Τι είναι οι αλλεργίες; 

Οι αλλεργίες θεωρούνται από τις πιο κοινές χρόνιες παθήσεις παγκοσμίως. Τα συμπτώματα αλλεργίας ποικίλλουν και μπορεί να είναι ήπια αλλά ακόμη και έντονα, σε βαθμό που μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο την ζωή. 

Μια αλλεργική αντίδραση ξεκινά από το ανοσοποιητικό σύστημα το οποίο  προστατεύει από την εισβολή οργανισμών που μπορούν να προκαλέσουν ασθένειες. Κατά τη διάρκεια μιας αλλεργικής αντίδρασης, το ανοσοποιητικό σύστημα εκλαμβάνει μια κατά τα άλλα αβλαβή ουσία ως εισβολέα. Αυτή η ουσία είναι γνωστή ως «αλλεργιογόνο». Το ανοσοποιητικό σύστημα αντιδρά υπερβολικά στο αλλεργιογόνο παράγοντας αντισώματα ανοσοσφαιρίνης Ε (IgE), τα οποία ταξιδεύουν στα κύτταρα που με τη σειρά τους απελευθερώνουν ισταμίνη και άλλες χημικές ουσίες, προκαλώντας τελικά την αλλεργική αντίδραση.

Ο επιπολασμός των αλλεργικών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του άσθματος, της αλλεργικής ρινίτιδας (AR) και της ατοπικής δερματίτιδας (AD), είναι υψηλός στις ανεπτυγμένες χώρες, και φαίνεται πως η συνεχής αύξηση σχετίζεται με τις  συνεχόμενες αλλαγές των συνηθειών των ανθρώπων και την μετατόπιση τους προς ένα δυτικό τρόπο ζωή. Σε γενικές γραμμές, οι αλλεργικές αντιδράσεις, είναι μια πολύπλοκη αλληλεπίδραση μεταξύ γενετικών και περιβαλλοντικών παραγόντων, η οποία τελικά οδηγεί σε μη φυσιολογικές ανοσοαποκρίσεις του οργανισμού.

Συμπτώματα αλλεργίας.

Μια αλλεργική αντίδραση συνήθως πυροδοτεί συμπτώματα και ευαισθησία στην μύτη, τους πνεύμονες, το λαιμό, τα ιγμόρεια, τα αυτιά, την επένδυση του στομάχου ή στο δέρμα. Σε μερικούς ανθρώπους, οι αλλεργίες μπορούν επίσης να προκαλέσουν συμπτώματα άσθματος. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να εμφανιστεί μια απειλητική για τη ζωή αντίδραση που ονομάζεται αναφυλαξία. 

Κοινά αλλεργιογόνα.

Ένας αριθμός διαφορετικών αλλεργιογόνων ευθύνονται για τις αλλεργικές αντιδράσεις. Τα πιο κοινά περιλαμβάνουν:

• Γύρη
• Σκόνη
• Φαγητό
• Τσιμπήματα εντόμων
• Τρίχωμα ζώων
• Μούχλα 
• Latex
• Φαρμακευτική αγωγή

Πως σχετίζεται η Διατροφή με τις Αλλεργίες;

Η διατροφή διαδραματίζει βασικό ρόλο στην ανάπτυξη και τη σοβαρότητα των αλλεργικών αντιδράσεων, καθώς συμβάλει στη ρύθμιση και την ομοιόσταση των ιστών και του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι διατροφικοί παράγοντες όχι μόνο επηρεάζουν την ανάπτυξη αλλεργιών, αλλά επηρεάζουν επίσης την πορεία και τη σοβαρότητα τους. Διαφορετικά διατροφικά συστατικά σχετίζονται με διαφορετικούς τύπους αλλεργίας. Η υψηλή ενεργειακή πρόσληψη, η αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και πρωτεΐνης καθώς και η μειωμένη κατανάλωση φυτικών ινών, αυξάνει τον κίνδυνο για εμφάνιση άσθματος και αλλεργικής ρινίτιδας. Αντίθετα, η αυξημένη κατανάλωση λαχανικών και φρούτων, ελαιόλαδου και λιπαρών ψαριών, έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης των παραπάνω. Επιπλέον, πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι η μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών σχετίζεται με λιγότερα συμπτώματα άσθματος. Τέλος, η επαρκής πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο ατοπικών αλλεργειών και μείωση των συμπτωμάτων τους. 

Τι μπορείτε να κάνετε Διατροφικά ώστε να αποφύγετε τις Φθινοπωρινές Αλλεργίες;

Οι εποχιακές αλλεργίες (πχ η αλλεργική ρινίτιδα), οδηγούν σε μια ομάδα συμπτωμάτων που εκδηλώνονται την άνοιξη και στα τέλη του καλοκαιριού/φθινοπώρου ως απόκριση του οργανισμού σε μεγαλύτερο αριθμό σωματιδίων στον αέρα, όπως είναι η γύρη, η σκόνη ή και η μούχλα. Τα συμπτώματα των εποχιακών αλλεργιών περιλαμβάνουν καταρροή και φαγούρα στη μύτη, φτέρνισμα, βήχα κ.α. Όταν η μύτη, το στόμα, ο λαιμός και οι πνεύμονες συναντούν αυτά τα σωματίδια, το ανοσοποιητικό σύστημα απελευθερώνει ισταμίνη που προκαλεί τα ανεπιθύμητα συμπτώματα που αναφέρονται παραπάνω. Εκτιμάται πως περίπου το 10-40% των ανθρώπων επηρεάζονται από εποχιακές αλλεργίες, με αποτέλεσμα αυτές οι εποχές του χρόνου να δυσκολεύουν αρκετά την καθημερινότητα τους εξαιτίας αυτών των συμπτωμάτων.

Τα τελευταία χρόνια υπάρχει ενδιαφέρον γύρω από τη διατροφή και τα τρόφιμα και πώς μπορούν αυτά να επηρεάσουν το ανοσοποιητικό σύστημα αλλά και τα συμπτώματα ή ακόμα και την πρόληψη εμφάνισης των εποχιακών αλλεργιών. Συγκεκριμένα, η πρόληψη αλλεργιών μέσω της διατροφής ξεκινάει κατά βάση από την περίοδο της εγκυμοσύνης και τον πρώτο χρόνο ζωής ενός ανθρώπου και σχετίζεται τόσο με την ποιότητα τροφίμων που καταναλώνονται αλλά και με την παχυσαρκία.  Επομένως, δίνεται ιδιαίτερη βάση στο κατά πόσο η διατροφή και ο τρόπος ζωής, μπορούν να προκαλέσουν ένα είδος φλεγμονής. 

• Συσχέτιση μητρικής διατροφής με τις αλλεργίες:

Μελέτες δείχνουν πως η διατροφή της μητέρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα μπορούσε να επηρεάσει την εμφάνιση αλλεργίας στα παιδιά. Πολλές μελέτες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση γιαουρτιού και λαχανικών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συσχετίστηκε με μικρότερή εμφάνιση αλλεργιών στα παιδιά, ενώ αντίθετα λιγότερο υγιεινά τρόφιμα συνδέθηκαν με αύξηση τους. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα πως μια πιο υγιεινή και ποικιλόμορφη μητρική διατροφή συνδέεται με μείωση των παιδικών αλλεργιών και μπορεί να λειτουργήσει ως πρόληψη απέναντι στην εμφάνιση τους. 

• Συσχέτιση διατροφής στο πρώτο έτος της ζωής με τις αλλεργίες:

Η ποικιλομορφία της διατροφής ενός παιδιού στον πρώτο χρόνο της ζωής  του,  μπορεί να επηρεάσει την πιθανότητα εμφάνισης αλλεργιών στο μέλλον. Η εισαγωγή μιας ευρύτερης ποικιλίας υγιεινών τροφίμων τον πρώτο χρόνο (όπως είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα, τα προβιοτικά/ πρεβιωτικά κ.α.) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου αλλεργίας.  Επιπλέον, η εισαγωγή στερεών τροφών, η ενσωμάτωση ποικίλης σειράς υγιεινών τροφίμων και η έκθεση σε κοινά αλλεργιογόνα, όπως  είναι τα φιστίκια, το μαγειρεμένο αυγό, το σιτάρι  κ.α, οδηγούν σε μειωμένα ποσοστά εμφάνισης αλλεργιών στα παιδιά. Ωστόσο τα παραπάνω τρόφιμα πρέπει να εισάγονται μόνο κατόπιν ιατρικών οδηγιών.

• Συσχέτιση παχυσαρκίας με τις αλλεργίες:

Υπάρχει ένα μεγάλο ερώτημα μεταξύ ασθενών αλλά και ερευνητών, για το αν η σοβαρότητα των αλλεργιών σχετίζεται με το αυξημένο βάρος και τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Τα αποτελέσματα μελετών πάνω σε αυτό το θέμα είναι διφορούμενα, με κάποιες από αυτές να υποστηρίζουν πως η παχυσαρκία και συγκεκριμένα η κεντρική παχυσαρκία, σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αλλεργιών, ειδικότερα με την αλλεργική ρινίτιδα και με τις εξ επαφής αλλεργίες. Άλλες μελέτες δεν παρουσιάζουν καμία συσχέτιση μεταξύ παχυσαρκίας και αλλεργιών.

Ποιά τρόφιμα θα σας βοηθήσουν;

Το φαγητό παράλληλα με άλλες υγιεινές επιλογές τρόπου ζωής μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της έντασης και της διάρκειας των συμπτωμάτων που σχετίζονται με τις εποχιακές αλλεργίες. Υπάρχουν πολλές τροφές που βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Το ανοσοποιητικό επηρεάζεται αρχικά από την επαρκή πρόσληψη τροφής καθημερινά. Η μειωμένη πρόσληψη τροφής μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών η οποία με τη σειρά της μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματος να ανταποκρίνεται σε απειλές όπως οι ιοί και τα αλλεργιογόνα. 

Σημαντικό ρόλο επίσης παίζει το σύνολό της διατροφής όταν σκεφτόμαστε στρατηγικές για τη μείωση των εποχιακών αλλεργιών. Μια αντιφλεγμονώδης διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής φλεγμονής που προκύπτει στον οργανισμό ως αποτέλεσμα εποχιακών αλλεργιών. Η μεσογειακή διατροφή χαρακτηρίζεται από τις αντιφλεγμονώδης ιδιότητες της, και μπορεί να αποτελέσει ιδανική διατροφική προσέγγιση για την μείωση των συμπτωμάτων. Συγκεκριμένα, τροφές που μπορεί να ωφελήσουν είναι οι παρακάτω:

1. Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά: Αυτό οφείλεται στην περιεκτικότητα τους σε φυτοχυμικά, χρωστικές των φυτών, τα οποία καταπολεμούν τις φλεγμονές στον οργανισμό. 
2. Τζίντζερ: Πολλά από τα δυσάρεστα συμπτώματα αλλεργίας προέρχονται από φλεγμονές, όπως οίδημα και ερεθισμός στις ρινική οδό, στα μάτια και στο λαιμό. Το τζίντζερ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτών των συμπτωμάτων με φυσικό τρόπο. Για χιλιάδες χρόνια, το τζίντζερ χρησιμοποιείται ως φυσική θεραπεία για μια σειρά προβλημάτων υγείας, όπως η ναυτία και οι πόνοι στις αρθρώσεις. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι περιέχει αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις φυτοχημικές ενώσεις. Αρκετές μελέτες διερευνούν πώς αυτές οι ενώσεις μπορεί να είναι χρήσιμες για την καταπολέμηση των εποχιακών αλλεργιών. Μια μελέτη σε ποντίκια το 2016, απέδειξε ότι το τζίντζερ κατέστειλε την παραγωγή προφλεγμονωδών πρωτεϊνών στο αίμα των ποντικιών, γεγονός που οδήγησε σε μειωμένα συμπτώματα αλλεργίας
3. Γύρη μελισσών: Μελέτες δείχνουν ότι η γύρη των μελισσών μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδεις, αντιμυκητιακές και αντιμικροβιακές ιδιότητες στο σώμα.  Φαίνεται λοιπόν πως η γύρη των μελισσών μπορεί να αναστείλει την ενεργοποίηση των μαστοκυττάρων, κατι το οποίο συμβάλλει στην πρόληψη αλλεργικών αντιδράσεων.
4. Εσπεριδοειδή: Τα εσπεριδοειδή όπως είναι τα πορτοκάλια, τα μανταρίνια και τα λεμόνια είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αλλεργική ρινίτιδα και τον ερεθισμό της ανώτερης αναπνευστικής οδού που προκαλείται από τη γύρη που προέρχεται απο ανθισμένα φυτά.
5. Κουρκουμάς: Το δραστικό συστατικό του, η κουρκουμίνη, έχει συνδεθεί με μειωμένα συμπτώματα πολλών ασθενειών που προκαλούνται από φλεγμονή,  και θα μπορούσε να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του οιδήματος και του ερεθισμού που προκαλείται από την αλλεργική ρινίτιδα. Ωστόσο, οι επιδράσεις του κουρκουμά στις εποχιακές αλλεργίες δεν έχουν μελετηθεί εκτενώς ακόμη σε ανθρώπους.
6. Ντομάτες: Πέρα από την αυξημένη περιεκτικότητα τους σε βιταμίνη C, οι ντομάτες, περιέχουν επίσης λυκοπένιο, μια άλλη αντιοξειδωτική ένωση που βοηθά στην καταστολή της συστηματικής φλεγμονής. 
7. Σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια: Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται στα λιπαρά ψάρια, θα μπορούσαν να ενισχύσουν την αντίσταση στην αλλεργία και επιπλέον να βελτιώσουν το άσθμα. Παλαιότερη μελέτη απέδειξε πως υψηλή συγκέτρωση εικοσαπεντανοϊκού λιπαρού οξέος (EPA) στην κυκλοφορία του αίματος, οδηγεί σε μείωση του κινδύνου αλλεργικής ευαισθησίας ή αλλεργικού πυρετού. Μια άλλη πιο πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι τα λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση της στένωσης των αεραγωγών που εμφανίζεται στο άσθμα και σε ορισμένες εποχιακές αλλεργίες. 
8. Κρεμμύδια: Τα κρεμμύδια είναι μια εξαιρετική φυσική πηγή κερκετίνης, ενός είδους πολυφαινόλης, που φαίνεται να υπάρχει σε μεγαλύτερη ποσότητα στα ωμά, κόκκινα κρεμμύδια. Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι η κερκετίνη δρα ως φυσικό αντιισταμινικό, μειώνοντας τα συμπτώματα των εποχιακών αλλεργιών. Τα  κρεμμύδια περιέχουν επίσης μια σειρά από άλλες αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ενώσεις.
9. Πράσινο τσάι: Το πράσινο τσάι περιέχει μια ένωση που ονομάζεται επιγαλλοκατεχίνη (EGCG) η οποία είναι ένα φυτοχημικό που βοηθά και αυτό στη μείωση της φλεγμονής. Έχουν επίσης διατυπωθεί ισχυρισμοί ότι η EGCG στο πράσινο τσάι δρα αναστέλλοντας τα ένζυμα που επιτρέπουν στα κύτταρα να παράγουν ισταμίνη. Με αυτόν τον τρόπο μειώνεται η ποσότητα παραγωγής ισταμίνης στο οργανισμό και ως εκ τούτου και ορισμένα από τα συμπτώματα εποχιακών αλλεργιών.
10. Προβιοτικά και Πρεβιοτικά: Το μικροβίωμα του εντέρου παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος Έχει θεωρηθεί ότι ένα απορυθμισμένο εντερικό μικροβίωμα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα προβιοτικά ενισχύουν την φυσιολογική βακτηριδιακή χλωρίδα του εντέρου, ενώ τα πρεβιοτικά είναι τύποι ινών που υπάρχουν στα τρόφιμα για να βοηθήσουν στην τροφοδοσία των προβιοτικών στο έντερο. 

Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά είναι:

• Γιαούρτι
• Κεφίρ
• Μαλακά και ώριμα τυρία
• Ξινολάχανο
• Τουρσί
• Μίσο
• Κομπούχα
• Κρασί και μπύρα

Τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά είναι:

• Όσπρια όπως ρεβίθια, φακές και κόκκινα φασόλια
• Κρεμμύδι και σκόρδο
• Βρώμη, κριθάρι και πίτουρο
• Μπανάνες και γκρέιπφρουτ
• Αμύγδαλα, φιστίκια και λιναρόσπορος
• Φυλλώδη λαχανικά, λάχανο και αγκινάρες

Τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε αν εμφανίζετε αλλεργίες

Ορισμένες τροφές μπορούν να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις και να επιδεινώσουν τα συμπτώματα εποχιακής αλλεργίας. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειωθούν τα συμπτώματά είναι να αποφευχθεί η ενεργοποίηση των αλλεργιογόνων που βρίσκονται στα τρόφιμα. Μερικές «επικίνδυνες» τροφές είναι οι εξής:

1. Γαλακτοκομικά προϊόντα: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ιδιαίτερα το συσκευασμένο γάλα, μπορεί να επιδεινώσουν τις αλλεργίες. Το γάλα περιέχει καζεΐνη που αυξάνει την παραγωγή βλέννας και την αίσθηση συμφόρησης και μπορεί να προκαλέσει φτέρνισμα και βήχα. 
2. Αλκοόλ: Η κατανάλωση αλκοόλ είναι γνωστό ότι προκαλεί ρινική συμφόρηση, η οποία μπορεί να επιδεινώσει τα αλλεργικά συμπτώματα. Επιπλέον, η μπύρα και το κρασί περιέχουν θειώδη, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν αλλεργική αντίδραση σε μερικούς ανθρώπους.
3. Επεξεργασμένα τρόφιμα: Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι συνήθως πλούσια σε αλάτι, ζάχαρη και πρόσθετα, τα οποία ενδέχεται να επιδεινώσουν τα συμπτώματα αλλεργίας. Επιπλέον, τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα πατατάκια, τα μπισκότα και τα γλυκά περιέχουν συχνά χρωστικές τροφίμων που μπορεί να προκαλέσουν από μόνα τους αλλεργίες.
4. Εσπεριδοειδή: Τα εσπεριδοειδή όπως τα λεμόνια, τα πορτοκάλια και τα γκρέιπφρουτ είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ωστόσο, μπορούν επίσης να προκαλέσουν αλλεργίες, ειδικά αν υπάρχει αλλεργία στη γύρη. Η γύρη περιέχει μια πρωτεΐνη παρόμοια με αυτή που βρίσκεται στα εσπεριδοειδή, που οδηγεί σε διασταυρούμενη αντίδραση και κατ’ επέκταση μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα αλλεργίας. 

Τι άλλο μπορείτε να κάνετε;

Εκτός από την πρόληψη για την εκδήλωση αλλεργιών μέσω της διατροφής, η μειωμένη έκθεση σε περιβάλλον με αλλεργιογόνα μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη:

1. Μείνετε σε εσωτερικούς χώρους τις ξηρές μέρες με αέρα. Η καλύτερη στιγμή για να βγείτε έξω είναι μετά από μια καλή βροχή, η οποία βοηθά στην απομάκρυνση της γύρης από τον αέρα.
2. Αποφύγετε το κούρεμα γκαζόν και άλλες κηπουρικές εργασίες ώστε να μην έρθετε σε επαφή με αλλεργιογόνα.
3. Αφαιρέστε τα ρούχα που έχετε φορέσει έξω και κάντε ντους για να ξεπλύνετε τη γύρη από το δέρμα και τα μαλλιά σας.
4. Μην κρεμάτε ρούχα έξω. Η γύρη μπορεί να κολλήσει σε σεντόνια και πετσέτες.
5. Φορέστε μάσκα προσώπου εάν κάνετε εξωτερικές δουλειές
6. Εντάξτε στη ζωή σας τη φυσική δραστηριότητα.  Μέσω της άσκησης πραγματοποιείται μείωση της φλεγμονής και με τον τρόπο αυτό μπορεί να δράσει προστατευτικά απέναντι στις αλλεργίες, ειδικά τις εποχιακές.
7. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για την λήψη αντιισταμινικών, όταν αυτό κρίνεται απαραίτητο 

Τα οφέλη της Άσκησης

Σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), η σωματική δραστηριότητα μπορεί να αποτρέψει:

• 1 στους 10 πρόωρους θανάτους
• 1 στις 8 περιπτώσεις καρκίνου του μαστού
• 1 στις 12 περιπτώσεις διαβήτη
• 1 στις 15 περιπτώσεις καρδιακών παθήσεων 
• 1 στις 8 περιπτώσεις του καρκίνου του παχέος εντέρου

Γενικά, η άσκηση μπορεί να:

• Αυξήσει τη διάρκεια και την ποιότητα ζωής ενός ατόμου
• Βελτιώσει τη σωματική και ψυχική του υγεία
• Βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου του

Πόσο πρέπει να ασκούμαστε;

Για να προκύψουν τα παραπάνω οφέλη, ένα άτομο χρειάζεται συνήθως 150 έως 300 λεπτά μέτριας/ έντονης έντασης  άσκηση την εβδομάδα. Για κάποιους αυτά τα λεπτά άσκησης την εβδομάδα μπορεί να ακούγονται επιτεύξιμα, ωστόσο δεδομένα από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) αποδεικνύουν πως περίπου 1,4 δισεκατομμύρια ενήλικες παγκοσμίως δεν τηρούν τα συνιστώμενα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας.

Ο τρόπος ζωής και οι καθημερινές υποχρεώσεις καθιστούν αδύνατον για πολλούς να  κινηθούν ή να ασκηθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για τον παραπάνω λόγο, πολλοί έχουν βάλει στο πρόγραμμά τους την βραδινή προπόνηση.

Για ποιους λόγους μπορούμε να προτιμήσουμε την Άσκηση το βράδυ;

Μείωση άγχους της ημέρας

Η άσκηση το βράδυ, μετά τη δουλειά ή μια κουραστική μέρα, φαίνεται πως οδηγεί στην μείωση του άγχους της ημέρας χάρη στις ενδορφίνες που εκκρίνονται και επηρεάζουν θετικά τη διάθεση. Επομένως, η άσκηση το βράδυ, φαίνεται πως αποφορτίζει την ψυχική εξάντληση και προωθεί την χαλάρωση με αποτέλεσμα να είναι ποιοτικότερη η βραδινή ξεκούραση.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι έστω και 20-30 λεπτά  μόνο φυσικής δραστηριότητας, οδηγούν στο αίσθημα της ηρεμίας και ότι αυτό μπορεί να διαρκέσει ακόμη και αρκετές ώρες μετά την άσκηση.

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι από τα άτομα που ασκούνται το βράδυ:

• Το 53% αναφέρει ότι η άσκηση τους κάνει να νιώθουν καλά
• Το 35% λέει ότι βελτιώνει τη διάθεσή τους και
• Το 30% παραδέχεται ότι μειώνει τα επίπεδα άγχους τους

Επιπλέον, το αποτέλεσμα της άσκησης στην προώθηση της χαλάρωσης είναι άμεσο και μακροχρόνιο, μιας και η σωματική δραστηριότητα μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του μελλοντικού στρες.                             

Καλύτερη μυϊκή απόδοση             

Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι οι μύες έχουν κιρκαδικούς ρυθμούς και ότι η μυϊκή δύναμη είναι στα υψηλότερα επίπεδα τις απογευματινές/βραδινές ώρες, κυρίως μεταξύ 16:00 και 18:00. Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες είχαν 20% καλύτερες επιδόσεις κατά τη διάρκεια της βραδινής τους προπόνησης σε σύγκριση με την πρωινή.

Επιπλέον, η θερμοκρασία του σώματος είναι συνήθως υψηλότερη το βράδυ, μια κατάσταση που ευνοεί τη φυσική δραστηριότητα. Οι μύες και οι αρθρώσεις είναι 20% πιο εύκαμπτοι, πράγμα που σημαίνει καλύτερη απόδοση και λιγότερες κράμπες.  Επομένως η άσκηση το βράδυ μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της μυϊκής δυναμής, ευλιγησίας και απόδοσης, κυρίως στους άντρες.

Καλύτερος ύπνος

Υπάρχει η δημοφιλής πεποίθηση πως η άσκηση το βράδυ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Ωστόσο η μέτριας έντασης άσκηση (όπως είναι το περπάτημα, χαλαρό τρέξιμο, το ποδήλατο, η γιόκα και οι πιλάτες), μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.

Στην πραγματικότητα, μια προπόνηση μέτριας έντασης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του ύπνου αργών κυμάτων, που είναι το βαθύτερο στάδιο του ύπνου. Για να επιτευχθεί αυτό, καλό είναι να αποφεύγεται η πολύ έντονη σωματική δραστηριότητα αργά την νύχτα

Καλύτερη συγκέντρωση και αποτελεσματικότητα στην άσκηση

Φαίνεται πως όσοι επιλέγουν να κάνουν προπόνηση την νύχτα, την κάνουν λιγότερο βιαστικά και με μεγαλύτερη συγκέντρωση, μιας και έχουν τελειώσει με όλες τις άλλες υποχρεώσεις της ημέρας. Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι έχουν μεγαλύτερη εγρήγορση αργότερα μέσα στην ημέρα, γεγονός που οδηγεί σε καλύτερη αφοσίωση στην προπόνηση.

Οι βραδινές προπονήσεις ευνοούν κυρίως όσους γυμνάζονται σε γυμναστήρια, μιας και με αυτόν τον τρόπο αποφεύγουν τις κλασικές ώρες αιχμής. Η μικρότερη αναμονή για την εκτέλεση των ασκήσεων οδηγεί σε καλύτερη συγκέντρωση και αποτελεσματικότητα κατά την διάρκεια της άσκησης, αλλά και σε ταχύτερη ολοκλήρωσή της.

Είναι κακό να τρώμε το βράδυ;

Όπως και η θεωρία της άσκησης πριν από τον ύπνο, η αντίληψη ότι το φαγητό το βράδυ προκαλεί αύξηση βάρους έχει καταρριφθεί. Ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δίνεται στην συνολική ενεργειακή πρόσληψη μέσα στην ημέρα, ώστε το θερμιδικό ισοζύγιο να μην υπερβαίνει τις ημερίσιες ανάγκες.

Επομένως, εφόσον το γεύμα πριν τον ύπνο είναι μικρό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και καλύπτει τις ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες χωρίς να τις υπερβαίνει, είναι ασφαλές και απαραίτητο για την καλή λειτουργία και ανατροφοδότηση του οργανισμού πριν από την 8ωρη νηστεία του ύπνου.

Ποιά θρεπτικά συστατικά θα χρειαστείτε μετά την προπόνηση;

To φαγητό μετά την προπόνηση είναι σημαντικό και δεν πρέπει να  παραλείπεται ακόμα και όταν η άσκηση πραγματοποιείται βραδινές ώρες. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες χρησιμοποιούν τα αποθέματα γλυκογόνου ως πηγή ενέργειας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου. Ταυτόχρονα, κάποιες από τις πρωτεΐνες των μυών διασπώνται και καταστρέφονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αποτέλεσμα το σώμα να χρειάζεται να επιδιορθώσει και να χτίσει μυϊκές πρωτεΐνες. Η προσθήκη των σωστών θρεπτικών συστατικών βοηθά το σώμα να ανακάμψει πιο γρήγορα και αποτελεσματικά. Επομένως, το γεύμα μετά την προπόνηση πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και «καλά» λιπαρά.   

Πρωτεΐνες                

Οι πρωτεΐνες προάγουν την αποκατάσταση και την αναδόμηση των μυών. Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων πρωτεΐνης θα δώσει στο σώμα τα αμινοξέα που χρειάζονται για να επιδιορθώσει τις σπασμένες πρωτεΐνες αλλά και για να χτίσει νέο μυϊκό ιστό.  

Υδατάνθρακές               

Η ποσότητα των υδατανθράκων επηρεάζεται από το είδος του αθλήματος. Συγκεκριμένα, τα αθλήματα αντοχής (περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία κ.α.) χρησιμοποιούν περισσότερο μυϊκό γλυκογόνο σε σχέση με την προπόνηση αντιστάσεων (βάρος σώματος, ελεύθερα βάρη, bodybuilding κ.α.). Ωστόσο, είναι σημαντικό να υπάρχει πάντα συνδυασμός υδατανθράκων μαζί με πρωτεΐνες, καθώς αυτός ο συνδυασμός ευνοεί την γρηγορότερη επανασύνθεση μυικού γλυκογόνου.

Λιπαρά

Τέλος, τα «καλά» λιπαρά παίζουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην διατροφή μετά την άσκηση μιας και φαίνεται ότι προάγουν την μυϊκή αναγέννηση αλλά και την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. 

Διατροφικές συμβουλές για κατανάλωση γευμάτων πριν τον ύπνο

Τι προκαλεί η παράλειψη του γεύματος μετά την βραδινή προπόνηση;

Το να καταναλωθεί ένα γεύμα αμέσως πριν τον ύπνο δεν φαίνεται να είναι η καλύτερη ιδέα, ωστόσο, το να μην καταναλωθεί γεύμα μετά από μια προπόνηση το βράδυ μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικά αποτελέσματα όπως είναι τα εξής: 

• Χαμηλό σάκχαρο στο αίμα
• Κόπωση
• Αδυναμία 
• Σύγχυση

Τι προκαλεί η μεγάλη κατανάλωση φαγητού πριν τον ύπνο;

Μεγάλη κατανάλωση φαγητού πριν τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε θετικό θερμιδικό ισοζύγιο και αύξηση σωματικού βάρους, ενώ παράλληλα μπορεί να προκαλέσει:

• Αίσθημα βάρους
• Μετεωρισμό
• Διαταραχή του ύπνου

Προτιμάται λοιπόν ένα σνακ:

• Γρήγορο
• Μικρό
• Θερμιδικά ελεγχόμενο 
• Εύπεπτο 
• Με πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και «καλά» λιπαρά

Παραδείγματα βραδινών μεταπροπονητικών γευμάτων και σνακ

Αυγά (βραστά, ποσέ, ομελέτα ή στραπατσάδα) με λαχανικά και ψωμί ολικής άλεσης

Τα αυγά είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας κατάλληλη και για νυχτερινή κατανάλωση. Σε συνδυασμό με κάποιον υδατάνθρακά ολικής άλεσης (πχ.ψωμί), δημιουργείται ένα πλήρες γεύμα.

Ψητή γαλοπούλα με λαχανικά και ψητές γλυκοπατάτες

Η γαλοπούλα είναι εξαιρετική πηγή πρωτείνης και σε συνδυασμό με συνθετους υδατάνθρακες αποτελεί ένα πλήρως ισορροπημένο γεύμα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη, μια πρόδρομη ουσία της σεροτονίνης και της μελατονίνης , ουσίες που προωθούν την ποιότητα του ύπνου. Το παραπάνω γεγονός σε συνδυασμό με την χαμηλή περιεκτικότητα της σε λιπαρά, καθιστά την γαλοπούλα ιδανική για βραδινό μεταπροπονητικό γεύμα.

Σαλάτα με κινόα

Η κινόα είναι μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης, ιδιαίτερα για όσους είναι vegan. 100 g κινόα περιέχει περίπου 15 g πρωτεΐνης. Παρέχει επιπλέον σύνθετους υδατάνθρακες γι΄αυτό και από μόνη της θεωρείται πλήρες γεύμα. Για επιπλέον πρόσληψη πρωτεΐνης, μπορούν να προστεθούν στην κινόα όσπρια ή αρακάς (για vegan ή vegeterians) ή ακομά και κοτόπουλο, γαλοπούλα, τόνος ή αυγό. Μην ξεχνάτε να προσθέσετε άφθονα λαχανικά για βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.

Σολομός ή τόνος με άγριο ρύζι και λαχανικά

Αποτελεί ένα γεύμα πλούσιο σε:

• Πρωτείνες υψηλής βιολογικής αξίας
• Συνθετους υδατάνθρακές
• Αντιοξειδωτικά
• Βιταμίνες Β12 και D 
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Γιαούρτι ή γάλα χαμηλών λιπαρών με φρούτα ή/ και βρώμη

Το γιαούρτι και το γάλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης και συγκεκριμένα καζεΐνης, μια πρωτεΐνη γάλακτος που διατίθεται και ως συμπλήρωμα. Η κατανάλωση καζεΐνης πριν τον ύπνο φαίνεται πως επιταχύνει την αποκατάσταση και βελτιώνει την απόδοση σε επόμενη συνεδρία άσκησης.

Τα φρούτα παρέχουν, υδατάνθρακές, αντιοξειδωτικά και παράλληλα λίγες θερμίδες.

Η βρώμη παρέχει σύνθετους υδατάνθρακες και παράλληλα ενισχύει τον κορεσμό.

Φρυγανιές ολικής άλεσης με τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, αβοκάντο και λαχανικά

Το τυρί κότατζ περιέχει πρωτεΐνες, αλλά και αμινοξέα όπως είναι η λευκίνη η οποία προάγει την πρωτεϊνοσύνθεση μετά την άσκηση.

Το αβοκάντο ανήκει στην κατηγορία των «καλών» λιπαρών και περιέχει κάλιο, μαγνήσιο και αρκετές βιταμίνες, γεγονός που το καθιστά μια καλή επιλογή για κατανάλωση πριν τον ύπνο.

Μπανάνα με φυστικοβούτυρο

Η μπανάνα είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων και μετάλλων, όπως το κάλιο και το μαγνήσιο, τα οποία αποβάλλονται με τη μορφή ιδρώτα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Το φυστικοβούτυρο προσθέτει στο γεύμα πρωτεΐνη και υγιή λιπαρά.

Ρόφημα πρωτεΐνης

Το πρωτεϊνικό ρόφημα  μπορεί να καταναλωθεί είτε με νερό είτε με γάλα, και αποτελεί πάντα μια καλή, εύκολή και γρήγορη επιλογή. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος που περιέχει φαίνεται να είναι καλυτέρα απορροφίσιμη σε σχέση με άλλες μορφές πρωτεΐνης. Στο ρόφημα μπορεί επίσης να προστεθεί μικρή ποσότητα ξηρών καρπών, κανέλα ή κακάο, ώστε να εμπλουτιστεί τόσο σε υγιή λιπαρά όσο και σε γεύση.

Νερό και ηλεκτρολύτες

Κατά τη διάρκεια της άσκησης χάνονται σημαντικές ποσότητες νερού και ηλεκτρολυτών. Επομένως απαιτείται κατάλληλη ενυδάτωση τόσο πριν, όσο και μετά την άσκηση. Η κατανάλωση του νερού μετά την άσκηση εξαρτάται από:

• Ένταση
• Διάρκεια
• Θερμοκρασία περιβάλλοντος
• Σωματικό βάρος 
• Φύλο του ασκούμενου

Σε περιπτώσεις εκτεταμένης και έντονης σωματικής δραστηριότητας, απαιτείται και ταυτόχρονη αναπλήρωση ηλεκτρολυτών.  

Τι να προσέξετε;

Ενώ πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ηρεμία μετά την προπόνηση, η άσκηση μπορεί στην πραγματικότητα να απελευθερώσει ορμόνες του στρες όπως είναι η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη. Τα αυξημένα επίπεδα αυτών των ορμονών μπορούν ενδεχομένως να καθυστερήσουν την έναρξη του ύπνου.

Για τον παραπάνω λόγω πριν τον ύπνο είναι απαραίτητο να καταναλώνονται τροφές που βοηθούν στην εξισορρόπηση των ορμονών του στρες. Κατάλληλες τροφές είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακές που περιέχουν φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου και της κορτιζόλης στο αίμα.

Συστατικά που καταπολεμούν το στρες

Επιπλέον, τα τρόφιμα που περιέχουν:

• Αντιοξειδωτικά
• Βήτα-σιτοστερόλη
• Μελατονίνη 
• Μαγνήσιο

μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των ορμονών του στρες και εξασφάλιση ποιοτικού ύπνου.

Άλλα θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν το στρες περιλαμβάνουν:

• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• Βιταμίνη Β
• Πρωτεΐνη

*(Όλα τα παραπάνω συστατικά εμπεριέχονται στα παραδείγματα γευμάτων και σνακ που αναφέρθηκαν παραπάνω).

Ώρες κατανάλωσης

Τέλος, η κατανάλωση του φαγητού μετά την άσκηση θα πρέπει να γίνεται το πολύ μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την λήξη της, ώστε ο οργανισμός να αφομοιώσει όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, να αναπληρώσει τα αποθέματα ενέργειας και να ξεκινήσει άμεσα ανάκτηση των μυών. Ιδανικά, η κατανάλωση του γεύματος θα πρέπει να απέχει περίπου 45-60 λεπτά από τον βραδινό ύπνο ώστε να ξεκινήσει σωστά η διαδικασία της πέψης. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, προτιμάται η μείωση του μεγέθους της μερίδας φαγητού.

• Ποιες οι ιδιαιτερότητες στη διατροφή των ηλικιωμένων;

Με την πάροδο της ηλικίας προκύπτουν μια σειρά από ψυχοκοινωνικές και φυσιολογικές αλλαγές που επηρεάζουν τη φυσιολογική κατάσταση αλλά και την διατροφική πρόσληψη των ηλικιωμένων. Η αλλαγή στη σύσταση σώματος με τη γήρανση έχει μεγάλη επίδραση στη διατροφική κατάσταση αλλά και στις διατροφικές απαιτήσεις. Από την ηλικία των 70 ετών και έπειτα, τόσο η άλιπη μάζα σώματος όσο και το συνολικό σωματικό βάρος μειώνονται. Αυτή η μείωση του σωματικού βάρους και η απώλεια άλιπης μάζας, έχει ως αποτέλεσμα αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση σαρκοπενίας, οστεοπόρωσης, αδυναμίας, αυξημένες πιθανότητες  για πτώσεις και κατάγματα αλλά και μόλυνση, παράγοντες που με τη σειρά τους οδηγούν σε αυξημένο κίνδυνο νοσηρότητας και θνησιμότητας. Επιπλέον, οι ηλικιωμένοι παρουσιάζουν μειωμένη φυσιολογική λειτουργία, όπως προβλήματα όρασης, κακή οδοντοστοιχία καθώς και γαστρεντερικές αλλαγές. Παράλληλα με τις φυσιολογικές αλλαγές που προκύπτουν σε ηλικιωμένα άτομα, η διατροφική τους κατάσταση επηρεάζεται άμεσα και από ψυχολογικούς και κοινωνικούς παράγοντες, όπως είναι το πένθος, η κατάθλιψη, η απομόνωση, η άνοια και οι κοινωνικοοικονομικοί περιορισμοί. Συλλογικά αυτοί οι παράγοντες μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση της όρεξης και μειωμένη ικανότητα και κίνητρο για αγορά και προετοιμασία φαγητού, γεγονότα που εν τέλη οδηγούν στη φτωχή σίτιση τους και κατά συνέπεια στην ανεπαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

• Ενεργειακές κα διατροφικές απαιτήσεις σε ηλικιωμένους.

Οι ενεργειακές απαιτήσεις των ηλικιωμένων τείνουν να είναι χαμηλότερες λόγω της αλλοιωμένης σύστασης του σώματος αλλά και της μειωμένης φυσικής δραστηριότητας. Ωστόσο, οι απαιτήσεις για πολλά θρεπτικά συστατικά παραμένουν αμετάβλητες ή και αυξάνονται με αποτέλεσμα την ανάγκη για μια διατροφή χαμηλότερης ενέργειας, αλλά πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Ιδιαίτερη σημασία έχει δοθεί στις απαιτήσεις σε πρωτεΐνη σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Η επαρκής λήψη πρωτεΐνης είναι σημαντική μιας και βοηθάει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, στη διαδικασία επούλωσης των πληγών, στην ακεραιότητα του δέρματος, στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά και στην ανάρρωση από διάφορες ασθένειες. Σύμφωνα με τις διατροφικές τιμές αναφοράς του Ηνωμένου Βασίλειου, οι ανάγκες πρωτεΐνης για ενήλικες είναι 0,80 g/kg σωματικού βάρους την ημέρα. Ωστόσο, έχει προταθεί πως η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να αυξηθεί σε 1,0–1,2 g/kg σωματικού βάρους την ημέρα για έναν υγιή ηλικιωμένο ενήλικα και σε 1,2–1,5 g/kg σωματικού βάρους την ημέρα για ηλικιωμένους που υποσιτίζονται ή διατρέχουν κίνδυνο υποσιτισμού. 

Όσον αφορά τις βιταμίνες και τα μέταλλα, οι διατροφικές τιμές αναφοράς είναι ίδιες για τους ηλικιωμένους (65+) όπως και για τον ενήλικο πληθυσμό (50+). Ωστόσο ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά προκαλούν ιδιαίτερη ανησυχία για ορισμένες υποομάδες του ηλικιωμένου πληθυσμού. Τα μικροθρεπτικά συστατικά που επισημαίνονται ως σημαντικά περιλαμβάνουν το ασβέστιο και τη βιταμίνη D κυρίως για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και την πρόληψη των καταγμάτων. Οι τρέχουσες συστάσεις που θεσπίστηκαν το 2016 υποδεικνύουν ότι όλες οι ομάδες πληθυσμού ηλικίας 4 ετών και άνω θα πρέπει να έχουν Πρόσληψη Θρεπτικών Συστατικών Αναφοράς (RNI) βιταμίνης D 10 μg/ημέρα (400 IU/ημέρα). Ωστόσο, μια συστηματική βιβλιογραφική ανασκόπηση που πραγματοποιήθηκε από τους Lamberg-Allardt et al. πρότεινε ότι μπορεί να απαιτούνται προσλήψεις μεγαλύτερες από 10 μg/ημέρα βιταμίνης D σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, όπου η σύνθεση της βιταμίνης D στο δέρμα μειώνεται και η εντερική της απορρόφηση μπορεί να είναι χαμηλότερη από ό,τι σε νεότερα άτομα.

Επιπλέον μελέτες έχουν δείξει χαμηλή πρόσληψη αλλά και μειωμένη απορρόφησης ορισμένων βιταμινών του συμπλέγματος Β σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Οι βιταμίνες Β12, Β6 και το φυλλικό οξύ εμπλέκονται στο μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης. Ανεπάρκεια αυτών των βιταμινών σχετίζεται με αυξημένη ομοκυστείνη η οποία σε ηλικιωμένους έχει συνδεθεί με καρδιαγγειακές παθήσεις, μειωμένη γνωστική λειτουργία και άνοια.

Τέλος, υπάρχει έντονο ενδιαφέρον γύρο από τα οφέλη των αντιοξειδωτικών σχετικά με την προστασία από βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες οι οποίες εμπλέκονται σε μια σειρά χρόνιων ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, όπως είναι η νόσος του Αλτσχάιμερ αλλά και ο καρκίνος. Επιπλέον, η ανεπάρκεια αυτών των θρεπτικών συστατικών είναι πιθανό να συμβάλει αρνητικά στην επούλωση τραυμάτων και να ευνοήσει τις μολύνσεις.

• Μπορούν να καλυφθούν μέσω της σωστής Διατροφής;

Μια ισορροπημένη και καλά δομημένη διατροφή μπορεί να καλύψει όλες τις ανάγκες των ηλικιωμένων εφόσον αυτοί βρίσκονται σε καλή σωματική και ψυχική κατάσταση. Ωστόσο, όταν υπάρχουν παράγοντες όπως η συννοσηρότητα, η απώλεια όρεξης, η μείωση της σωματικής δραστηριότητας, η κακή στοματική υγεία, η απώλεια της ικανότητας για αυτόνομη σίτιση και η γνωστική εξασθένηση, η κάλυψη των ενεργειακών και διατροφικών αναγκών των ηλικιωμένων είναι δύσκολη, ακόμα και αδύνατη, μέσω μιας κοινής διατροφικής παρέμβασης.

Για τους παραπάνω λόγους προτείνεται σωστή αξιολόγηση και έγκαιρη ανίχνευση του υποσιτισμού σε αυτόν τον πληθυσμό και έπειτα μια σωστή διατροφική παρέμβαση με την παράλληλη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής, όπου αυτό κρίνεται απαραίτητο. Η παραπάνω πρακτική συμβάλει στη διατήρηση της φυσικής και μυϊκής τους λειτουργίας, επηρεάζει θετικά τη διατήρηση της ανεξαρτησίας τους, την ποιότητα ζωής τους και παρατείνει την επιβίωσή τους.

• Ποιος ο ρόλος των συμπληρωμάτων Διατροφής;

Η χορήγηση των συμπληρωμάτων διατροφής σε ηλικιωμένους χρησιμοποιείται για διαχείρισης υποσιτισμού σε πολλές χώρες και ιδιαίτερα σε οίκους ευγηρίας. Προτείνεται ως μια αποτελεσματική επιλογή για την πρόληψη αλλά και την αποκατάσταση του υποσιτισμού σε ηλικιωμένους που υποσιτίζονται ή διατρέχουν κίνδυνο υποσιτισμού. Δεν είναι λίγες οι μελέτες που δείχνουν τις θετικές επιδράσεις των συμπληρωμάτων διατροφής στη διατροφική κατάσταση και το βάρος των ηλικιωμένων, ωστόσο υπάρχουν πολύ λίγα δεδομένα σχετικά με την ικανότητά τους να βελτιώνουν τη λειτουργική  τους κατάσταση, ειδικότερα για άτομα πολύ μεγαλύτερης ηλικίας. 

Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων διατροφής είναι η συμμόρφωση των ηλικιωμένων στην συστηματική λήψη τους. Ο έλεγχος και η καταγραφή της συμμόρφωσης στη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής από τους ηλικιωμένους είναι περίπλοκος, παρατηρείται όμως ότι συνήθως βρίσκεται μεταξύ 50 και 85%. Ο παράγοντας που συμβάλλει περισσότερο στην καλή συμμόρφωση είναι η ενθάρρυνση από επαγγελματίες υγείας ή φροντιστές.

• Ποιά συμπληρώματα διατροφής θα μπορούσαν να βοηθήσουν;

1. Πρωτείνη: Εως και το 10% των ηλικιωμένων ενηλίκων που κατοικούν στην κοινότητα αλλά και το 35% των ατόμων που νοσηλεύονται σε ιδρύματα στην Ευρώπη δεν λαμβάνουν επαρκή πρόσληψη τροφής για να ανταποκριθούν στις συστάσεις πρωτεΐνης που είναι 0,8 g/kgσωματικού βάρους/ημέρα. Ένα επιχείρημα για την αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών μέσω συμπληρωμάτων διατροφής είναι ότι οι ηλικιωμένοι μπορεί να αναπτύξουν αντίσταση στις θετικές επιδράσεις της διατροφικής πρωτεΐνης και στη σύνθεση της πρωτεΐνης, ένα φαινόμενο που ονομάζεται αναβολική αντίσταση και τελικά περιορίζει τη συντήρηση και την αύξηση των μυών. Επιπλέον, οι ηλικιωμένοι μπορεί επίσης να έχουν υψηλότερες ανάγκες σε πρωτεΐνη για να αντισταθμίσουν τον αυξημένο μεταβολισμό των φλεγμονωδών καταστάσεων. Σε υγιείς ηλικιωμένους ενήλικες και σε μια ποικιλία ασθενειών, ο αναβολισμός πρωτεΐνης σχετίζεται με την καθαρή πρόσληψη πρωτεΐνης. Παρόλα αυτά, υπάρχουν και ορισμένοι ερευνητές που υποστηρίζουν ότι η αύξηση πρωτεΐνης δεν απαιτείται στους ηλικιωμένους λόγω των μειωμένων αναγκών που σχετίζονται με τη μείωση της άλιπης μάζας σώματος και τη συσχέτιση μεταξύ της υψηλής πρόσληψης πρωτεΐνης και της μειωμένης νεφρικής λειτουργίας.
2. Ασβέστιο και βιταμίνη D: Οι συστάσεις για πρόσληψη βιταμίνης D προτείνουν  10 μg/ημέρα (400 IU/ημέρα).  Ωστόσο, η μέση ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D από διαιτητικές πηγές στους ηλικιωμένους φαίνεται να είναι μόλις είναι ~5,2 μg (208 IU)/ημέρα. Το παραπάνω γεγονός σε συνδυασμό με τη μειωμένη παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα αλλά και τη μειωμένη απορρόφηση της με την πάροδο της ηλικίας, καθιστά την ανεπάρκεια βιταμίνης D πολύ συχνή σε αυτόν τον πληθυσμό και μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη οστική υγεία, εξασθένηση της μυϊκής λειτουργίας και αυξημένο κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων.
3. Bιταμίνες Β12, Β6 και φυλλικό οξύ: Τα συμπληρώματα βιταμινών συμπλέγματος Β φαίνεται να έχουν θετική επίδραση στην γνωστική λειτουργία των ηλικιωμένων, την άνοια ακόμη και στην πρόληψη της νόσου του Αλτσχάιμερ. Μια μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα βιταμινών του συμπλέγματος Β, ιδιαίτερα του φυλλικού οξέος, μπορεί να διαδραματίσει θετικό ρόλο στην καθυστέρηση και την πρόληψη του κινδύνου γνωστικής έκπτωσης. Μια ακόμη τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή (RCT), έδειξε ότι οι υψηλές δόσεις βιταμινών Β μπορούν να μειώσουν την ομοκυστεΐνη ορού (Hcy), με αποτέλεσμα να μειώνεται το οξειδωτικό στρες και η φλεγμονή και να αυξάνεται ο μεταβολισμός των κυττάρων, η αποθήκευση ενέργειας και παράλληλα η μείωση εμφάνισης καρδιαγγειακών. Βρέθηκε επίσης ότι τα συμπληρώματα φυλλικού οξέος (0,8 mg) και εικοσιδυαεξανοϊκού οξέος (DHA) (800 mg), μόνα τους ή σε συνδυασμό για 6 μήνες, θα μπορούσαν επίσης να συμβάλουν θετικά στη γνωστική λειτουργία σε ηλικιωμένους ασθενείς.
4. Αντιοξειδωτικά: Τα συμπληρώματα αντιοξειδωτικών στον ηλικιωμένο πληθυσμό έχουν συζητηθεί αρκετά. Πολυάριθμες μελέτες έχουν επικεντρωθεί στη χρησιμότητα των συμπληρωμάτων αντιοξειδωτικών στη θεραπεία καρδιαγγειακών παθήσεων. Ωστόσο, τα αποτελέσματα των περισσότερων μελετών είναι ασαφή. Τα περισσότερο μελετημένα αντιοξειδωτικά είναι οι βιταμίνες C και E. Μελέτες παρατήρησης δείχνουν θετική επίδραση των αντιοξειδωτικών αυτών στη μείωση κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου αλλά και στην βελτίωση γνωσιακής λειτουργίας σε ηλικιωμένους. Επιπλέον μελέτες έχουν αποδείξει την θετική επίδραση της λήψης βιταμίνης Α στην όραση των ηλικιωμένων καθώς και τη θετική επίδραση της χορήγησης του συνενζύμου Q10 στην μείωση του οξειδωτικού στρές και στην διατήρηση της νοητικής λειτουργίας τους. Παρόλα αυτά, άλλες μελέτες υποδεικνύουν πως δεν υπάρχουν οφέλη στους ηλικιωμένους από τη λήψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων. Αντιθέτως, υπάρχουν ενδείξεις πως αυξημένη χορήγηση βιταμίνης Ε, β-καροτίνης και βιταμίνης Α μπορούν ακόμη και να αυξήσουν τη θνησιμότητα. Για τους παραπάνω λόγους, πριν την λήψη τους συστήνεται αξιολόγηση των αρχικών επιπέδων αντιοξειδωτικών των ηλικιωμένων. 

• Διατροφικές συμβουλές για την κάλυψη των αναγκών τους

Σε γενικές γραμμές, η διατροφή των ηλικιωμένων θα πρέπει να είναι επαρκής τόσο σε ενέργεια, όσο και σε θρεπτικά συστατικά για την αποφυγή εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, οστεοπενίας και σαρκοπενίας που προκύπτουν με την πάροδο της ηλικίας. Προτείνεται να ακολουθούν μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και πηγές μονοακόρεστων και πολύακόρεστων λιπαρών, ενώ πρέπει να αποφεύγονται τα επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε σάκχαρα, ζωικά λιπαρά, αλάτι, ανθρακούχα και αλκοολούχα ποτά. 

Όσον αφορά την κατανάλωση των τροφίμων, συστήνεται να σερβίρονται σε μαλακή μορφή ή σε μικρά κομμάτια, για ευκολότερη κατανάλωση όσον αντιμετωπίζουν προβλήματα μάσησης. Η γεύση και η εμφάνιση του γεύματος παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο. Συστήνεται να αποφεύγεται το αλάτι και αντί για αυτό να χρησιμοποιούνται διάφορα μπαχαρικά, λεμόνι, ξύδι κ.α. για να ενισχύεται η γεύση του γεύματος. Επιπλέον, έντονα χρωματιστά τρόφιμα κάνουν το γεύμα πιο ελκυστικό και πιο εύκολο προς κατανάλωση. Το νερό είναι επίσης σημαντικό, μιας και στους ηλικιωμένους συχνά μειώνεται η αίσθηση της δίψας με αποτέλεσμα να αφυδατώνονται. Οι ηλικιωμένοι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε υγρά είτε με την κατανάλωση νερού, είτε με την κατανάλωση άλλων ροφημάτων όπως είναι το χαμομήλι, τα βότανα χωρίς καφεΐνη, τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά κ.α. Είναι βασικό η κατανάλωση του γεύματος να γίνεται σε ήρεμο περιβάλλον, μαζί με την οικογένεια ή τους φροντιστές, ώστε να καταναλώνεται με όρεξη και να αποτελεί ένα ευχάριστο γεγονός μέσα στην ημέρα. 

Τέλος, η φυσική δραστηριότητα αποτελεί βασικό παράγοντα για τη διατήρηση της υγείας των ηλικιωμένων. Η συστηματική φυσική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και στην βελτίωση των καρδιοαναπνευσυικών προβλημάτων, στην αποφυγή εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, στην διατήρηση της μυϊκής και της οστικής υγείας αλλά και στην βελτίωση της όρεξης, της γνωσιακής λειτουργίας και στη μείωση της κατάθλιψης.

Τι είναι τα συμπληρώματα red mineral algae;

Τα red algae, ή αλλιώς κόκκινα φύκια, είναι μια ποικιλία φυκιών, τα οποία σχηματίζουν μια ετερογενή ομάδα ανάλογα με τη χημική τους σύσταση.  Τα κόκκινα φύκια, αντιπροσωπεύουν οποιοδήποτε από τα 6000 ήδη θαλάσσιων φυκιών που συχνά βρίσκονται προσκολλημένα πάνω σε άλλα φυτά της ακτής. Το συνηθισμένο κόκκινο χρώμα τους είναι το αποτέλεσμα κάλυψης της χλωροφύλλης από χρωστικές φυκοβιλίνης (φυκοερυθρίνη και φυκοκυανίνη). Μερικά κόκκινα φύκια χρησιμοποιούνται και ως τρόφιμα μιας και μπορούν να διατηρήσουν τόσο το χρώμα όσο και τη ζελατινώδη φύση τους όταν μαγειρεύονται. Βιομηχανικά, το Irish Moss (Chondrus), μια ποικιλία αυτών, χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο ζελατίνης σε πουτίγκες, οδοντόκρεμες, παγωτά και κονσέρβες. Επιπλέον, το άγαρ, μια ουσία που μοιάζει με ζελατίνη και παρασκευάζεται κυρίως από τα είδη Gracilaria και Gelidium, είναι σημαντικό ως μέσο καλλιέργειας για βακτήρια και μύκητες.

Πολυάριθμες μελέτες έχουν προσπαθήσει να αναγνωρίσουν και να χαρακτηρίσουν τα θαλάσσια φύκια. Ωστόσο, η επιτυχής αξιολόγηση της βιολογικής τους δραστηριότητας έχει αποδειχθεί δύσκολη, κυρίως λόγω της διαθεσιμότητας μιας μεγάλης ποικιλίας ειδών φυκιών αλλά και λόγω του  περιβάλλοντος που υφίσταται γρήγορες διακυμάνσεις στην ένταση του φωτός, τη θερμοκρασία, το ωσμωτικό στρες, την αλατότητα, την αποξήρανση και τη μόλυνση από παθογόνους παράγοντες. 

Πως σχετίζονται με τη διατροφή;

Τα φύκια προσαρμόζονται ταχύτατα στις ακραίες περιβαλλοντικές συνθήκες στις οποίες εκτίθενται, και έτσι παράγουν μια ποικιλία βιοδραστικών ενώσεων κατά τη διάρκεια του κύκλου ανάπτυξής τους, συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων αμινοξέων, των διατροφικών ινών και μετάλλων, καθώς και άλλες χημικές ενώσεις που διαθέτουν μεγάλη βιολογική δραστηριότητα που δεν μπορεί να βρεθεί σε άλλους οργανισμούς. Επιπλέον, η απουσία δομικής βλάβης στα φύκια οδηγεί αυτους τους οργανισμούς να παράγουν φυσικά αντιοξειδωτικά, όπως είναι οι πολυφαινόλες, οι βιταμίνες και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Σε σύγκριση με άλλα φύκια, τα κόκκινα φύκια περιέχουν υψηλό επίπεδο ασβεστίου, νατρίου και καλίου, αν και σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα ψευδαργύρου και σιδήρου. Οι μελέτες δείχνουν επίσης ότι μεταξύ των διαφόρων ειδών θαλάσσιων φυκιών, τα κόκκινα και πράσινα φύκια περιέχουν υψηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους ακολουθούν μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή που απαιτεί εναλλακτικές πηγές αντί της ζωικής πρωτεΐνης.

Οι παραπάνω δράσεις των φυκιών, έχουν προκαλέσει ενδιαφέρον μεταξύ των ερευνητών αλλά και της φαρμακευτικής βιομηχανίας για την ανάπτυξη νέων μορίων με θεραπευτικές λειτουργίες που μπορούν να προλάβουν ή να θεραπεύσουν μια σειρά ασθενειών (καρκίνος, χρόνια φλεγμονή, αθηροσκλήρωση, καρδιαγγειακά προβλήματα, διαβήτη και παχυσαρκία) αλλά και να μετριάσουν τη διαδικασία γήρανσης  που συνδέεται με το οξειδωτικό στρες. Τέτοια νέα μόρια μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία, λόγω της υψηλής διατροφικής τους αξίας και της αντιοξειδωτικής τους δύναμης.

Ποιες είναι οι χρήσεις του συμπληρώματος red mineral algae; 

Είναι πηγή αντιοξειδωτικών:

‘Ένα από τα κύρια οφέλη των κόκκινων φυκιών είναι οι αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες. Οι συγκεκριμένες πηγές αντιοξειδωτικών που βρίσκονται στα κόκκινα φύκια περιλαμβάνουν ορισμένες βιταμίνες, πολυφαινόλες και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Συμφωνα με τις παραπάνω ιδιότητες, τα κόκκινα φύκια θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν για την πρόληψη και τη θεραπεία χρόνιων ασθενειών, ιδιαίτερα του καρκίνου.

Προστατεύει το δέρμα: 

Τα κόκκινα φύκια προστατεύουν το δέρμα από τις υπεριώδης ακτινοβολίες του ηλίου. Αυτό επιτυγχάνεται λογω της περιεκτικότητας τους σε αμινοξέα που μοιάζουν με μυκοσπορίνη (MAAs), σε θειικούς πολυσακχαρίτες, καροτενοειδή και πολυφαινόλες που παρέχουν προστασία από τις ακτίνες UVB και UVA. Περιέχουν επίσης τόσο βιταμίνη C όσο και βιταμίνη Α, οι οποίες συμβάλλουν στην ενυδάτωση, στην αντιμετώπιση φλεγμονωδών δερματικών παθήσεων καθώς και στην προαγωγή παραγωγής κολλαγόνου.

Συμβάλει στη μείωση των επιπέδων χολιστερόλης:

Τα κόκκινα φύκια περιέχουν ορισμένα μη πρωτεϊνικά αμινοξέα που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα. Επιπλέον, περιέχουν μια συγκεκριμένη φυτοστερόλη, την φουκοστερόλη, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία της υπέρτασης, του διαβήτη και της υψηλής χοληστερόλης στο αίμα. 

Συμβάλει στη ρύθμιση επιπέδων γλυκόζης στο αίμα:

Μερικές ερευνητικές μελέτες έχουν δείξει πως η λήψη συμπληρώματος με κόκκινα φύκια μπορεί να έχει θετική επίδραση στην γλυκόζη αίματος σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2, καθώς και στη μείωση των λιπιδίων του αίματος και στη βελτίωση της δραστηριότητας των αντιοξειδωτικών ενζύμων.

Συμβάλει στην καλύτερη λειτουργία του θυρεοειδούς:

Η ανεπάρκεια ιωδίου μπορεί να οδηγήσει σε υποθυρεοειδισμό (ή υπολειτουργία του θυρεοειδούς) που μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους, κόπωση, δυσκοιλιότητα, κατάθλιψη και πολλά άλλα συμπτώματα. Τα κόκκινα φύκια περιέχουν ιώδιο, επομένως σε ορισμένες περιπτώσεις η κατανάλωση τους θα μπορούσε να βοηθήσει στην αναπλήρωση του ιωδίου και κατ’ επέκταση στην καλύτερη λειτουργία του θυρεοειδούς. Ωστόσο στην περίπτωση αυτή, η λήψη συμπληρώματος θα πρέπει να γίνεται υπό τη καθοδήγηση γιατρού. 

Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα:

Οι πολυσακχαριτες που βρίσκονται στα κόκκινα φύκια, γνωστοί και ως MAPs, προκαλούν μια ανοσολογική απόκριση στο σώμα. Επιπλέον, επιτίθενται στα καρκινικά κύτταρα και εμποδίζουν την προσκόλληση του ιού στα κύτταρα του σώματος. 

Συμβάλει στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος:

Τα σάκχαρα που περιέχονται στα κόκκινα φύκια, έχουν πρεβιοτικά, τα οποία παρέχουν στο έντερο καλά βακτήρια με αποτέλεσμα να μειώνονται κάποια γαστρεντερικά συμπτώματα που προκαλούν δυσφορία, όπως είναι η δυσκοιλιότητα και  η διάρροια.

Συμβάλει στην υγεία των οστών:

Μελέτες που έγιναν σε ποντίκια έδειξαν βελτιωμένη οστική πυκνότητα όταν αυτά έλαβαν έλαβαν συμπλήρωμα διατροφής με κόκκινα φύκια. Ωστόσο οι μελέτες σε ανθρώπους είναι περιορισμένες και χρειάζεται μεγαλύτερη έρευνα ώστε να διαπιστωθεί εάν τα συμπληρώματα με κόκκινα φύκια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την υποστήριξη της υγείας των οστών ευρύτερα .

Υπάρχουν παρενέργειες από την κατανάλωση συμπληρωμάτων Red mineral algae;

Τα προϊόντα φυκιών είναι συνήθως ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους, εφόσον είναι απαλλαγμένα από ρύπους όπως επιβλαβή βακτήρια και τοξικά μέταλλα. Η κατανάλωση μολυσμένων φυκιών μπορεί να οδηγήσει σε ναυτία, πόνο στο στομάχι, έμετο, ηπατική βλάβη, αδυναμία, ταχυπαλμία, σοκ, ακόμη και σε θάνατο. Για τον λόγω αυτό, πρέπει τα συμπληρώματα που λαμβάνονται να είναι ελεγχμένα και δοκιμασμένα και να υπάρχει πιστοποίηση πως είναι απαλλαγμένα από μικροκυστίνες και άλλους ανεπιθύμητους ρύπους.

Επιπλέον, όπως προαναφέρθηκε, τα κόκκινα φύκια είναι πλούσια σε ιώδιο. Επομένως σε άτομα με σύσταση για χαμηλή πρόσληψη ιωδίου, η κατανάλωση τους μπορεί να προκαλέσει μεγάλη αύξηση ιωδίου, επιπλέον παρενέργειες και διαταραχή στη λειτουργία του θυρεοειδούς. 

Τέλος, παρενέργειες μπορεί να παρατηρηθούν όταν τα συμπληρώματα αυτά λαμβάνονται ενώ υπάρχει εγκυμοσύνη, θηλασμός ή οποιαδήποτε παθολογική κατάσταση. Στις παραπάνω περιπτώσεις, πριν την χρήση τους, κρίνεται απαραίτητη η συμβουλή ειδικού.

Tα συμπληρώματα Red mineral algae αλληλοεπιδρούν με άλλα συστατικά;

Τα συμπληρώματα με κόκκινα φύκια μπορούν να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα που καταστέλλουν το ανοσοποιητικό σύστημα (ανοσοκατασταλτικά) και φάρμακα που επιβραδύνουν την πήξη του αίματος (αντιπηκτικά και αντιαιμοπεταλιακά φάρμακα). Δεδομένου ότι ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να επιβραδύνουν την πήξη του αίματος, η λήψη τους μαζί με βότανα που επίσης επιβραδύνουν την πήξη μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες για μώλωπες και αιμορραγία. 

Ποια είναι η συνιστώμενη δοσολογία;

Στο εμπόριο υπάρχουν πολλά είδη συμπληρωμάτων από κόκκινα φύκια, είτε σε μορφή κάψουλας, δισκίων, σκόνης ή ακόμα και με τη μορφή ελαίου. Οι δόσεις και τα είδη κόκκινων φυκιών που περιέχονται σε κάθε συμπλήρωμα ποικίλλουν ανά προϊόν και εταιρία. Η κατάλληλη δόση είναι διαφορετική για το κάθε άτομο και εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, τον λόγω λήψης του συμπληρώματος και φυσικά την υπάρχουσα κατάσταση υγείας. Προς το παρόν, δεν υπάρχουν αρκετές επιστημονικές πληροφορίες για τον προσδιορισμό του κατάλληλου εύρους δόσεων για τα συμπληρώματα αυτά. Τα περισσότερα συμπληρώματα που κυκλοφορούν στο εμπόριο παρέχουν 750 mg εως και 3500 mgκόκκινων φυκιών ανα δόση. Για την καλύτερη χρήση αυτών των συμπληρωμάτων, συστήνεται προσεκτική ανάγνωση και κατανόηση της ετικέτας του κάθε σκευάσματος και ταυτόχρονα συμβουλή και καθοδήγηση από έναν επαγγελματία υγείας. 

Τα τελευταία χρόνια, η διατροφική επισήμανση παρουσιάζει αυξανόμενη προσοχή στον επιστημονικό χώρο. Ειδικότερα, η  επισήμανση στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας (Front of Pack Labeling- FOP), συνιστάται από τον ΠΟΥ για την προώθηση πιο υγιεινών διατροφικών συνηθειών καθώς και για την πρόληψη των μη μεταδοτικών ασθενειών.

Τί είναι το Nutri Score;

Το Nutri-Score είναι μια διατροφική ετικέτα στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας ενός τροφίμου η οποία χρησιμοποιείται για την κατανόηση  των προϊόντων από τους καταναλωτές. Συγκεκριμένα, η ετικέτα αυτή παρουσιάζεται με μια  συνοπτική διαβαθμισμένη χρωματική κωδικοποίηση, βασισμένη σε μια πεντάχρωμη διατροφική κλίμακα (από πράσινο έως κόκκινο) που σχετίζεται με γράμματα, από το Α έως το Ε. Στο πράσινο χρώμα-Α ανήκουν τα πιο υγιεινά/θρεπτικά τρόφιμα και όσο η κλίμακα προχωράει προς το κόκκινο-Ε εντοπίζονται τα ανθυγιεινά/λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα.

Η διατροφική ετικέτα Nutri-Score, στοχεύει αρχικά στο να ενημερώσει τους καταναλωτές, με απλό και κατανοητό τρόπο, για τη συνολική διατροφική αξία των τροφίμων, προκειμένου να τους βοηθήσει να κάνουν καλύτερες και πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές. Ο δεύτερος στόχος του Nutri-Score είναι να ενθαρρύνει τους κατασκευαστές να βελτιώσουν τη διατροφική σύσταση των προϊόντων τους μέσω ανακατασκευής τους ή και μέσω καινοτομιών, προκειμένου τα προϊόντα τους να έχουν μια καλύτερη θέση στη χρωματική κλίμακα Nutri-Score και τελικά να είναι λιγότερο επιβλαβή για τους καταναλωτές.

Πως υπολογίζεται;

Το Nutri-Score στηρίζεται σε έναν αλγόριθμο ο οποίος προέρχεται από το Food Standards Agency (FSA)/Office of Communication (Ofcom) του Ηνωμένου Βασιλείου γνωστό και ως “model WXYfm”. Αυτό το μοντέλο αναπτύχθηκε ως εργαλείο για τη ρύθμιση του εμπορίου τροφίμων σε παιδιά στο Ηνωμένο Βασίλειο και εφαρμόζεται από το 2007. Το τελικό μοντέλο FSA/Ofcom παρέχει μια ενιαία βαθμολογία (η οποία αναφέρεται ως βαθμολογία FSA) για κάθε προϊόν διατροφής η οποία βασίζεται στον υπολογισμό των βαθμών για τα «αρνητικά» θρεπτικά συστατικά που μπορούν να αντισταθμιστούν με βαθμούς για τα «θετικά» θρεπτικά συστατικά ενός τροφίμου. Τα διατροφικά συστατικά που θεωρούνται «ευνοϊκά» για την υγεία είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι φυτικές ίνες, τα φυτικά λίπη και οι πρωτεΐνες. Ανάλογα με την αντίστοιχη ποσότητα τους, στο καθένα δίνεται βαθμολογία μεταξύ −5 και 0 πόντων. Με τη σειρά τους, τα διατροφικά συστατικά που θεωρούνται «μη ευνοϊκά» για την υγεία είναι τα σάκχαρα, τα κορεσμένα λιπαρά, το νάτριο καθώς και η συνολική ενεργειακή πρόσληψη. Ανάλογα με την αντίστοιχη ποσότητα, αποδίδονται από 0 έως 10 πόντοι σε κάθε συστατικό. Η συνολική βαθμολογία προκύπτει αφαιρώντας την απόλυτη τιμή των «ευνοϊκών» σημείων από τα «μη ευνοϊκά» σημεία (θεωρητικό εύρος: −15 έως +40). Οι βαθμοί κατανέμονται με βάση το θρεπτικό περιεχόμενο σε 100 γραμμάρια τροφίμου ή 100 ml ποτού. Τα τρόφιμα και τα ποτά βαθμολογούνται παρόμοια, δηλαδή χρησιμοποιούνται τα ίδια κριτήρια για όλα τα προϊόντα. Ωστόσο τα όρια που χρησιμοποιούνται για να καθοριστεί εάν τα προϊόντα μπορούν να διατεθούν στην αγορά σε παιδιά διαφέρουν μεταξύ τροφίμων και ποτών.

Σε ποιές χώρες χρησιμοποιείται;

Αυτή τη στιγμή, το Nutri-Score έχει εφαρμοστεί όχι μόνο στη Γαλλία (2017), από όπου προέρχεται, αλλά στο Βέλγιο (2017), στην Ισπανία (2018), στη Γερμανία (2019), στην Ελβετία (2019),  στην Ολλανδία (2019) και στο Λουξεμβούργο (2020). Αυτές οι χώρες διόρισαν μια διεθνή επιστημονική επιτροπή για να αξιολογήσει το Nutri-Score, τον υποκείμενο αλγόριθμό του και τη δυνατότητα εφαρμογής του σε ευρωπαϊκό πλαίσιο.  Στην Ολλανδία η εφαρμογή του Nutri-Score εξαρτήθηκε από την προσαρμογή του αλγορίθμου, έτσι ώστε να συμβαδίζει με τις εθνικές διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές. Πλέον, η εξέταση της τήρησης των εθνικών διατροφικών κατευθυντήριων γραμμών είναι ένα μέτρο εγκυρότητας και έχει προταθεί από τον ΠΟΥ ως ένα από τα βασικά βήματα πριν από την εφαρμογή μιας ετικέτας FOP όπως είναι και το Nutri Score.

Τι πρέπει να γνωρίζουμε για το Nutri Score;

Τα τελευταία χρόνια, το Nutri Score έχει μελετηθεί αρκετά από την επιστημονική κοινότητα. Η εγκυρότητα του βασίζεται σε πάνω από 40 ισχυρές επιστημονικές μελέτες που δημοσιεύθηκαν σε διεθνή επιστημονικά περιοδικά, οι οποίες επικυρώνουν τη μέθοδο υπολογισμού του αλλά και τη γραφιστική του απεικόνιση και έχουν αποδείξει την αποτελεσματικότητα και την υπεροχή του σε σύγκριση με άλλες ετικέτες  τροφίμων που εφαρμόζονται σε άλλες χώρες.

Η διατροφική επισήμανση Nutri Score είναι εύκολη στην κατανόηση και αποτελεί μια απλή μέθοδο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ένα εργαλείο πρόληψης μεταβολικών νοσημάτων. Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει πως η επιλογή τροφίμων με καλύτερο Nutri Score, σχετίζεται με χαμηλότερα ποσοστά εμφάνισης παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη, κάποιων μορφών καρκίνου και παράλληλα με την μείωση θνητότητας, θνησιμότητας και την βελτίωση της ποιότητας ζωής. Επιπλέον, επαγγελματίες υγείας και ακαδημαϊκοί σύλλογοι έχουν επίσης αναγνωρίσει τη σημασία και τη δυνατότητα του Nutri-Score ως εργαλείο για τις πολιτικές διατροφής για τη δημόσια υγεία στην Ευρώπη που μπορεί να καθοδηγήσει το ευρύ κοινό και τους ασθενείς προς επιλογές τροφίμων υψηλότερης διατροφικής ποιότητας.

Τα παράδοξα του Nutri Score.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πως η διατροφική επισήμανση του Nutri Score, πέρα από τα θετικά, κρύβει και αρκετές ασάφειες. Μεγάλο ζήτημα αποτελεί η απουσία υπολογισμού κάποιων βιταμινών, μετάλλων, αντιφλεγμονωδών καθώς και  φυτοχημικών, συντηρητικών κ.α. με αποτέλεσμα μέσω του αλγορίθμου και της βαθμολογίας που προκύπτει κάποια επεξεργασμένα τρόφιμα να θεωρούνται καλύτερα ποιοτικά σε σχέση με κάποια άλλα που ενδεχομένως να είναι λιγότερο επεξεργασμένα. Μέχρι τώρα,  κανένα σύστημα επισήμανσης τροφίμων δεν έχει την ικανότητα να περιλαμβάνει πληροφορίες για πρόσθετα ή φυτοφάρμακα, επειδή το τρέχον επίπεδο επιστημονικής γνώσης δεν επιτρέπει την ανάπτυξη ενός δείκτη που μπορεί να αντικατοπτρίζει όλες τις πτυχές της σύνθεσης των τροφίμων σε ένα FOPL. Στην Ευρώπη ειδικότερα, περισσότερα από 330 πρόσθετα τροφίμων με τη μορφή τεχνητών γλυκαντικών, γαλακτωματοποιητών, βαφών, σταθεροποιητών, συντηρητικών, αντιμικροβιακών παραγόντων, αντιοξειδωτικών κτλ.,  έχουν εγκριθεί για χρήση σε συμβατικά προϊόντα τροφίμων/ποτών.  Ένα ακόμη κλασικό παράδειγμα είναι το ελαιόλαδο, το οποίο λόγω του αυξημένου ενεργειακού του περιεχομένου έχει πολύ χαμηλή βαθμολογία στην κλίμακα Nutri Score. Αυτό για ακόμη μια φορά υποδεικνύει της απουσία υπολογισμού όλων των θρεπτικών συστατικών του ελαιολάδου (βιταμίνη Ε, πολυακόρεστα λιπαρά κ.α.) που το καθιστούν τρόφιμο ευεργετικό για την υγεία και ευρέως διαδεδομένο για αυτους τους λόγους, ειδικότερα στις μεσογειακές χώρες. Ωστόσο μετά από παρεμβάσεις του Γαλλικού Οργανισμού Δημόσιας Υγείας (Santé Publique France), το ελαιόλαδο μαζί με κάποια άλλα φυτικά έλαια, μετακινήθηκε από την κατηγορία D στην C. Η κατηγορία C αυτή τη στιγμή θεωρείται η καλύτερη δυνατή κατηγορία για πρόσθετα λίπη, σύμφωνα με το μοντέλο της μεσογειακής διατροφής και με τις διατροφικές συστάσεις των περισσότερων ευρωπαϊκών χωρών όπου τα πρόσθετα λίπη πρέπει να λαμβάνονται σε περιορισμένες ποσότητες, με προτίμηση σε ορισμένα φυτικά έλαια.

Άλλο ένα σημαντικό ζήτημα αποτελεί το γεγοντός πως η βαθμολογία υπολογίζεται ανά 100 g/ml και όχι ανά μερίδα. Τα 100 g/ml πολλές φορές δεν ανταποκρίνονται στην πραγματική μερίδα που καταναλώνει ένας άνθρωπος, επομένως αν η πραγματική μερίδα αντιστοιχεί σε λιγότερη ποσότητα, τότε το συγκεκριμένο τρόφιμο αποκτά ένα αρνητικό διατροφικό προφίλ, χωρίς αυτό να είναι αντιπροσωπευτικό.  Ορισμένα από αυτά τα ζητήματα έχουν ήδη αντιμετωπιστεί αλλά επιπλέον μελέτη  και προσαρμογές του αλγορίθμου κρίνονται απαραίτητες.

Συμπερασματικά

Το Nutri Score αποτελεί μια ευκολη μέθοδο που μπορεί να ωφελήσει τόσο τους καταναλωτές ώστε να κάνουν καλύτερες διατροφικές επιλογές, όσο και τους κατασκευαστές τροφίμων, ώστε να προωθούν καλύτερα ποιοτικά τρόφιμα και κατ’ επέκταση να βελτιώσει την δημόσια υγεία. Ωστόσο, για να γίνει αποδεκτό από περισσότερες χώρες, όπως και από την Ελλάδα, χρειάζονται αρκετές προσαρμογές στον αλγόριθμο που χρησιμοποιείται, με σκοπό να μειωθούν στο ελάχιστο τα σφάλματα και οι ασάφειες που προκύπτουν στον χαρακτηρισμό κάποιων ομάδων τροφίμων.