυριά, τα οποία περιέχουν πολύ μικρή ποσότητα λακτόζης. Τέτοια τυριά είναι το τσένταρ, το πεκορίνο, η γραβιέρα ή ή παρμεζάνα.  

Σε περίπτωση εγκυμοσύνης συστήνεται η αντικατάσταση των μπλε τυριών με πιο σκληρά τυριά. Τα σκληρά τυρία περιέχουν μικρότερη ποσότητα νερού και για τον λόγο αυτό μειώνεται ο κίνδυνος επιμόλυνσης από βακτήρια. Μερικά από αυτά τα τυριά είναι το τσένταρ, η γραβιέρα και η παρμεζάνα.