Blog Classic - Page 2 of 2 - Kountouri Aikaterini

10Dec

Aikaterini Kountourito the food and back, Υγεία

Hangover: Μπορεί να αντιμετωπιστεί μέσω της διατροφής;

Hangover: Φυσικά και σας θυμίζει κάτι! Ποιος δεν έχει αντιμετωπίσει τα δυσάρεστα συμπτώματα του, έστω και μια φορά στη ζωή του; Ξέρατε, όμως, ότι τα συμπτώματα αυτά μπορούν να αντιμετωπιστούν και μέσω της διατροφής;

Ας πάρουμε τα πράγματα με τη σειρά…. Το hangover είναι μια κατάσταση που προκαλείται έπειτα από μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ και χαρακτηρίζεται από πονοκέφαλο, ζαλάδα, αφυδάτωση, κόπωση, ναυτία, εμετό, διάρροια, αδυναμία, δυσκολία συγκέντρωσης, άγχος και ευερεθιστότητα. Και εφόσον, η καλύτερη θεραπεία είναι η πρόληψη, ο βασικός τρόπος “καταπολέμησης” του hangover είναι προφανώς η κατανάλωση αλκοόλ με σύνεση και μέτρο! Ωστόσο, υπάρχουν μερικά διατροφικά tips που θα μετριάσουν τα δυσάρεστα αυτά συμπτώματα.

Νερό: Το αλκοόλ είναι μια διουρητική ουσία και προκαλεί έντονη αφυδάτωση, με αποτέλεσμα ο οργανισμός μας να έχει αυξημένες ανάγκες για αναπλήρωση νερού.

Καφές: Η καφεΐνη μετά από hangover μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του πονοκεφάλου και τις ατονίας. Προσοχή όμως! Αυξημένη κατανάλωση μπορεί να αυξήσει τα συμπτώματα του άγχους και της ευερεθιστότητας.

Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες: Το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα και να προκαλέσει ήπια υπογλυκαιμία. Αυτό συμβαίνει γιατί το ήπαρ προσπαθεί να διασπάσει τις μεγάλες ποσότητες αλκοόλ και δυσκολεύεται να παράγει ταυτόχρονα γλυκόζη. Για να μειωθεί η πιθανότητα της υπογλυκαιμίας, καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες όπως ψωμί, ρύζι, μακαρόνια κ.α.

Αλμυρά σνάκ: Το αλκοόλ οδηγεί σε διαταραχή ηλεκτρολυτών. Για τον λόγο αυτό η κατανάλωση αλμυρών σνάκ μπορεί να επιταχύνει την αναπλήρωσή τους.

Αβοκάντο: Το αβοκάντο περιέχει αρκετές φυτικές ίνες οι οποίες απορροφούν ένα μέρος του αλκοόλ, με αποτέλεσμα να μειώνονται τα συμπτώματα του hangover. Επιπλέον, είναι πηγή καλίου και βοηθά στην αναπλήρωσή του, έπειτα από κατανάλωση αλκοόλ. Το κάλιο είναι ένας ηλεκτρολύτης, ο οποίος καταστρέφεται με το αλκοόλ. Η καταστροφή του αυτή μπορεί να προκαλέσει μυϊκούς σπασμούς, ζαλάδες και αίσθημα αδυναμίας.

Μπανάνα: Η μπανάνα είναι πλούσια σε κάλιο και μαγνήσιο, τα οποία καταστρέφονται μετά από μέθη. Η κατανάλωσή της επιταχύνει την αναπλήρωση των παραπάνω και μειώνει τις στομαχικές κράμπες και τη ναυτία. Επιπλέον, οι μπανάνες περιέχουν σάκχαρα, απαραίτητα για το hangover, τα οποία όπως είπαμε και παραπάνω, μειώνονται σημαντικά μετά την κατανάλωση αλκοόλ, δημιουργώντας το γνωστό αίσθημα αδυναμίας.

Αυγά: Τα αυγά είναι πλούσια πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, οι οποίες καταστρέφονται μετά από μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ. Επιπλέον, τα αυγά είναι μια καλή πηγή κυστεΐνης, ενός αμινοξέος που διασπά ένα παράγωγο του μεταβολισμού του αλκοόλ, την ακεταλδεύδη, με αποτέλεσμα να ανακουφίζει από τα συμπτώματα του hangover. Tέλος, οι πρωτεϊνες του αυγού, σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα.

Μέλι: Η φρουκτόζη που περιέχεται στο μέλι αλλά και στα φρούτα, βοηθά στην διάσπαση του αλκοόλ που υπάρχει στην κυκλοφορία του αίματος.

Τσάι με τζίντζερ: Το τζίντζερ είναι ένα βότανο πλούσιο σε βιταμίνες, πολλά μικροθρεπτικά συστατικά, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, αιθέρια έλαια και η κατανάλωσή του ενισχύει το ανοσοποιητικό. Το τζίντζερ μπορεί να ανακουφίσει το στομάχι από τις ναυτίες και τους πονοκεφάλους του hangover και παράλληλα με το τσάι να βοηθήσει σε γρήγορη αναπλήρωση υγρών.

Η βασική συμβουλή, όπως ήδη αναφέρθηκε, είναι η κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο! Ωστόσο, είναι ξεκάθαρο πως η σωστή επιλογή θρεπτικών τροφίμων και η αποφυγή κατανάλωσης πρόχειρου και λιπαρού φαγητού, μπορεί να οδηγήσει σε ταχύτερη μείωση όλων των δυσάρεστων συμπτωμάτων που προκαλεί το hangover, καθώς και σε γρήγορη αναπλήρωση όλων των θρεπτικών συστατικών που καταστρέφονται με την κατανάλωση αλκοόλ…

10Dec

Aikaterini KountouriSnacks, Vegan, Συνταγές

Energy balls με γεύση μελομακάρονο (της Βέφας Γριβάνη)

Η παρακάτω υπέροχη συνταγή αποτελεί έμπνευση της αγαπημένης μου φίλης Βέφας Γριβάνη, η οποία είναι εξαιρετική επιστήμονας στον τομέα των τροφίμων. Την συνταγή αυτή, καθώς και πολλές ακόμη, θα την βρείτε στο blog της: https://www.foodandback.gr

Φανατική οπαδός του μελομακάρονου αλλά και του energy ball, δεν θα μπορούσα να μην δοκιμάσω έναν συνδυασμό αυτών των δύο. Και πιστέψτε με, είναι από τις must try συνταγές! Μπορείτε να τα πείτε και ωμοφαγικά μελομακάρονα ή χριστουγεννιάτικα energy balls, όπως και να τα πείτε ένα είναι σίγουρο: το πόσο νόστιμα είναι. Όλα τα αρώματα του μελομακάρονου, η απίθανη γεύση τους που κερδίζει μικρούς και μεγάλους, ο λίγος χρόνος που χρειάζονται για να γίνουν και λίγη μαγεία Χρισρτουγέννων είναι κάποια από τα χαρακτηριστικά αυτής της λιχουδιάς!

Υλικά:

200 γρ βασιλικούς χουρμάδες χωρίς κουκούτσι
120 γρ βρώμη
100 και 50 γρ καρύδια
20 γρ τριμμένη φρυγανιά (δείτε σημειώσεις)
2 κγ μέλι
2 κσ χυμό πορτοκάλι
2 κσ από το νερό που μουλιάσαμε τους χουρμάδες (δείτε σημειώσεις))
ξύσμα από μανταρίνι ή πορτοκάλι
1 κγ κανέλα
1/4 κγ γαρίφαλο
1 πρέζα μοσχόκαρυδο

Εκτέλεση:

Μουλιάζουμε για 10 λεπτά σε λίγο ζεστό νερό τους χουρμάδες, ειδικά εάν δεν είναι πολύ μαλακοί.
Στο μπλέντερ χτυπάμε τα καρύδια και ξεχωρίζουμε τα 50 γρ που είναι για να ρολάρουμε μετά τα energy balls (τα κρατάμε σε ένα μπολ ξεχωριστά με λίγη κανέλα με το μάτι).
Στο ίδιο μπλέντερ χτυπάμε τους χουρμάδες με τον χυμό πορτοκάλι και το νερό που τους μουλιάσαμε, μέχρι να γίνει πάστα.
Σε ένα μπολ μεγάλο αναμιγνύουμε τη βρώμη, τα 100 γρ καρύδια, τη φρυγανιά, όλα τα μπαχαρικά, το μέλι, το ξύσμα και την πάστα χουρμά που φτιάξαμε.
Ανακατεύουμε καλά μέχρι να έχουμε ένα ομοιογενές μίγμα.
Σχηματίζουμε με τα χέρια μας μπαλάκια περίπου των 25-25 γρ και τα περνάμε στο τριμμένο καρύδι που κρατήσαμε πριν.
Τα αποθηκεύουμε σε κλειστό περιέκτη ή σε πιατέλα σκεπασμένη με μεμβράνη και διατηρούμε στο ψυγείο.

Σημειώσεις

Μπορούμε να παραλείψουμε τη φρυγανιά και να βάλουμε άλλα 10 γρ βρώμη, αλλά η φρυγανιά δίνει ακριβώς την υφή που θέλουμε.
Όσον αφορά τα υγρά, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μόνο χυμό πορτοκάλι ή μόνο το νερό από το μούλιασμα (αλλά να συμπληρωθούν 4 κσ συνολικά). Μετά από δοκιμές, είναι ο κατάλληλος συνδυασμός για να έχει μία νότα ποροκαλιού το μίγμα αλλά να μην υπερισχύει.
Δοκίμασα με ξύσμα μανταρίνι και ταιριάζει απόλυτα, όμως και το ξύσμα πορτοκάλι είναι εξίσου ωραία επιλογή.

Πηγή:

Ακαταμάχητα energy balls με γεύση μελομακάρονο

10Dec

Aikaterini KountouriMednutrition, Διατροφή, Συμπληρώματα διατροφής, Υγεία

Συμπληρώματα red mineral algae

Τι είναι τα συμπληρώματα red mineral algae;

Τα red algae, ή αλλιώς κόκκινα φύκια, είναι μια ποικιλία φυκιών, τα οποία σχηματίζουν μια ετερογενή ομάδα ανάλογα με τη χημική τους σύσταση. Τα κόκκινα φύκια, αντιπροσωπεύουν οποιοδήποτε από τα 6000 ήδη θαλάσσιων φυκιών που συχνά βρίσκονται προσκολλημένα πάνω σε άλλα φυτά της ακτής. Το συνηθισμένο κόκκινο χρώμα τους είναι το αποτέλεσμα κάλυψης της χλωροφύλλης από χρωστικές φυκοβιλίνης (φυκοερυθρίνη και φυκοκυανίνη). Μερικά κόκκινα φύκια χρησιμοποιούνται και ως τρόφιμα μιας και μπορούν να διατηρήσουν τόσο το χρώμα όσο και τη ζελατινώδη φύση τους όταν μαγειρεύονται. Βιομηχανικά, το Irish Moss (Chondrus), μια ποικιλία αυτών, χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο ζελατίνης σε πουτίγκες, οδοντόκρεμες, παγωτά και κονσέρβες. Επιπλέον, το άγαρ, μια ουσία που μοιάζει με ζελατίνη και παρασκευάζεται κυρίως από τα είδη Gracilaria και Gelidium, είναι σημαντικό ως μέσο καλλιέργειας για βακτήρια και μύκητες.

Πολυάριθμες μελέτες έχουν προσπαθήσει να αναγνωρίσουν και να χαρακτηρίσουν τα θαλάσσια φύκια. Ωστόσο, η επιτυχής αξιολόγηση της βιολογικής τους δραστηριότητας έχει αποδειχθεί δύσκολη, κυρίως λόγω της διαθεσιμότητας μιας μεγάλης ποικιλίας ειδών φυκιών αλλά και λόγω του περιβάλλοντος που υφίσταται γρήγορες διακυμάνσεις στην ένταση του φωτός, τη θερμοκρασία, το ωσμωτικό στρες, την αλατότητα, την αποξήρανση και τη μόλυνση από παθογόνους παράγοντες.

Πως σχετίζονται με τη διατροφή;

Τα φύκια προσαρμόζονται ταχύτατα στις ακραίες περιβαλλοντικές συνθήκες στις οποίες εκτίθενται, και έτσι παράγουν μια ποικιλία βιοδραστικών ενώσεων κατά τη διάρκεια του κύκλου ανάπτυξής τους, συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων αμινοξέων, των διατροφικών ινών και μετάλλων, καθώς και άλλες χημικές ενώσεις που διαθέτουν μεγάλη βιολογική δραστηριότητα που δεν μπορεί να βρεθεί σε άλλους οργανισμούς. Επιπλέον, η απουσία δομικής βλάβης στα φύκια οδηγεί αυτους τους οργανισμούς να παράγουν φυσικά αντιοξειδωτικά, όπως είναι οι πολυφαινόλες, οι βιταμίνες και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Σε σύγκριση με άλλα φύκια, τα κόκκινα φύκια περιέχουν υψηλό επίπεδο ασβεστίου, νατρίου και καλίου, αν και σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα ψευδαργύρου και σιδήρου. Οι μελέτες δείχνουν επίσης ότι μεταξύ των διαφόρων ειδών θαλάσσιων φυκιών, τα κόκκινα και πράσινα φύκια περιέχουν υψηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους ακολουθούν μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή που απαιτεί εναλλακτικές πηγές αντί της ζωικής πρωτεΐνης.

Οι παραπάνω δράσεις των φυκιών, έχουν προκαλέσει ενδιαφέρον μεταξύ των ερευνητών αλλά και της φαρμακευτικής βιομηχανίας για την ανάπτυξη νέων μορίων με θεραπευτικές λειτουργίες που μπορούν να προλάβουν ή να θεραπεύσουν μια σειρά ασθενειών (καρκίνος, χρόνια φλεγμονή, αθηροσκλήρωση, καρδιαγγειακά προβλήματα, διαβήτη και παχυσαρκία) αλλά και να μετριάσουν τη διαδικασία γήρανσης που συνδέεται με το οξειδωτικό στρες. Τέτοια νέα μόρια μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία, λόγω της υψηλής διατροφικής τους αξίας και της αντιοξειδωτικής τους δύναμης.

Ποιες είναι οι χρήσεις του συμπληρώματος red mineral algae;

Είναι πηγή αντιοξειδωτικών:

‘Ένα από τα κύρια οφέλη των κόκκινων φυκιών είναι οι αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες. Οι συγκεκριμένες πηγές αντιοξειδωτικών που βρίσκονται στα κόκκινα φύκια περιλαμβάνουν ορισμένες βιταμίνες, πολυφαινόλες και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Συμφωνα με τις παραπάνω ιδιότητες, τα κόκκινα φύκια θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν για την πρόληψη και τη θεραπεία χρόνιων ασθενειών, ιδιαίτερα του καρκίνου.

Προστατεύει το δέρμα:

Τα κόκκινα φύκια προστατεύουν το δέρμα από τις υπεριώδης ακτινοβολίες του ηλίου. Αυτό επιτυγχάνεται λογω της περιεκτικότητας τους σε αμινοξέα που μοιάζουν με μυκοσπορίνη (MAAs), σε θειικούς πολυσακχαρίτες, καροτενοειδή και πολυφαινόλες που παρέχουν προστασία από τις ακτίνες UVB και UVA. Περιέχουν επίσης τόσο βιταμίνη C όσο και βιταμίνη Α, οι οποίες συμβάλλουν στην ενυδάτωση, στην αντιμετώπιση φλεγμονωδών δερματικών παθήσεων καθώς και στην προαγωγή παραγωγής κολλαγόνου.

Συμβάλει στη μείωση των επιπέδων χολιστερόλης:

Τα κόκκινα φύκια περιέχουν ορισμένα μη πρωτεϊνικά αμινοξέα που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα. Επιπλέον, περιέχουν μια συγκεκριμένη φυτοστερόλη, την φουκοστερόλη, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία της υπέρτασης, του διαβήτη και της υψηλής χοληστερόλης στο αίμα.

Συμβάλει στη ρύθμιση επιπέδων γλυκόζης στο αίμα:

Μερικές ερευνητικές μελέτες έχουν δείξει πως η λήψη συμπληρώματος με κόκκινα φύκια μπορεί να έχει θετική επίδραση στην γλυκόζη αίματος σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2, καθώς και στη μείωση των λιπιδίων του αίματος και στη βελτίωση της δραστηριότητας των αντιοξειδωτικών ενζύμων.

Συμβάλει στην καλύτερη λειτουργία του θυρεοειδούς:

Η ανεπάρκεια ιωδίου μπορεί να οδηγήσει σε υποθυρεοειδισμό (ή υπολειτουργία του θυρεοειδούς) που μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους, κόπωση, δυσκοιλιότητα, κατάθλιψη και πολλά άλλα συμπτώματα. Τα κόκκινα φύκια περιέχουν ιώδιο, επομένως σε ορισμένες περιπτώσεις η κατανάλωση τους θα μπορούσε να βοηθήσει στην αναπλήρωση του ιωδίου και κατ’ επέκταση στην καλύτερη λειτουργία του θυρεοειδούς. Ωστόσο στην περίπτωση αυτή, η λήψη συμπληρώματος θα πρέπει να γίνεται υπό τη καθοδήγηση γιατρού.

Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα:

Οι πολυσακχαριτες που βρίσκονται στα κόκκινα φύκια, γνωστοί και ως MAPs, προκαλούν μια ανοσολογική απόκριση στο σώμα. Επιπλέον, επιτίθενται στα καρκινικά κύτταρα και εμποδίζουν την προσκόλληση του ιού στα κύτταρα του σώματος.

Συμβάλει στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος:

Τα σάκχαρα που περιέχονται στα κόκκινα φύκια, έχουν πρεβιοτικά, τα οποία παρέχουν στο έντερο καλά βακτήρια με αποτέλεσμα να μειώνονται κάποια γαστρεντερικά συμπτώματα που προκαλούν δυσφορία, όπως είναι η δυσκοιλιότητα και η διάρροια.

Συμβάλει στην υγεία των οστών:

Μελέτες που έγιναν σε ποντίκια έδειξαν βελτιωμένη οστική πυκνότητα όταν αυτά έλαβαν έλαβαν συμπλήρωμα διατροφής με κόκκινα φύκια. Ωστόσο οι μελέτες σε ανθρώπους είναι περιορισμένες και χρειάζεται μεγαλύτερη έρευνα ώστε να διαπιστωθεί εάν τα συμπληρώματα με κόκκινα φύκια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την υποστήριξη της υγείας των οστών ευρύτερα .

Υπάρχουν παρενέργειες από την κατανάλωση συμπληρωμάτων Red mineral algae;

Τα προϊόντα φυκιών είναι συνήθως ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους, εφόσον είναι απαλλαγμένα από ρύπους όπως επιβλαβή βακτήρια και τοξικά μέταλλα. Η κατανάλωση μολυσμένων φυκιών μπορεί να οδηγήσει σε ναυτία, πόνο στο στομάχι, έμετο, ηπατική βλάβη, αδυναμία, ταχυπαλμία, σοκ, ακόμη και σε θάνατο. Για τον λόγω αυτό, πρέπει τα συμπληρώματα που λαμβάνονται να είναι ελεγχμένα και δοκιμασμένα και να υπάρχει πιστοποίηση πως είναι απαλλαγμένα από μικροκυστίνες και άλλους ανεπιθύμητους ρύπους.

Επιπλέον, όπως προαναφέρθηκε, τα κόκκινα φύκια είναι πλούσια σε ιώδιο. Επομένως σε άτομα με σύσταση για χαμηλή πρόσληψη ιωδίου, η κατανάλωση τους μπορεί να προκαλέσει μεγάλη αύξηση ιωδίου, επιπλέον παρενέργειες και διαταραχή στη λειτουργία του θυρεοειδούς.

Τέλος, παρενέργειες μπορεί να παρατηρηθούν όταν τα συμπληρώματα αυτά λαμβάνονται ενώ υπάρχει εγκυμοσύνη, θηλασμός ή οποιαδήποτε παθολογική κατάσταση. Στις παραπάνω περιπτώσεις, πριν την χρήση τους, κρίνεται απαραίτητη η συμβουλή ειδικού.

Tα συμπληρώματα Red mineral algae αλληλοεπιδρούν με άλλα συστατικά;

Τα συμπληρώματα με κόκκινα φύκια μπορούν να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα που καταστέλλουν το ανοσοποιητικό σύστημα (ανοσοκατασταλτικά) και φάρμακα που επιβραδύνουν την πήξη του αίματος (αντιπηκτικά και αντιαιμοπεταλιακά φάρμακα). Δεδομένου ότι ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να επιβραδύνουν την πήξη του αίματος, η λήψη τους μαζί με βότανα που επίσης επιβραδύνουν την πήξη μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες για μώλωπες και αιμορραγία.

Ποια είναι η συνιστώμενη δοσολογία;

Στο εμπόριο υπάρχουν πολλά είδη συμπληρωμάτων από κόκκινα φύκια, είτε σε μορφή κάψουλας, δισκίων, σκόνης ή ακόμα και με τη μορφή ελαίου. Οι δόσεις και τα είδη κόκκινων φυκιών που περιέχονται σε κάθε συμπλήρωμα ποικίλλουν ανά προϊόν και εταιρία. Η κατάλληλη δόση είναι διαφορετική για το κάθε άτομο και εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, τον λόγω λήψης του συμπληρώματος και φυσικά την υπάρχουσα κατάσταση υγείας. Προς το παρόν, δεν υπάρχουν αρκετές επιστημονικές πληροφορίες για τον προσδιορισμό του κατάλληλου εύρους δόσεων για τα συμπληρώματα αυτά. Τα περισσότερα συμπληρώματα που κυκλοφορούν στο εμπόριο παρέχουν 750 mg εως και 3500 mgκόκκινων φυκιών ανα δόση. Για την καλύτερη χρήση αυτών των συμπληρωμάτων, συστήνεται προσεκτική ανάγνωση και κατανόηση της ετικέτας του κάθε σκευάσματος και ταυτόχρονα συμβουλή και καθοδήγηση από έναν επαγγελματία υγείας.

19Oct

Aikaterini KountouriMednutrition, Διατροφή, Υγεία, Φρούτα

Nutri Score

Τα τελευταία χρόνια, η διατροφική επισήμανση παρουσιάζει αυξανόμενη προσοχή στον επιστημονικό χώρο. Ειδικότερα, η επισήμανση στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας (Front of Pack Labeling- FOP), συνιστάται από τον ΠΟΥ για την προώθηση πιο υγιεινών διατροφικών συνηθειών καθώς και για την πρόληψη των μη μεταδοτικών ασθενειών.

Τί είναι το Nutri Score;

Το Nutri-Score είναι μια διατροφική ετικέτα στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας ενός τροφίμου η οποία χρησιμοποιείται για την κατανόηση των προϊόντων από τους καταναλωτές. Συγκεκριμένα, η ετικέτα αυτή παρουσιάζεται με μια συνοπτική διαβαθμισμένη χρωματική κωδικοποίηση, βασισμένη σε μια πεντάχρωμη διατροφική κλίμακα (από πράσινο έως κόκκινο) που σχετίζεται με γράμματα, από το Α έως το Ε. Στο πράσινο χρώμα-Α ανήκουν τα πιο υγιεινά/θρεπτικά τρόφιμα και όσο η κλίμακα προχωράει προς το κόκκινο-Ε εντοπίζονται τα ανθυγιεινά/λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα.

Η διατροφική ετικέτα Nutri-Score, στοχεύει αρχικά στο να ενημερώσει τους καταναλωτές, με απλό και κατανοητό τρόπο, για τη συνολική διατροφική αξία των τροφίμων, προκειμένου να τους βοηθήσει να κάνουν καλύτερες και πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές. Ο δεύτερος στόχος του Nutri-Score είναι να ενθαρρύνει τους κατασκευαστές να βελτιώσουν τη διατροφική σύσταση των προϊόντων τους μέσω ανακατασκευής τους ή και μέσω καινοτομιών, προκειμένου τα προϊόντα τους να έχουν μια καλύτερη θέση στη χρωματική κλίμακα Nutri-Score και τελικά να είναι λιγότερο επιβλαβή για τους καταναλωτές.

Πως υπολογίζεται;

Το Nutri-Score στηρίζεται σε έναν αλγόριθμο ο οποίος προέρχεται από το Food Standards Agency (FSA)/Office of Communication (Ofcom) του Ηνωμένου Βασιλείου γνωστό και ως “model WXYfm”. Αυτό το μοντέλο αναπτύχθηκε ως εργαλείο για τη ρύθμιση του εμπορίου τροφίμων σε παιδιά στο Ηνωμένο Βασίλειο και εφαρμόζεται από το 2007. Το τελικό μοντέλο FSA/Ofcom παρέχει μια ενιαία βαθμολογία (η οποία αναφέρεται ως βαθμολογία FSA) για κάθε προϊόν διατροφής η οποία βασίζεται στον υπολογισμό των βαθμών για τα «αρνητικά» θρεπτικά συστατικά που μπορούν να αντισταθμιστούν με βαθμούς για τα «θετικά» θρεπτικά συστατικά ενός τροφίμου. Τα διατροφικά συστατικά που θεωρούνται «ευνοϊκά» για την υγεία είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι φυτικές ίνες, τα φυτικά λίπη και οι πρωτεΐνες. Ανάλογα με την αντίστοιχη ποσότητα τους, στο καθένα δίνεται βαθμολογία μεταξύ −5 και 0 πόντων. Με τη σειρά τους, τα διατροφικά συστατικά που θεωρούνται «μη ευνοϊκά» για την υγεία είναι τα σάκχαρα, τα κορεσμένα λιπαρά, το νάτριο καθώς και η συνολική ενεργειακή πρόσληψη. Ανάλογα με την αντίστοιχη ποσότητα, αποδίδονται από 0 έως 10 πόντοι σε κάθε συστατικό. Η συνολική βαθμολογία προκύπτει αφαιρώντας την απόλυτη τιμή των «ευνοϊκών» σημείων από τα «μη ευνοϊκά» σημεία (θεωρητικό εύρος: −15 έως +40). Οι βαθμοί κατανέμονται με βάση το θρεπτικό περιεχόμενο σε 100 γραμμάρια τροφίμου ή 100 ml ποτού. Τα τρόφιμα και τα ποτά βαθμολογούνται παρόμοια, δηλαδή χρησιμοποιούνται τα ίδια κριτήρια για όλα τα προϊόντα. Ωστόσο τα όρια που χρησιμοποιούνται για να καθοριστεί εάν τα προϊόντα μπορούν να διατεθούν στην αγορά σε παιδιά διαφέρουν μεταξύ τροφίμων και ποτών.

Σε ποιές χώρες χρησιμοποιείται;

Αυτή τη στιγμή, το Nutri-Score έχει εφαρμοστεί όχι μόνο στη Γαλλία (2017), από όπου προέρχεται, αλλά στο Βέλγιο (2017), στην Ισπανία (2018), στη Γερμανία (2019), στην Ελβετία (2019), στην Ολλανδία (2019) και στο Λουξεμβούργο (2020). Αυτές οι χώρες διόρισαν μια διεθνή επιστημονική επιτροπή για να αξιολογήσει το Nutri-Score, τον υποκείμενο αλγόριθμό του και τη δυνατότητα εφαρμογής του σε ευρωπαϊκό πλαίσιο. Στην Ολλανδία η εφαρμογή του Nutri-Score εξαρτήθηκε από την προσαρμογή του αλγορίθμου, έτσι ώστε να συμβαδίζει με τις εθνικές διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές. Πλέον, η εξέταση της τήρησης των εθνικών διατροφικών κατευθυντήριων γραμμών είναι ένα μέτρο εγκυρότητας και έχει προταθεί από τον ΠΟΥ ως ένα από τα βασικά βήματα πριν από την εφαρμογή μιας ετικέτας FOP όπως είναι και το Nutri Score.

Τι πρέπει να γνωρίζουμε για το Nutri Score;

Τα τελευταία χρόνια, το Nutri Score έχει μελετηθεί αρκετά από την επιστημονική κοινότητα. Η εγκυρότητα του βασίζεται σε πάνω από 40 ισχυρές επιστημονικές μελέτες που δημοσιεύθηκαν σε διεθνή επιστημονικά περιοδικά, οι οποίες επικυρώνουν τη μέθοδο υπολογισμού του αλλά και τη γραφιστική του απεικόνιση και έχουν αποδείξει την αποτελεσματικότητα και την υπεροχή του σε σύγκριση με άλλες ετικέτες τροφίμων που εφαρμόζονται σε άλλες χώρες.

Η διατροφική επισήμανση Nutri Score είναι εύκολη στην κατανόηση και αποτελεί μια απλή μέθοδο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ένα εργαλείο πρόληψης μεταβολικών νοσημάτων. Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει πως η επιλογή τροφίμων με καλύτερο Nutri Score, σχετίζεται με χαμηλότερα ποσοστά εμφάνισης παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη, κάποιων μορφών καρκίνου και παράλληλα με την μείωση θνητότητας, θνησιμότητας και την βελτίωση της ποιότητας ζωής. Επιπλέον, επαγγελματίες υγείας και ακαδημαϊκοί σύλλογοι έχουν επίσης αναγνωρίσει τη σημασία και τη δυνατότητα του Nutri-Score ως εργαλείο για τις πολιτικές διατροφής για τη δημόσια υγεία στην Ευρώπη που μπορεί να καθοδηγήσει το ευρύ κοινό και τους ασθενείς προς επιλογές τροφίμων υψηλότερης διατροφικής ποιότητας.

Τα παράδοξα του Nutri Score.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πως η διατροφική επισήμανση του Nutri Score, πέρα από τα θετικά, κρύβει και αρκετές ασάφειες. Μεγάλο ζήτημα αποτελεί η απουσία υπολογισμού κάποιων βιταμινών, μετάλλων, αντιφλεγμονωδών καθώς και φυτοχημικών, συντηρητικών κ.α. με αποτέλεσμα μέσω του αλγορίθμου και της βαθμολογίας που προκύπτει κάποια επεξεργασμένα τρόφιμα να θεωρούνται καλύτερα ποιοτικά σε σχέση με κάποια άλλα που ενδεχομένως να είναι λιγότερο επεξεργασμένα. Μέχρι τώρα, κανένα σύστημα επισήμανσης τροφίμων δεν έχει την ικανότητα να περιλαμβάνει πληροφορίες για πρόσθετα ή φυτοφάρμακα, επειδή το τρέχον επίπεδο επιστημονικής γνώσης δεν επιτρέπει την ανάπτυξη ενός δείκτη που μπορεί να αντικατοπτρίζει όλες τις πτυχές της σύνθεσης των τροφίμων σε ένα FOPL. Στην Ευρώπη ειδικότερα, περισσότερα από 330 πρόσθετα τροφίμων με τη μορφή τεχνητών γλυκαντικών, γαλακτωματοποιητών, βαφών, σταθεροποιητών, συντηρητικών, αντιμικροβιακών παραγόντων, αντιοξειδωτικών κτλ., έχουν εγκριθεί για χρήση σε συμβατικά προϊόντα τροφίμων/ποτών. Ένα ακόμη κλασικό παράδειγμα είναι το ελαιόλαδο, το οποίο λόγω του αυξημένου ενεργειακού του περιεχομένου έχει πολύ χαμηλή βαθμολογία στην κλίμακα Nutri Score. Αυτό για ακόμη μια φορά υποδεικνύει της απουσία υπολογισμού όλων των θρεπτικών συστατικών του ελαιολάδου (βιταμίνη Ε, πολυακόρεστα λιπαρά κ.α.) που το καθιστούν τρόφιμο ευεργετικό για την υγεία και ευρέως διαδεδομένο για αυτους τους λόγους, ειδικότερα στις μεσογειακές χώρες. Ωστόσο μετά από παρεμβάσεις του Γαλλικού Οργανισμού Δημόσιας Υγείας (Santé Publique France), το ελαιόλαδο μαζί με κάποια άλλα φυτικά έλαια, μετακινήθηκε από την κατηγορία D στην C. Η κατηγορία C αυτή τη στιγμή θεωρείται η καλύτερη δυνατή κατηγορία για πρόσθετα λίπη, σύμφωνα με το μοντέλο της μεσογειακής διατροφής και με τις διατροφικές συστάσεις των περισσότερων ευρωπαϊκών χωρών όπου τα πρόσθετα λίπη πρέπει να λαμβάνονται σε περιορισμένες ποσότητες, με προτίμηση σε ορισμένα φυτικά έλαια.

Άλλο ένα σημαντικό ζήτημα αποτελεί το γεγοντός πως η βαθμολογία υπολογίζεται ανά 100 g/ml και όχι ανά μερίδα. Τα 100 g/ml πολλές φορές δεν ανταποκρίνονται στην πραγματική μερίδα που καταναλώνει ένας άνθρωπος, επομένως αν η πραγματική μερίδα αντιστοιχεί σε λιγότερη ποσότητα, τότε το συγκεκριμένο τρόφιμο αποκτά ένα αρνητικό διατροφικό προφίλ, χωρίς αυτό να είναι αντιπροσωπευτικό. Ορισμένα από αυτά τα ζητήματα έχουν ήδη αντιμετωπιστεί αλλά επιπλέον μελέτη και προσαρμογές του αλγορίθμου κρίνονται απαραίτητες.

Συμπερασματικά

Το Nutri Score αποτελεί μια ευκολη μέθοδο που μπορεί να ωφελήσει τόσο τους καταναλωτές ώστε να κάνουν καλύτερες διατροφικές επιλογές, όσο και τους κατασκευαστές τροφίμων, ώστε να προωθούν καλύτερα ποιοτικά τρόφιμα και κατ’ επέκταση να βελτιώσει την δημόσια υγεία. Ωστόσο, για να γίνει αποδεκτό από περισσότερες χώρες, όπως και από την Ελλάδα, χρειάζονται αρκετές προσαρμογές στον αλγόριθμο που χρησιμοποιείται, με σκοπό να μειωθούν στο ελάχιστο τα σφάλματα και οι ασάφειες που προκύπτουν στον χαρακτηρισμό κάποιων ομάδων τροφίμων.

02Jul

Aikaterini KountouriΔιατροφή, Υγεία, Φρούτα

Ροδάκινα

Το ροδάκινο (Prunus persica L. Batsch), προέρχεται από την Κίνα, καλλιεργείται σε χιλιάδες στρέμματα και είναι το πιο σημαντικό φρούτο αυτής της χώρας. Αποτελεί τον τρίτο πιο σημαντικό καρπό παγκοσμίως λόγω της τρυφερής υφής, της ευχάριστης γεύσης και της περιεκτικότητάς του σε θρεπτικά συστατικά. Οι ροδακινιές εισάγονται κάθε χρόνο σε διάφορες περιοχές σε όλο τον κόσμο, καθιστώντας τη ροδακινιά ένα από τα κύρια οπωροφόρα δέντρα που εξασφαλίζει φρέσκους και γευστικούς καρπούς κατά την περίοδο του καλοκαιριού, από τον Ιούνιο έως και τον Οκτώβριο. Υπάρχουν αρκετές ποικιλίες ροδάκινων, οι οποίες μπορούν να ταξινομηθούν σύμφωνα με χαρακτηριστικά όπως την διαθεσιμότητα τους σε κάθε εποχή, το χρώμα της σάρκας τους, την σύσταση του χώματος στο οποίο καλλιεργούνται, τον βαθμό ωριμότητας τους κ.α.

Ποια είναι η διατροφική τους αξία;

Τα ροδάκινα περιέχουν σάκχαρα, μέταλλα, οργανικά οξέα, διαιτητικές ίνες και βιταμίνες. Επιπλέον, τα ροδάκινα διαθέτουν ενώσεις με αντιοξειδωτικές ιδιότητες όπως είναι η βιταμίνη C, τα καροτενοειδή τα φαινολικά οξέα, τα φλαβονοειδή και η ανθοκυανίνη. Ωστόσο, η διατροφική αξία των ροδάκινων καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τις διαφορετικές ποικιλίες και τα διαφορετικά χαρακτηριστικά αυτών. Μελέτες δείχνουν πως κάθε ποικιλία μπορεί να παρουσιάζει μοναδικά χαρακτηριστικά και διακυμάνσεις στην περιεκτικότητα των μάκρο και μικροσυστατικών των καρπών της καθώς και διακυμάνσεις στην περιεκτικότητα των βιοδραστικών τους συστατικών.

Σε γενικότερο πλαίσιο, ένα μέτριο σε μέγεθος ροδάκινο (150 g) αποδίδει 63 θερμίδες. Το 90% του ροδάκινου αποτελείται από νερό (132 g). Η σύστασή του σε μακροθρεπτικά συστατικά αποτελείται από 15,2 g υδατάνθρακες (εκ των οποίων 12,6 g σάκχαρα και 2,25 g φυτικές ίνες), 1,36 g πρωτεΐνη και 0,405 g λίπος. Όσον αφορά τα μικροθρεπτικά συστατικά του, περιέχει 6,15 mg βιταμίνη C, 36 μgβιταμίνη Α, 336 μg β-καροτένιο, 4,5 μg βιταμίνη Κ και 1,1 μg βιταμίνη Ε. Περιέχει επίσης σημαντικές ποσότητες μετάλλων και ανόργανων συστατικών όπως είναι ο σίδηρος (0,5 mg) το κάλιο (183 mg), το μαγνήσιο (12 mg) και ο φώσφορος (33 mg). Δείτε αναλυτικά την διατροφική ανάλυση του ροδάκινου στον πίνακα 1.

Πίνακας 1. Διατροφική αξία ανα ροδάκινο (150 γρ.)

Ενέργεια	65,1 kcal
Πρωτεΐνη	1,14 g
Λίπος	0,419 g
Υδατάνθρακες	15,7 g
Εκ των οποίων φυτικές ίνες	2,32 g
Εκ των οποίων σάκχαρα	13 g
Ασβέστιο	6,2 mg
Σίδηρος	0,527 mg
Μαγνήσιο	12,4 mg
Φώσφορος	34,1 mg
Κάλιο	189 mg
Νάτριο	20,2 mg
Βιταμίνη C	6,36 mg
Βιταμίνη Α	37,2 μg
Β-καροτένιο	347 μg
Βιταμίνη Ε	1,13 mg
Βιταμίνη Κ	4,65 μg
Νερό	132 g

*USDA, U.S. Department of Agriculture

Ποια τα οφέλη του στην υγεία;

Με βάση την διατροφική σύσταση τους, τα ροδάκινα έχουν υψηλή θρεπτική αξία. Η συστηματική κατανάλωση τους μπορεί να επιφέρει ευεργετικές ιδιότητες για την γενικότερη υγεία και πρόσθετα οφέλη έναντι χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου. Συγκεκριμένα με βάση τα θρεπτικά συστατικά τους τα ροδάκινα προσφέρουν:

Καλύτερη ενυδάτωση: Το 90% του ροδάκινου αποτελείται από νερό, επομένως μπορεί να αποτελέσει μια ιδανική πηγή ενυδάτωσης, ειδικά τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες.

Κατάλληλη επιλογή για διαβητικούς: Η χαμηλή περιεκτικότητα του σε σάκχαρα, η αυξημένη περιεκτικότητα του σε φυτικές ίνες καθώς και ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης του ροδάκινου, οδηγούν σε ομαλές διακυμάνσεις σακχάρου στο αίμα και καθιστούν το φρούτο αυτό ιδανική επιλογή για διαβητικούς.

Καλή λειτουργία εντέρου και αυξημένο κορεσμό: Σύμφωνα με μελέτες, τα ροδάκινα αποδίδουν το 10% της ελάχιστης συνιστώμενης ποσότητας φυτικών ινών και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μια πρόσθετη πηγή αυτών στην ανθρώπινη διατροφή. Οι διαλυτές ίνες που περιέχει το ροδάκινο βοηθούν στην καλύτερη κινητικότητα του εντέρου και στην βελτίωση των συμπτωμάτων της δυσκοιλιότητας. Επιπλέον, λόγω της έντονης πηκτικής συμπεριφοράς τους, αυτοί οι διαλυτοί πολυσακχαρίτες μειώνουν τον ρυθμό γαστρικής εκκένωσης και επηρεάζουν τον χρόνο διέλευσης του λεπτού εντέρου.

Προστασία ανοσοποιητικού συστήματος: Η βιταμίνη C που περιέχεται στο ροδάκινο βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στην προστασία του οργανισμού έναντι των λοιμώξεων.

Προστασία της όρασης και του δέρματος: Τα ροδάκινα περιέχουν β-καροτένιο, μια προβιταμίνη που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α μέσα στο σώμα. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την πρόληψη προβλημάτων όρασης και για τη διατήρηση υγιών βλεννογόνων και υγιούς δέρματος. Επιπλέον, η βιταμίνη Α, διασφαλίζει τη φυσιολογική ανάπτυξη και αναπαραγωγή καθώς και την προστασία ενάντια στις λοιμώξεις.

Αντικαρκινική δράση: Τα ροδάκινα είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, πολυφενόλες και αντιοξειδωτικά. Η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C βοηθά στην εξάλειψη επιβλαβών ελευθέρων ριζών που προκαλούν ορισμένους καρκίνους. Επιπλέον η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, φαίνεται να προσφέρει προστασία σε καρκίνους όπως είναι αυτοί του πνεύμονα, του στόματος και του παχέος εντέρου.

Αντιφλεγμονώδη δράση: Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του ροδάκινου σε φλαβονοειδή, η συστηματική κατανάλωση του μπορεί να δράσει έναντι της φλεγμονής. Επιπλέον, τα φλαβονοειδή παρέχουν και άλλες πολύτιμες βιολογικές δράσεις, όπως αντικαρκινική, αντιοξειδωτική, αντιεπιληπτική, νευροπροστατευτική, αντιδιαβητική, αντιμικροβιακή δράση κ.α.

Ρύθμιση αρτηριακής πίεσης και προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα: Το ροδάκινο περιέχει σημαντική ποσότητα καλίου. Η πρόσληψη καλίου έχει συσχετιστεί θετικά με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και μειωμένη νοσηρότητα και θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα. Η πρόσληψη καλίου φαίνεται επίσης πως αποτρέπει την εξέλιξη της νεφρικής νόσου και σχετίζεται με τον μεταβολισμό των οστών.
Καλη λειτουργία νευρικού συστήματος: Το μαγνήσιο που περιέχεται στο ροδάκινο, παίζει σημαντικό ρόλο στη σταθερότητα του νευρικού συστήματος και στη σύσπαση των μυών.

Πως μπορούμε να επιλέξουμε και να συντηρήσουμε ένα ροδάκινο;

Ο βασικός παράγοντας για την επιλογής ενός φρούτου, επομένως και του ροδάκινου, είναι αρχικά η όψη του και η μυρωδιά του. Προσπαθούμε λοιπόν να επιλέξουμε καλοσχηματισμένα και μυρωδάτα ροδάκινα. Αποφεύγουμε να αγοράσουμε άγουρα ροδάκινα τα οποία είναι σκληρά και πράσινα, όπως επίσης και αυτά που είναι πολύ ώριμα, πολύ μαλακά, έχουν καφέ χρώμα ή είναι χτυπημένα. Ένας καλός τρόπος να επιλέξουμε σωστά είναι να πιέσουμε ελαφρά τη σάρκα του ροδάκινου. Σε αυτήν την περίπτωση η σάρκα πρέπει να υποχωρεί λίγο αλλά παράλληλα να παραμένει σφιχτή.

Τα ροδάκινα έχουν μικρό χρόνο ζωής, ειδικότερα όταν η θερμοκρασία περιβάλλοντος είναι υψηλή. Αν σκοπεύουμε να τα καταναλώσουμε σύντομα, μπορούμε να τα αποθηκεύσουμε σε θερμοκρασία δωματίου και να τα καταναλώσουμε εντός 2-3 ημερών. Αν δεν καταναλωθούν σε αυτό το σύντομο χρονικό διάστημα, μπορούμε να τα αποθηκεύσουμε στο ψυγείο, ώστε να διατηρηθούν για περίπου 7 ημέρες. Αποφεύγουμε να αποθηκεύσουμε τα ροδάκινα σε πλαστική σακούλα μέσα στο ψυγείο, μιας και ευνοεί την υπερωρίμανση. Αντίθετα, χρησιμοποιούμε χαρτοσακούλα. Αν πάλι έχουμε αρκετά ροδάκινα, μπορούμε να τα αποθηκεύσουμε στην κατάψυξη, όπου θα διατηρηθούν για αρκετούς μήνες. Πριν την ψύξη, μπορούμε να τα περιχύσουμε με λίγο χυμό λεμονιού, ώστε να αποφύγουμε το μαύρισμα τους. Επιπλέον, πριν μπουν τα ροδάκινα στην κατάψυξη, θα ήταν προτιμότερο να κοπούν σε φέτες ή μικρά κομμάτια ώστε να είναι πιο εύκολη η διαχείριση τους κατά την απόψυξη. Για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, μπορούμε να ζεματίσουμε τα ροδάκινα, να αφαιρέσουμε τη φλούδα και να τα αποθηκεύσουμε σε αεροστεγής σακούλες κατάψυξης.

Πως να εντάξετε τα ροδάκινα στη διατροφή σας;

Τα ροδάκινα μπορούν να καταναλωθούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, είτε φρέσκα είτε επεξεργασμένα, χαρίζοντας στην καθημερινή μας διατροφή νοστιμιά αλλά και άφθονα θρεπτικά συστατικά. Μελέτες έχουν δείξει πως κατά την επεξεργασία και την κονσερβοποίηση τους τα ροδάκινα διατηρούν τις βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά τους, γεγονός που εξασφαλίζει την διατροφική τους αξία ακόμα και όταν δεν υπάρχει δυνατότητα να καταναλωθούν φρέσκα. Μερικές προτάσεις για το πως μπορούν να καταναλωθούν είναι οι εξής:

Σκέτα ροδάκινα: Μπορούν να καταναλωθούν σκέτα καθώς από μόνα τους αποτελούν ένα υπέροχο, δροσερό και εύγευστο έδεσμα!
Φρουτοσαλάτες: Μπορούν να συνδυαστούν με άλλα καλοκαιρινά φρούτα, δημιουργώντας μια πολύχρωμη φρουτοσαλάτα.
Smoothies: Τα φρέσκα (ή ακόμα και παγωμένα) ροδάκινα μπορούν να αναμειχθούν με ζωικό ή φυτικό γάλα σε συνδυασμό με βρώμη, σπόρους τσία ή λιναρόσπορο, φυστικοβούτυρο ή άλλο βούτυρο καρπών, μέλι κ.α.
Φυσικός χυμός (ή και εμπορίου χωρίς πρόσθετη ζάχαρη): Από τους πιο απλούς και αγαπημένους τρόπους κατανάλωσης ροδάκινων.
Μέσα σε γιαούρτι: Μπορούν να προστεθούν σε γιαούρτι σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς, μέλι ή άλλη γλυκαντική ουσία.
Μέσα σε σαλάτες ή κυρίως γεύματα: Τα ροδάκινα συχνά χρησιμοποιούνται μέσα σε καλοκαιρινές σαλάτες για να δώσουν ιδιαίτερο χρώμα, άρωμα και γεύση. Επιπλέον χρησιμοποιούνται κατά το μαγείρεμα και σερβίροντας ως συνοδευτικά κρεάτων.
Σπιτική μαρμελάδα: Η σπιτική μαρμελάδα με ελάχιστη ζάχαρη ή με τη χρήση γλυκαντικών ουσιών μπορεί να δώσει μια γλυκιά γεύση στο πρωινό γεύμα, ή να προστεθεί σε γιαούρτι ή ακόμα και σε παγωτό για γαρνιτούρα!
Κομπόστα: Σε αυτή την εκδοχή, προτιμάται η κατανάλωση κομπόστας με λιγότερο σιρόπι, ώστε να περιοριστεί η πρόσληψη απλών σακχάρων.
Αποξηραμένα ροδάκινα: Ιδανικό και γρήγορο ενδιάμεσο σνάκ σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι.
Σε κοκτέιλ ή λικέρ: Τέλος, το ροδάκινο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βασικό συστατικό είτε φρέσκο σε καλοκαιρινά ποτά, είτε και για την δημιουργία ποτών που διατηρούνται καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους.

Τι πρέπει να προσέξετε;

Για να αποκομίσει κάποιος όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα ροδάκινα, είναι επιθυμητό αυτό να καταναλώνεται φρέσκο και ολόκληρο, μαζί με την φλούδα του. Μελέτες έχουν δείξει πως η φλούδα περιέχει σημαντικό ποσοστό φυτικών ινών αλλά και πολυφαινολών, συστατικά που απογειώνουν την διατροφική αξία του ροδάκινου. Ωστόσο, καταναλώνοντας την φλούδα, ενδέχεται να καταναλωθούν και φυτοφάρμακα, τα οποία χρησιμοποιούνται κατά την καλλιέργεια για να βελτιώσουν την απόδοση του, μιας και είναι ένα πολύ ευαίσθητο φρούτο. Για τον λόγο αυτό, τα ροδάκινα πρέπει να πλένονται καλά με άφθονο, τρεχούμενο νερό πριν καταναλωθούν. Για μεγαλύτερη ασφάλεια, μπορούμε να επιλέξουμε ροδάκινα βιολογικής καλλιέργειας.

Επιπλέον, μερικοί ενήλικες και παιδιά μπορεί να αναπτύξουν αλλεργία στα ροδάκινα. Η αλλεργία αυτή είναι γνωστή ως σύνδρομο στοματικής αλλεργίας (OAS) και τα συμπτώματα περιλαμβάνουν φαγούρα στο στόμα ή στο λαιμό ή πρήξιμο των χειλιών, του στόματος, της γλώσσας ή του λαιμού. Σε αυτήν την περίπτωση καλό είναι να αποφεύγεται ή να μετριάζεται η κατανάλωση του ροδάκινου και η διαχείριση της αλλεργίας να γίνεται υπό την καθοδήγηση γιατρού.

Τέλος, το ροδάκινο, και ιδιαίτερα η φλούδα του, μπορεί να προκαλέσει πεπτικές ενοχλήσεις σε άτομα με ευαισθησίες στο έντερο ή στο πεπτικό σύστημα. Συγκεκριμένα, η φρουκτόζη που περιέχεται στα ροδάκινα τα κάνει φρούτο υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Κάποιος λοιπόν που καταναλώνει μια διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP για να μειώσετε τα πεπτικά συμπτώματα λόγω του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή της νόσου του Crohn, θα πρέπει να αποφύγει την κατανάλωση τους.

06Jun

Aikaterini KountouriΓαστρεντερικό Σύστημα, Διατροφή, Κλινική Διατροφή, Παθήσεις Πεπτικού, Υγεία

Γαστροπάρεση και Διατροφή

Τι είναι η Γαστροπάρεση;

Ως γαστροπάρεση ορίζεται το σύνδρομο καθυστερημένης γαστρικής κένωσης στερεάς τροφής, λόγω απουσίας μηχανικής απόφραξης. Αν και η καθυστερημένη γαστρική κένωση είναι η καθοριστική κινητική ανωμαλία, η πολύπλοκη παθοφυσιολογία της γαστροπάρεσης περιλαμβάνει διαταραχή της γαστρικής προσαρμογής, δυσλειτουργία του πυλωρού, τραυματισμό του πνευμονογαστρικού νεύρου κ.α. Η κατάσταση αυτή παρουσιάζει κοινά χαρακτηριστικά με την λειτουργική δυσπεψία. Περίπου 5 εκατομμύρια ενήλικες στις ΗΠΑ υποφέρουν από συμπτώματα που μοιάζουν με αυτά της γαστροπάρεσης και το 7,2% του παγκόσμιου πληθυσμού αναφέρει συμπτώματα λειτουργικής δυσθρεψίας, καθιστώντας τη γαστροπάρεση και την δυσθρεψίας από τα πιο κοινές διαταραχές του στομάχου. Η γαστροπάρεση επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα ζωής, αυξάνει το άμεσο κόστος υγειονομικής περίθαλψης μέσω νοσηλειών, επειγόντων περιστατικών ή επισκέψεων σε γιατρό και σχετίζεται με νοσηρότητα και θνησιμότητα.

Ποια τα συμπτώματα;

Τα χρόνια συμπτώματα που παρουσιάζουν οι ασθενείς με γαστροπάρεση σχετίζονται άμεσα με την αιτία πρόκλησης της κατάστασης αυτής. Τα συμπτώματα είναι κοινά, ανεξάρτητα από τις διαφορετικές αιτιολογίες της γαστροπάρεσης, και περιλαμβάνουν ναυτία, έμετο, πρώιμο κορεσμό, μεταγευματική πληρότητα και έντονο κοιλιακό άλγος. Επιπλέον, πιο σοβαρά συμπτώματα έχουν συσχετιστεί με εμφάνιση άγχους και κατάθλιψης.

Ποια είναι τα αίτια;

Τα αίτια της γαστροπάρεσης βασίζονται σε συνδυασμένα κριτήρια. Είναι απαραίτητο λοιπόν να ληφθούν υπόψιν τα συμπτώματα και η καθυστερημένη γαστρική κένωση, καθώς και η επιδημιολογία, το φυσικό ιστορικό αλλα και η παθοφυσιολογία του κάθε ατόμου. Οι πιο συχνές μορφές γαστροπάρεσης που σχετίζονται με τα αίτια εμφάνισης της, είναι η διαβητική (29%), η μετεγχειρητική (13%) και η ιδιοπαθής γαστροπάρεση (36%). Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες μορφές που δεν έχουν τόσο συχνή εμφάνιση.

Διαβητική γαστροπάρεση: Ο σακχαρώδης διαβήτης είναι η πιο συχνά αναγνωρισμένη νόσος που σχετίζεται με τη γαστροπάρεση. Επιστημονικές μελέτες αναφέρουν υψηλό επιπολασμό σε διαβητικούς τύπου 1 (~5%) οι οποίοι παρουσιάζουν μεγαλύτερη καθυστέρηση στη γαστρική κένωση σε σχέση με διαβητικούς τύπου 2 (1%).

Ιδιοπαθής γαστροπάρεση: Αντιπροσωπεύει την πιο κοινή μορφή γαστροπάρεσης και χαρακτηρίζεται από συμπτώματα καθυστερημένης γαστρικής κένωσης χωρίς όμως να υπάρχει κάποια ανιχνεύσιμη πρωτογενή υποκείμενη ανωμαλία για την κατάσταση αυτή. Τα συμπτώματα της μοιάζουν με εκείνα της λειτουργικής δυσπεψίας, γεγονός που καθιστά δύσκολη την διάκριση μεταξύ αυτών των δύο καταστάσεων. Η ιδιοπαθής γαστροπάρεση εμφανίζεται περισσότερο σε γυναίκες νεαρής ή μέσης ηλικίας.

Μετεγχειρητική γαστροπάρεση: Αντιπροσωπεύει την τρίτη πιο κοινή αιτιολογία της γαστροπάρεσης και προκύπτει συχνά απο βαγοτομή ή τραυματισμό του πνευμονογαστρικού νεύρου. Στο παρελθόν, οι περισσότερες περιπτώσεις μετεγχειρητικής γαστροπάρεσης προέρχονταν από βαγοτομή που εκτελούνταν σε συνδυασμό με γαστρική παροχέτευση για τη θεραπεία του πεπτικού έλκους. Η γαστροπάρεση πλεόν είναι μια καθιερωμένη επιπλοκή όταν εφαρμόζονται τεχνικές λαπαροσκόπησης, ειδικά κατά τη διάρκεια βαριατρικής χειρουργικής που περιλαμβάνει γαστροπλαστική η γαστρικό bypass. Eνώ τα συμπτώματα που προκύπτουν είναι εξαιρετικά κοινά τους πρώτους 3 μήνες, επιμένουν σε μια μειοψηφία ασθενών ακόμα και ένα χρόνο μετά την επέμβαση.

Μεταιική γαστροπάρεση: ‘Ένα υποσύνολο ασθενών αναφέρουν αιφνίδια έναρξη συμπτωμάτων γαστροπάρεσης μετά από κάποια λοίμωξη, υποδηλώνοντας μια πιθανή ιογενή αιτιολογία για τα συμπτώματά τους. Στην περίπτωση αυτή τα συμπτώματα δεν υποχωρούν φυσιολογικά μετά την ιογενή λοίμωξη, αλλά επιμένουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και παρουσιάζεται βελτίωση της κατάστασης αυτής σε περίπου ένα έτος. Η μειοψηφία των ασθενών αυτών, μπορεί να αναπτύξει μια μορφή αυτόνομης νευροπάθειας που περιλαμβάνει γαστροπάρεση. Στους ασθενέις αυτούς τα συμπτώματα μπορεί να διαρκέσουν αρκετά χρόνια και η πρόγνωση φαίνεται πως είναι χειρότερη από ότι είναι στην μετεγχειρητική γαστροπάρεση χωρίς αυτόνομες διαταραχές.

Άλλες πιο σπάνιες αιτίες γαστροπάρεσης: Περιλαμβάνουν ασθένειες που επηρεάζουν το νευρικό σύστημα (όπως το πάρκινσον, η αμυλοείδωση, κάποιες μορφές καρκίνου, κυστική ίνωση κ.α.), τη λήψη συγκεκριμένης φαρμακευτικής αγωγής που επηρεάζει την πέψη και κάποιες διαταραχές που οδηγούν στη διήθηση ή τον εκφυλισμό του μυϊκού στρώματος του στομάχου (όπως το σκληρόδερμα).

Τι διατροφή μπορείς να ακολουθήσεις;

Η γαστροπάρεση μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή λήψη θερμίδων, βιταμινών και μετάλλων, αφυδάτωση αλλά και διαταραχή λήψης τροφής από το στόμα. Η επιλογή της διατροφικής υποστήριξης εξαρτάται από τη σοβαρότητα της νόσου. Σε ήπια νόσο, η διατήρηση λήψης τροφής από το στόμα, είναι ο στόχος της θεραπείας. Σε σοβαρή μορφή της νόσου, μπορεί να χρειαστεί εντερική ή παρεντερική διατροφή.

Από του στόματος λήψη τροφής:

Επιδιώξτε επαρκή θερμιδική πρόσληψη, η οποία ανέρχεται στις 25 kcal ανα κιλό σωματικού βάρους για τον κάθε ασθενή.
Καταναλώστε 4-5 μικρά γεύματα την ημέρα. Συνιστάται μικρό μέγεθος γεύματος, επειδή το στομάχι μπορεί να αδειάσει μόνο ~1-2 kcal/min.
Καταναλώστε γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες οι οποίες τείνουν να καθυστερούν την γαστρική κένωση. Συγκεκριμένα, αφαιρέστε την φλούδα από τα φρούτα και μαγειρέψτε τα λαχανικά πολύ καλά μέχρι να μαλακώσουν. Αποφύγετε γενικά τους σπόρους, τις φλούδες και τις μεμβράνες των φρούτων και των λαχανικών.
Καταναλώστε γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά καθώς και το λίπος συμβάλει στην καθυστερημένη γαστρική κένωση. Επιλέξτε γαλακτοκομικά και κρέατα με χαμηλά λιπαρά και αποφύγετε έτοιμες, λιπαρές και επεξεργασμένες τροφές.
Μασήστε αργά και καλά τις τροφές, ώστε να πολτοποιούνται πριν την κατάποση και να γίνονται περισσότερο ανεκτές. Αν χρειαστεί, μπορείτε να αλέσετε τις τροφές πριν την κατανάλωση τους.
Διατηρήστε μια όρθια στάση σώματος κατά την κατανάλωση γευμάτων και μην ξαπλώνετε για τουλάχιστον μια ώρα μετά την κατανάλωση τους.
Επιδιώξτε επαρκή πρόσληψη υγρών για να αποφύγετε την αφυδάτωση που μπορεί να προκύψει λόγω των εμετών. Επιπλέον, η σωστή ενυδάτωση μπορεί να μειώσει το σύμπτωμα της ναυτίας.
Καταναλώστε υγρά υψηλών θερμίδων σε μικρές ποσότητες, τα οποία μπορούν να προσφέρουν ενέργεια και θρεπτικά συστατικά χωρίς να επιδεινώσουν τα συμπτώματα.
Μειώστε την κατανάλωση ανθρακούχων ποτών. Σε ορισμένους ασθενείς η απελευθέρωση διοξειδίου του άνθρακα μπορεί να επιδεινώσει τη γαστρική κένωση.
Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ και το κάπνισμα γιατί και τα δύο μπορούν να τροποποιήσουν τη γαστρική κένωση.
Αν είστε διαβητικός, επιδιώξτε συστηματικό γλυκαιμικό έλεγχο και μια φυσιολογική γλυκαιμική απόκριση μέσω της διατροφής και των αντιδιαβητικών φαρμάκων, καθώς η βελτίωση της υπεργλυκαιμίας μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη γαστρική κένωση.

Εντερική και παρεντερική διατροφή:

Για ασθενείς που δεν μπορούν να διατηρήσουν μια φυσιολογική διατροφή, χρησιμοποιείται νηστιδοστομία, ένας τροφοδοτικός σωλήνας ο οποίος παρακάμπτει το προσβεβλημένο στομάχι. Σε ασθενείς με φυσιολογική λειτουργία του λεπτού εντέρου, η νηστιδοστομία διατηρεί τη σωστή θρέψη, ανακουφίζει από τα συμπτώματα και μειώνει τη συχνότητα εισαγωγών στο νοσοκομείο από οξεία έξαρση των συμπτωμάτων. Επιπλέον, η εντερική διατροφή μπορεί να βελτιώσει τον γλυκαιμικό έλεγχο σε διαβητικούς ασθενείς με επαναλαμβανόμενους εμετούς και με δυσκολία ελέγχου λήψης τροφής από το στόμα. Αυτή η διατροφική υποστήριξη μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματική σε ασθενείς με σημαντικό υποσιτισμό και να οδηγήσει σε αποκατάσταση θρέψης, σε βελτιωμένη ποιότητα ζωής και λιγότερες μεταβολικές ή τεχνικές επιπλοκές.

Σε ακραίες περιπτώσεις χρησιμοποιείται παρεντερική διατροφή, δηλαδή η χορήγηση θρεπτικών συστατικών ενδοφλεβίως, παρακάμπτοντας εντελώς το πεπτικό σύστημα και τις λειτουργίες του. Η εντερική σίτιση πρέπει πάντα να προτιμάται έναντι της παρεντερικής για ένα ευρύ φάσμα πρακτικών λόγων, όπως το κόστος, η πιθανότητα εμφάνισης επιπλοκών κ.α.

Τι άλλο μπορεί να συμβάλλει στη διαχείριση της γαστροπάρεσης;

Εκτός από τις διατροφικές παρεμβάσεις για θεραπεία και την βελτίωση των συμπτωμάτων της γαστροπάρεσης, συστήνονται και άλλες εναλλακτικές προσεγγίσεις.

Διαχείρησης υπάρχουσας πάθησης: Οι ασθενείς που έχουν συμπτώματα γαστροπάρεσης πρέπει αρχικά να ελέγχονται για την ύπαρξη συγκεκριμένης πάθησης, όπως είναι ό διαβήτης ή ο υποθυρεοειδισμός. Αν η αιτία της γαστροπάρεσης προκύπτει από κάποια πάθηση, τότε κρίνεται απαραίτητη η διαχείριση της, με σκοπό την μείωση των συμπτωμάτων. Συγκεκριμένα για τον διαβήτη, μελέτες δείχνουν πως ο καλύτερος γλυκαιμικός έλεγχος μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της γαστροπάρεσης και να οδηγήσει σε αποτελεσματικότερη γαστρική κένωση.

Άσκηση: Η άσκηση έχει φανεί πως αυξάνει την γαστρική κένωση σε υγιή άτομα. Επομένως ένα ήπιο περπάτημα μετά το φαγητό μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της γαστροπάρεσης.

Φαρμακευτική αγωγή: Σε κάποιες περιπτώσεις είναι απαραίτητη η λήψη φαρμάκων που μειώνουν την ναυτία και τον εμετό που προκαλούνται από την γαστροπάρεση, αλλα και άλλων φαρμάκων που διεγείρουν τους μύς του στομάχου και διευκολύνουν την γαστρική κένωση.

Χειρουργική επέμβαση: Η συγκεκριμένη προσέγγιση εφαρμόζεται σε ασθενείς που δεν ανταποκρίνονται στην φαρμακευτική αγωγή και που βιώνουν κακή θρέψη. Στόχος της χειρουργικής επέμβασης είναι η αποτελεσματικότερη γαστρική κένωση.

23May

Aikaterini KountouriΣυνταγές

Τυροψωμάκια με 3 υλικά

Ψάχνετε μια εύκολη εναλλακτική για πρωινό ή ενδιάμεσο σνακ; Τότε σίγουρα πρέπει να φτιάξετε αυτά τα τυροψωμάκια!

⬇️Τι θα χρειαστείτε;

✔️400 γρ. στραγγιστό γιαούρτι 2%

✔️300 γρ. αλεύρι που φουσκώνει μόνο του

✔️170 γρ. φέτα με χαμηλά λιπαρά

✔️Λίγο αλάτι (προαιρετικά)

✔️Λίγη ρίγανη (προαιρετικά)

✔️Σουσάμι για το πασπάλισμα (προαιρετικά)

⬇️Η διαδικασία είναι απλή!

✔️Σε ένα μεγάλο μπωλ ανακατέψτε όλα τα υλικά.

✔️Πλάστε μικρά μπαλάκια.

✔️Πασπαλίστε με σουσάμι.

✔️Ψήστε στον αέρα στους 180 βαθμούς για περίπου μισή ώρα.

*1 τυροψωμάκι περίπου 25 γρ. αποδίδει 80 kcal, 4,6 γρ. πρωτείνες, 11,8 γρ. υδατάνθρακες και 1,6 γρ. λιπαρά.

19Nov

Aikaterini KountouriΔιατροφή, Υγεία

Διατροφή και άγχος

Το άγχος είναι από τις πιο κοινές παθήσεις ψυχικής υγείας της σημερινής εποχής και επηρεάζει την ευημερία και την λειτουργικότητα μεγάλου μέρους του πληθυσμού. Παράγοντες που μπορεί να επηρεάζουν το άγχος είναι η πολύ έντονη καθημερινότητα, οι μη ρεαλιστικοί στόχοι, η έλλειψη ύπνου, η λήψη συγκεκριμένης φαρμακευτικής αγωγής, η υψηλή πρόσληψη καφεΐνης, η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας, η κακή διατροφή κ.α.

Πως σχετίζεται το στρες με τη διατροφή;

Τα τελευταία χρόνια, οι σχέσεις μεταξύ διατροφής και ψυχικής υγείας έχουν αποκτήσει σημαντικό ενδιαφέρον. Ωστόσο, η σχέση μεταξύ διατροφής και άγχους είναι περίπλοκη λόγο της αμφίδρομης συσχέτισης μεταξύ της διατροφής και τις διακυμάνσεις της διάθεσης. Για παράδειγμα, αλλαγές στην διατροφή μπορούν να επηρεάσουν την ψυχική υγεία και κατά συνέπεια το άγχος, μέσω επιδράσεων στη διάθεση, ενώ παράλληλα το άγχος από μόνο του μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγή διατροφικών συνηθειών.

Το άγχος λοιπόν, μπορεί να επιδράσει μέσω του εγκεφάλου, προκαλώντας υπερφαγία, τσιμπολόγημα και μειωμένη φυσική δραστηριότητα, τα οποία με την σειρά τους οδηγούν σε παχυσαρκία και εμφάνιση μεταβολικού συνδρόμου. Οι παραπάνω καταστάσεις επηρεάζουν σημαντικά την ποιότητα ζωής, οδηγώντας στην εμφάνιση κατάθλιψης και στην μεγαλύτερη εμφάνιση άγχους. Επιπλέον, η υπερφαγία που σχετίζεται με το άγχος και η παχυσαρκία που προκύπτει, μπορούν να προκαλέσουν αλλαγή στην λειτουργία συγκεκριμένων νευροδιαβιβαστών, νευροπεπτιδίων αλλα και παραγόντων φλεγμονής που βρίσκονται τόσο στον εγκέφαλο, όσο και στο έντερο και εν τέλη να οδηγήσουν σε αλλαγές στη διάθεση και στις διατροφικές συνήθεις.

Τι είδους διατροφή θα βοηθούσε στην διαχείριση του άγχους;

Η τροποποίηση των διατροφικών συνηθειών μπορεί να αποτρέψει την ανάπτυξη ψυχικών διαταραχών που σχετίζονται με το στρες, συμπεριλαμβανομένων της κατάθλιψης και της διαταραχής μετατραυματικού στρες, καταστάσεις που σχετίζονται με υπέρταση και αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο. Η επιδημιολογική έρευνα έχει παρατηρήσει ότι η τήρηση υγιεινών ή μεσογειακών διατροφικών προτύπων, δηλαδή η υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών και οσπρίων, η μέτρια κατανάλωση πουλερικών, αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων και μόνο η περιστασιακή κατανάλωση κόκκινου κρέατος, συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο άγχους αλλά και κατάθλιψης.

Υπάρχουν τρόφιμα με συγκεκριμένη ιδιότητα;

Μερικά τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν ορμόνες και ουσίες που εκκρίνονται στον εγκέφαλο και που συσχετίζονται άμεσα με την αύξηση και την μείωση του στρές.

Ξηροί καρποί: Ξηροί καρποί όπως τα καρύδια περιέχουν αρκετό μαγνήσιο, το οποίο συμβάλει στην μείωση κορτιζόλης, μιας ορμόνης που σχετίζεται με το στρές. Τα φυστίκια βοηθούν στην ρύθιμιση της αρτηριακης πίεσης περιορίζοντας έτσι το άγχος, ενώ τα αμύγδαλα περιέχουν βιταμίνες E και D θωρακίζοντας το ανοσοποιητικό σύστημα.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα Βιταμίνης C: Ιδίως οι κόκκινες πιπεριές και τα πορτοκάλια, βοηθούν στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης καθώς και στην μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης. Η βιταμίνη C, συμβάλλει επίσης στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Λιπαρά ψάρια: Τα λιπαρά ψάρια (πχ σολωμός, σαρδέλα κ.α.) περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία ελέγχουν τις απότομες αλλαγές στη διάθεση και την απότομη αύξηση των ορμονών του στρές ενώ παράλληλα ευνοούν το καρδιαγγειακό σύστημα.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Λαχανικά όπως το σπανάκι, περιέχουν φυλλικό οξύ που προάγει την παραγωγή ντοπαμίνης και σεροτονίνης, νευροδιαβιβαστών που σχετίζονται με την αύξηση της καλής διάθεσης και την ευτυχία και κατά συνέπεια μειώνουν το στρες. Επίσης, το σπανάκι περιέχει μαγνήσιο που μειώνει την κορτιζόλη, ενώ μειώνει και τα επίπεδα της CRP (μιας πρωτείνης που δηλώνει φλεγμονή), η οποία σε υψηλά επίπεδα σχετίζεται με άγχος, μειωμένη διάθεση και κατάθλιψη.

Σύνθετοι Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες γενικότερα, οδηγούν στην παραγωγή σεροτονίνης. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως η βρώμη και τα προϊόντα ολικής άλεσης οδηγούν σε αίσθημα πληρότητας, ενώ παράλληλα παρατείνουν την δράση της σεροτονίνης, χαρίζοντας έτσι το αίσθημα της ευφορίας για περισσότερη ώρα.

Μαύρη σοκολάτα: Η μαύρη σοκολάτα μειώνει τις ορμόνες του στρές και προάγει την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο, παρέχοντας έτσι ένα αίσθημα χαράς και μειώνοντας το αίσθημα του άγχους. Επίσης, η μαύρη σοκολάτα περιέχει ανανδαμίδη, εναν νευροδιαβιβαστή που συμβάλει επίσης στην μείωση του άγχους και της κατάθλιψης. Τέλος τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στην μαύρη σοκολάτα βοηθούν στην καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και ευνοούν την κυκλοφορία του αίματος.

Πράσινο τσάι: Το πράσινο τσάι περιέχει αμινοξέα όπως η θεανίνη, η οποία συμβάλει στην ψυχική και σωματική χαλάρωση και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου σε περιπτώσεις έντονου στρές και πίεσης. Το πράσινο τσάι επίσης, έχει αντικαταθλιπτική δράση.

Αβοκάντο: Το αβοκάντο είναι ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε «καλά» λιπαρά και αυτός είναι και ο λόγος που αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή λιχουδιάς κατά την διάρκεια μιας κρίσης άγχους. Το αβοκάντο επίσης είναι πολύ καλή πηγή καλίου, το οποίο συμβάλλει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Επαρκής ενυδάτωση: Το νερό είναι σημαντικό για την μεταφορά των θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα και στα όργανα του σώματος και αυτό το καθιστά ένα από τα σημαντικότερα συστατικά για την διατήρηση και την σωστή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Η αφυδάτωση αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης άγχους, εκνευρισμού και κούρασης.

Τι άλλο μπορούμε να κάνουμε για να καταπολεμήσουμε το άγχος;

Εκτός από την διατροφή, υπάρχουν και άλλοι φυσικοί τρόποι να αντιμετωπιστεί το άγχος. Μελέτες έχουν αποδείξει πως η φυσική δραστηριότητα, ειδικότερα η αερόβια άσκηση περίπου 20 λεπτά την ημέρα, βελτιώνει την διάθεση μέσω της αύξησης ενδοριφινών, και κατά συνέπεια μειώνει το άγχος. Επιπλέον, υπαίθριες δραστηριότητες όπως βόλτα στη φύση, πεζοπορία, αναρρίχηση κ.α. έχουν αντίστοιχες επιδράσεις στο άγχος, ειδικότερα όταν είναι ομαδικές. Η ενεργή κοινωνική συναναστροφή με οικεία και αγαπημένα πρόσωπα, οδηγεί σε χαλάρωση και μείωση του στρές. Ο ποιοτικός ύπνος, είναι ένας ακόμα παράγοντας για τη διαχείριση του άγχους. Είναι σημαντικό να ορίζεται ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, μιας και η αυπνία είναι κοινό σύμπτωμα άγχους. Τέλος, η σωστή διαχείριση της καθημερινότητας και οι ρεαλιστικοί στόχοι, είναι καθοριστικός παράγοντας για την διατήρηση της ψυχικής ηρεμίας και την μείωση του άγχους. Σε περιπτώσεις όπου το άγχος προκαλεί διαταραχή στην καθημερινότητα, καλό θα ήταν να απευθυνθούμε σε κάποιον ειδικό ψυχολόγο.

19Nov

Aikaterini KountouriΔιατροφή, Υγεία

Νερό…ελιξήριο ζωής!

Νερό… από τα σημαντικότερα στοιχεία για την διατήρηση της ζωής. Το νερό αποτελεί το μεγαλύτερο ποσοστό του σωματικού βάρους (περίπου 75%) και, αν και από μόνο του δεν έχει κάποια θρεπτική αξία, είναι απαράιτητο για την διάλυση και την χρησιμοποίηση πολλών θρεπτικών συστατικών καθώς και για πολλές άλλες βασικές λειτουργίες του οργανισμού. Συγκεκριμένα το νερό:

Είναι απαραίτητο για την απορρόφηση ορισμένων βιταμινών, για την διάλυση θρεπτικών συστατικών καθώς την αποβολή τοξινών από τον οργανισμό.
Συμβάλλει στην καλή λειτουργία του εντέρου και βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Συμβάλλει στην λίπανση και την καλή λειτουργία των αρθρώσεων.
Ενυδατώνει τους ιστούς του σώματος.
Ρυθμίζει την θερμοκρασία του σώματος.
Μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο στο αίμα.
Ρυθμίζει τον όγκο του αίματος.
Συμβάλλει στην ρύθμιση ηλεκτολυτών μέσα στο σώμα.
Συμβάλλει στην αποβολή νατρίου και στον περιορισμό της κατακράτησης υγρών.
Βελτιώνει την διάθεση συγκέντρωση και τον χρόνο αντίδρασης, ιδιαίτερα κατά την άσκηση.
Ρυθμίζει τον μεταβολισμό.

ΟΙ ΑΝΑΓΚΕΣ ΤΟΥ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ ΓΙΑ ΥΓΡΑ

Καθημερινά, το σώμα αποβάλει υγρά μέσω τις εφίδρωσης και των ούρων και για αυτό το λόγo είναι απαράιτητη η επαρκής αναπλήρωση τους για την ενυδάτωση και την καλή λειτουργια του οργανισμού. Η ποσότητα υγρών που πρέπει να καταναλώνεται επηρεάζεται από:

Το σωματικό βάρος.
Τη φυσική δραστηριότητα.
Το κλίμα.

Μεγαλύτερο σωματικό βάρος, αυξημένη φυσική δραστηριότητα και ζεστά κλίματα, αυξάνουν τις ανάγκες σε υγρά, καθώς οι απώλειες για την διατήρηση της ισορροπημένης λειτουργίας του οργανισμόυ είναι περισσότερες. Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται περίπου 2-3 λίτρα/ ημέρα για να καλύψει τις ανάγκες του σε υγρά, τα οποία προσλαμβάνει όχι μόνο από το «καθαρό» νερό, αλλά και από άλλες πηγές όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, το γάλα, οι σούπες, οι φρουτοχυμοί και άλλα ροφήματα.

ΑΦΥΔΑΤΩΣΗ

Η δίψα είναι το πρώτο στάδιο της αφυδάτωσης, μιας σοβαρής κατάστασης κατα την οποία το σώμα δεν έχει όσο νερό χρειάζεται. Η ήπια αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στην λειτουργία του οργανισμού, οι οποίες εκφράζονται με πονοκεφάλους, δυσκολία στην συγκέντρωση, εκνευρισμό, κόπωση και αδυναμία. Δεν περιμένουμε λοιπον να διψάσουμε για να πιούμε νερό! Η καθημερινή πρόσληψη νερού κατά την διάρκεια όλης της ημέρας, ειδικότερα τους καλοκαιρινούς μήνες, είναι ζωτικής σημασίας και απαραίτητη για την αποφυγή εμφάνισης της αφυδάτωσης.

ΠΩΣ ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ ΠΑΡΑΜΕΙΝΟΥΜΕ ΕΝΥΔΑΤΩΜΕΝΟΙ;

Προσπαθούμε να καταναλώνουμε αρκετα υγρά μέσα στην ημέρα, ειδικότερα το καλοκαίρι. ΔΕΝ ΠΕΡΙΜΕΝΟΥΜΕ ΝΑ ΔΙΨΑΣΟΥΜΕ ΓΙΑ ΝΑ ΠΙΟΥΜΕ ΝΕΡΟ!
Πίνουμε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα ή σνακ.
Πίνουμε πάντα λίγο νερό πριν, κατα τη διάρκεια αλλα και μέτα από κάθε φυσική δραστηριότητα.
Πίνουμε ένα ποτήρι νερό πρίν και μετά τον βραδινό ύπνο, για να μειώσουμε τον χρόνο κατά τον οποίο ο οργανισμός μας μένει χωρίς νερό.
Καταναλώνουμε πολλά φρούτα και λαχανικά καθώς και φυσικούς χυμούς φρούτων.
Προσοχή! Παρόλο που τα καφεινούχα ροφήματα καθώς και το αλκοόλ παρέχουν υγρά στον οργανισμό, έχουν παράλληλα διουρητική δράση και αυξάνουν την απώλεια υγρών από το σώμα, επομένως είναι απαραίτητη η επιπλέον κατανάλωση υγρών για την αναπληρωση τους.
Θυμόμαστε πάντα πως το καθαρό νερό, είναι ο καλύτερος τρόπος ενυδάτωσης συγκριτικά με τις άλλες πηγές υγρων. Προτιμάμε λοιπόν να καταναλωνουμε νερό για την αναπλήρωση των υγρων του όργανισμού, παρά χυμούς φρούτων, καφέδες ή αναψυκτικά.

18Nov

Aikaterini KountouriΔιατροφή, Υγεία

Ρόδι.. ένα φρούτο “φάρμακο” για την υγεία μας!

Το ρόδι είναι ένα γνωστό φρούτο, που από την αρχαιότητα ακόμη έπαιζε σημαντικό και συμβολικό ρόλο για πολλούς πολιτισμούς. Συγκεκριμένα στην Ελλάδα, το ρόδι είναι σύμβολο καλοτυχίας, γονιμότητας, υγείας και αιωνιότητας, γι’αυτόν τον λόγω άλλωστε συνιθίζεται να σπάμε ρόδια την Πρωτοχρονιά αλλα και σε γάμους. Πέρα όμως από τις σημαντικότητα του στην ιστορία των λαών, το ρόδι παίζει πολύ σημαντικό ρόλο και στην διατροφή, στην υγεία αλλα και στην αντιμετώπιση διάφορων ασθενειών.

Διατροφική αξία του ροδιού:

Το ρόδι είναι πλούσιο σε βιταμίνες A, E, C και φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες, κάλιο και σίδηρο ενώ παράλληλα είναι αρκετά χαμηλό σε θερμίδες. Είναι επίσης πλούσιο σε φλαβονοειδή και πολυφαινόλες. Τα παραπάνω είναι αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες δεσμέυουν τις ελέυθερες ρίζες, μετατρέποντας τες σε μη τοξικές για τον οργανισμό και συνδέονται άμεσα με την προστασία του οργανισμού έναντι στον καρκίνο και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει πως η περιεκτικότητα του ροδιού σε αντιοξειδωτικά είναι 2-3 φορές μεγαλύτερη από αυτήν του κόκκινου κρασιού και του πράσινου τσαγιού.

Μερικά από τα οφέλη του ροδιού:

Πολλές έρευνες έχουν αποδειξει τα οφέλη του ροδιού και του χυμού του για την υγειά, τα οποίο οφείλονται στη συνεργική δράση των θρεπτικών συστατικών του και στα ισχυρά αντιοξειδωτικά που περιέχουν. Μερικές από τις ευεργετικές ιδιότητες των ροδιών είναι οι παρακάτω:

Δρά κατά των καρδιαγγειακών νοσημάτων:

Ο πλούσιος σε αντιοξειδωτικά χυμός του ροδιού εμποδίζει την οξείδωση της χολιστερόλης, ιδιαίτερα της LDL «κακής» χολιστερόλης, μειώνοντας έτσι την αθηρωμάτωση των αγγείων και κατά συνέπεια τον κίνδυνο εμφάνισης εμφραγμάτων και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Βελτιώνει την αρτηριακή πίεση:

Λόγω της αυξημένης περιεκρικότητας του ροδιού σε κάλιο και της μειωμένης περιεκτηκότητας σε νάτριο, η καθημερινή κατανάλωση του μπορεί να μειώσει την διαστολική πίεση κατά 36% και την συστολική πίεση κατά 5%, παρέχοντας ιδιαίτερο όφελος σε διαβητικούς ασθενείς με υπερλιπιδαιμία.

Ρυθμίζει το μεταβολικό σύνδρομο:

Το μεταβολικό σύνδρομο σχετίζεται με την παχυσαρκία αλλά και με την εμφάνιση του σακχαρώδη διαβήτη. Το ρόδι βοηθά στην ρύθμιση το σακχάρου στο αίμα και βελτιώνει την ευαισθησία του οργανισμού στην ινσουλίνη, προστατεύει από φλεγμονές και συμβάλλει σε πολλες άλλες διαδικασίες που σχετίζονται με την αποφυγή του μεταβολικού συνδρόμου.

Αντικαρκινική δράση:

Οι αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχει το ρόδι, προλαμβάνουν κάποιες μορφές καρκίνου (μαστού, προστάτη, δέρματος) και ενδεχομένως να συμβάλλουν στην επιδιόρθωση της βλάβης του DNA που προκακλεί ογκογένεση, επιβράδυνοντας έτσι την ανάπτυξη των όγκων.

Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα:

Το ρόδι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και αποτελέι ασπίδα του οργανισμού έναντι των κρυολογημάτων και των ιώσεων. Ένα ρόδι καλύπτει το 45% των αναγκών σε βιταμίνη C ενός ενήλικα.

Αντιαλλεργική δράση:

Έχει αποδειχθεί πως οι πολυφαινόλες που περιέχονται στα ρόδια, μειώνουν τις βιοχημικές διεργασίες που συνδέονται με αλλεργίες.

Αντιγηραντική δράση:

Η αντιοξειδωτική δράση του ροδιού καταπολεμά τις ελέυθερες ρίζες με αποτέλεσμα να προλαμβάνει την πρόωρη γήρανση του δέρματος και να επιτυγχάνει την παραγωγή κολλαγόνου. Με αυτόν τον τρόπο, τα κύτταρα που βρίσκονται στο δέρμα ανανεόνονται πιο γρήγορα, οι ρυτίδες μειώνονται και το δέρμα γίνεται πιο ελαστικό και ανθεκτικό.

Προστατεύει ενάντια στην εμφάνιση του Alzheimer:

Έρευνες που έγιναν σε ποντίκια, έδειξαν πως η κατανάλωση ροδιού μπορεί να περιορίσει την εμφάνιση της νόσου του Alzheimer.

Προστατεύει έναντια στην οστεοαρθρίτιδα:

Τα φυτοχυμικά συστατικά που περιέχονται στο ρόδι (ελλαγικό οξύ, πολυφαινόλες) δρούν ευεργετικά για την αντιμετώπιση τς οστεοαρθρίτιδας.

Πώς να αποθηκευσετε και πώς να καταναλώσετε τα ρόδια;

Τα ρόδια διατηρούνται για αρκετό καιρό εκτός ψηγείου εάν αποθηκευτουν σε σκοτεινό μέρος ή για ακόμη περισσότερο όταν καθαρίζονται και αποθηκεύονται στην κατάψυξη μέσα σε τάπερ ή σακουλάκια τροφίμων. Ο καρπός του ροδιού μπορεί να καταναλωθεί σαν σνάκ, μέσα σε γιαούρτι ή ακόμη και μέσα σε σαλάτες. Η πιο συχνή ατανάλωση του ροδιού γίνεται με την μορφή χυμού, ο οποίος είναι εύκολα διαθέσιμος καθ’ όλη την διάρκεια του έτους.

Συμπερασματικά, η υψηλή περιεκτικότητα του ροδιού σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά σε συνδυασμό με τη συνολική ευεργετική του δράση απέναντι στον οργανισμό, το καθιστούν ως ένα απο τα πιο ισχυρά και θρεπτικά τρόφιμα και ως φυσικό «φάρμακο» που συμβάλλει στην προαγωγή της συνολικής υγείας και ευεξίας.

1 2