Πολλές φορές σκεφτόμαστε με τι μπορούμε να αντικαταστήσουμε ένα τρόφιμο στη διατροφή μας, χωρίς, όμως, να αλλάξει το σύνολο των θερμίδων και των θρεπτικών συστατικών που θα λάβουμε. Θέλουμε, δηλαδή να κάνουμε μία “ισάξια” αντικατάσταση, ειδικά τις φορές που τρώμε κάτι έξω αλλά δεν θέλουμε να ξεφύγουμε συγκριτικά με αυτό που θα τρώγαμε στο σπίτι. Η λύση βρίσκεται στα ισοδύναμα τροφίμων, ένα πολύτιμο εργαλείο για τους διαιτολόγους κατά την σύνταξη των διαιτολογίων, που μπορεί να φανεί χρήσιμο στην καθημερινότητά μας.

Τι είναι τα Ισοδύναμα τροφίμων;

Τα ισοδύναμα τροφίμων χωρίζουν τα τρόφιμα σε 6 κατηγορίες. Αυτές είναι: γάλα και γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, αμυλούχα τρόφιμα, πρωτεϊνούχα τρόφιμα (κρέας και υποκατάστατα) και λίπη. Τα τρόφιμα που ανήκουν σε κάθε ομάδα έχουν τις ίδιες αναλογίες σε μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) και θερμίδες (ενέργεια). Για τον λόγο αυτόν, μπορεί να γίνει αντικατάστασή τους από άλλα τρόφιμα της ίδιας ομάδας, χωρίς να αλλάξει η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, γεγονός που δίνει ποικιλία και ευελιξία στη διατροφή μας.

Τι προσδιορίζεται ως 1 ισοδύναμο ανά ομάδα:

1. Ομάδα γαλακτοκομικών: Ένα ισοδύναμο περιέχει 12 γρ. υδατάνθρακες και 8 γρ. πρωτεΐνες ενώ η περιεκτικότητα σε λίπος και θερμίδες μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το αν είναι πλήρες, ημιάπαχο ή άπαχο. Να σημειωθεί ότι στην ομάδα αυτή δεν ανήκουν τα τυριά, τα οποία κατατάσσονται στην ομάδα λίπους.

Ένα ισοδύναμο γαλακτοκομικών αντιστοιχεί σε: 1 ποτήρι (240 ml) γάλα αγελαδινό, κατσικίσιο, σόγιας, ή κεφίρ, 1 κεσεδάκι (περίπου 180 γρ.) γιαούρτι και 1/2 φλιτζάνι γάλα εβαπορέ (120 ml).

2. Ομάδα φρούτων: Ένα ισοδύναμο περιέχει 15γρ. υδατάνθρακες και 60 θερμίδες. Περιλαμβάνει φρέσκα, ξερά, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα χωρίς ζάχαρη ή σιρόπι.

Ένα ισοδύναμο φρούτων αντιστοιχεί σε: 1 μικρό μήλο, 1 ακτινίδιο, 1 πορτοκάλι, 2 μανταρίνια, 1/2 μπανάνα, 12 κεράσια, 4 αποξηραμένα βερίκοκα, 17 ρόγες σταφύλια,1 κ.σ. σταφίδες ή cranberries, 3 αποξηραμένοι χουρμάδες, 2 αποξηραμένα σύκα, 3/4 φλιτζανιού φρέσκα μούρα, 1/2 φλιτζάνι κομπόστα, 1 κ.σ. μέλι ή μαρμελάδα.

3. Ομάδα λαχανικών: Ένα ισοδύναμο περιέχει 25 θερμίδες, 5 γρ. υδατανθράκων, 2 γρ. πρωτεϊνών και 1-4 γρ. φυτικών ινών. Στην ομάδα αυτή περιλαμβάνονται όλα τα λαχανικά (αγγούρι, μαρούλι, λάχανο, καρότο, μπρόκολο, κουνουπίδι, μπάμιες, φασολάκια, αγκινάρες κ.α.) εκτός από τα αμυλούχα λαχανικά π.χ. πατάτες, που ανήκουν στην ομάδα των αμυλούχων τροφίμων.

Ένα ισοδύναμο λαχανικών αντιστοιχεί σε: ½ φλιτζάνι βρασμένα λαχανικά ή 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά ή ½ φλιτζάνι χυμό λαχανικών.

4. Ομάδα αμυλούχων τροφίμων: Ένα ισοδύναμο περιέχει 15 γρ. υδατάνθρακες, 3 γρ. πρωτεΐνες, 0 – 1 γρ. λίπος και 80 θερμίδες. Προτιμάτε την κατανάλωση αμυλούχων τροφίμων ολικής άλεσης, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες .

Ένα ισοδύναμο αμυλούχων τροφίμων αντιστοιχεί σε: 30 γρ. ψωμί, 1/3 τορτίγιας (μεγάλης), 1/2 πίτα για σουβλάκι, 1/2 κουλούρι Θεσ/νίκης, 2 φρυγανιές, 2 κριτσίνια, 5 μικρά αλατισμένα κράκερς, 2 μπισκότα τύπου πτι μπερ ή cream crackers, 25 γρ. pop corn, 1/3 φλιτζάνι μαγειρεμένα μακαρόνια ή ρύζι, 1/2 φλιτζάνι όσπρια ή αρακάς ή βραστή πατάτα.

5. Ομάδα πρωτεϊνούχων τροφίμων (κρέας και υποκατάστατα): Χωρίζεται σε 3 κατηγορίες

α) Κρέας άπαχο και χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος : Το ένα ισοδύναμο περιέχει 7 γρ. πρωτεϊνών, 3 γρ. λίπους και 55 θερμίδες.

Ένα ισοδύναμο κρέατος χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος αντιστοιχεί σε: 30 γρ. κοτόπουλο/γαλοπούλα (χωρίς δέρμα), 30 γρ. μοσχάρι άπαχο ή ψαρονέφρι, 30 γρ. ψάρι/γαρίδες, 40 γρ. Θαλασσινά, 6 στρείδια , 2 ασπράδια αυγών, 1 φέτα γαλοπούλα/ζαμπόν, 1/4 φλιτζανιού άπαχο cottage, 30 γρ. dirollo ή κατίκι Δομοκού. 

β) Κρέας μέσης περιεκτικότητας σε λίπος: Το ένα ισοδύναμο περιέχει 7 γρ. πρωτεϊνών, 5 γρ. λίπους και 75 θερμίδες.

Ένα ισοδύναμο μέσης περιεκτικότητας σε λίπος αντιστοιχεί σε: 30 γρ. αρνί/κατσίκι, 30 γρ. χοιρινό, 30 γρ. μοσχάρι, 30 γρ. κοτόπουλο με πέτσα, 1 αυγό, 30 γρ. τόφου σόγιας, 30 γρ. ανθότυρο, 30 γρ. μιλνερ, 30 γρ. μοτσαρέλα.

γ) Κρέας υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος: Το ένα ισοδύναμο περιέχει 7 γρ. πρωτεϊνών, 8 γρ. λίπους και 100 θερμίδες.

Ένα ισοδύναμο υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος αντιστοιχεί σε: 30 γρ. λουκάνικο, 30 γρ. μορταδελα, 30 γρ. μπέικον, 30 γρ. χαλούμι, 30 γρ. φέτα, 30 γρ. ροκφόρ, 30 γρ. γραβιέρα, 30 γρ. γκούντα ή edam.

6. Ομάδα λίπους: Ένα ισοδύναμο περιέχει 5 γραμμάρια λίπους και 45 θερμίδες. Προτιμάτε την κατανάλωση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών και όχι των κορεσμένων.

Ένα ισοδύναμο λίπους αντιστοιχεί σε: 1 κ.γ. ελαιόλαδο, 2 κ.σ. (30 γρ.) αβοκάντο, 6 αμύγδαλα, 10 μικρές ή 5 μεγάλες ελιές, 4 μισά καρύδια, 15 φιστίκια, 1 κ.σ. ηλιόσποροι, 1/2 κ.σ. φυστικοβούτυρο, 2 κ.γ. ταχίνι.

Ισοδύναμα Τροφίμων και μερίδα:

Τις περισσότερες φορές ένα ισοδύναμο τροφίμου δεν αντιστοιχεί σε μια μερίδα. Για παράδειγμα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι αποτελεί ένα ισοδύναμο γαλακτοκομικών και μπορεί να σταθεί μόνο του ως μερίδα. Αντίθετα, όμως, 30 γρ. κρέατος/ πουλερικού/ ψαριού αποτελούν ένα ισοδύναμο πρωτεϊνούχων τροφίμων, ωστόσο μια μερίδα αποτελείται από 3 ή και περισσότερα ισοδύναμα της ίδιας ομάδας.

*Ο προσδιορισμός της κάθε μερίδας γίνεται με βάση το βάρος, το φύλο, την ηλικία, τη φυσική δραστηριότητα και τις καθημερινές συνήθειες ενός ατόμου και είναι προτιμότερο να προσδιορίζεται εξατομικευμένα από πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο.

Είναι τελικά χρήσιμα τα ισοδύναμα;

Με την κατάλληλη καθοδήγηση ενός διαιτολόγου-διατροφολόγου τα ισοδύναμα τροφίμων αποτελούν ένα χρήσιμο εργαλείο που χαρίζει ποικιλία στο καθημερινό διαιτολόγιο. Επιπλέον, είναι κατάλληλα και για παθήσεις όπως είναι ο διαβήτης. Μέσω των ισοδυνάμων οι διαβητικοί ασθενείς μπορούν να προσδιορίσουν και να ελέγξουν την ποιότητα των υδατανθράκων που καταναλώνουν και να βελτιώσουν την πρόγνωση της νόσου.

Hangover: Φυσικά και σας θυμίζει κάτι! Ποιος δεν έχει αντιμετωπίσει τα δυσάρεστα συμπτώματα του, έστω και μια φορά στη ζωή του; Ξέρατε, όμως, ότι τα συμπτώματα αυτά μπορούν να αντιμετωπιστούν και μέσω της διατροφής;

Ας πάρουμε τα πράγματα με τη σειρά…. Το hangover είναι μια κατάσταση που προκαλείται έπειτα από μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ και χαρακτηρίζεται από πονοκέφαλο, ζαλάδα, αφυδάτωση, κόπωση, ναυτία, εμετό, διάρροια, αδυναμία, δυσκολία συγκέντρωσης, άγχος και ευερεθιστότητα. Και εφόσον, η καλύτερη θεραπεία είναι η πρόληψη, ο βασικός τρόπος “καταπολέμησης” του hangover είναι προφανώς η κατανάλωση αλκοόλ με σύνεση και μέτρο! Ωστόσο, υπάρχουν μερικά διατροφικά tips που θα μετριάσουν τα δυσάρεστα αυτά συμπτώματα.

Νερό: Το αλκοόλ είναι μια διουρητική ουσία και προκαλεί έντονη αφυδάτωση, με αποτέλεσμα ο οργανισμός μας να έχει αυξημένες ανάγκες για αναπλήρωση νερού.

Καφές: Η καφεΐνη μετά από hangover μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του πονοκεφάλου και τις ατονίας. Προσοχή όμως! Αυξημένη κατανάλωση μπορεί να αυξήσει τα συμπτώματα του άγχους και της ευερεθιστότητας.

Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες: Το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα και να προκαλέσει ήπια υπογλυκαιμία. Αυτό συμβαίνει γιατί το ήπαρ προσπαθεί να διασπάσει τις μεγάλες ποσότητες αλκοόλ και δυσκολεύεται να παράγει ταυτόχρονα γλυκόζη. Για να μειωθεί η πιθανότητα της υπογλυκαιμίας, καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες όπως ψωμί, ρύζι, μακαρόνια κ.α.

Αλμυρά σνάκ: Το αλκοόλ οδηγεί σε διαταραχή ηλεκτρολυτών. Για τον λόγο αυτό η κατανάλωση αλμυρών σνάκ μπορεί να επιταχύνει την αναπλήρωσή τους.

Αβοκάντο: Το αβοκάντο περιέχει αρκετές φυτικές ίνες οι οποίες απορροφούν ένα μέρος του αλκοόλ, με αποτέλεσμα να μειώνονται τα συμπτώματα του hangover. Επιπλέον, είναι πηγή καλίου και βοηθά στην αναπλήρωσή του, έπειτα από κατανάλωση αλκοόλ. Το κάλιο είναι ένας ηλεκτρολύτης, ο οποίος καταστρέφεται με το αλκοόλ. Η καταστροφή του αυτή μπορεί να προκαλέσει μυϊκούς σπασμούς, ζαλάδες και αίσθημα αδυναμίας.

Μπανάνα: Η μπανάνα είναι πλούσια σε κάλιο και μαγνήσιο, τα οποία καταστρέφονται μετά από μέθη. Η κατανάλωσή της επιταχύνει την αναπλήρωση των παραπάνω και μειώνει τις στομαχικές κράμπες και τη ναυτία. Επιπλέον, οι μπανάνες περιέχουν σάκχαρα, απαραίτητα για το hangover, τα οποία όπως είπαμε και παραπάνω, μειώνονται σημαντικά μετά την κατανάλωση αλκοόλ, δημιουργώντας το γνωστό αίσθημα αδυναμίας.

Αυγά: Τα αυγά είναι πλούσια πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, οι οποίες καταστρέφονται μετά από μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ. Επιπλέον, τα αυγά είναι μια καλή πηγή κυστεΐνης, ενός αμινοξέος που διασπά ένα παράγωγο του μεταβολισμού του αλκοόλ, την ακεταλδεύδη, με αποτέλεσμα να ανακουφίζει από τα συμπτώματα του hangover. Tέλος, οι πρωτεϊνες του αυγού, σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα.

Μέλι: Η φρουκτόζη που περιέχεται στο μέλι αλλά και στα φρούτα, βοηθά στην διάσπαση του αλκοόλ που υπάρχει στην κυκλοφορία του αίματος.

Τσάι με τζίντζερ: Το τζίντζερ είναι ένα βότανο πλούσιο σε βιταμίνες, πολλά μικροθρεπτικά συστατικά, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, αιθέρια έλαια και η κατανάλωσή του ενισχύει το ανοσοποιητικό. Το τζίντζερ μπορεί να ανακουφίσει το στομάχι από τις ναυτίες και τους πονοκεφάλους του hangover και παράλληλα με το τσάι να βοηθήσει σε γρήγορη αναπλήρωση υγρών.

Τσάι με τζίντζερ: Το τζίντζερ είναι ένα βότανο πλούσιο σε βιταμίνες, πολλά μικροθρεπτικά συστατικά, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, αιθέρια έλαια και η κατανάλωσή του ενισχύει το ανοσοποιητικό. Το τζίντζερ μπορεί να ανακουφίσει το στομάχι από τις ναυτίες και τους πονοκεφάλους του hangover και παράλληλα με το τσάι να βοηθήσει σε γρήγορη αναπλήρωση υγρών,

Η βασική συμβουλή, όπως ήδη αναφέρθηκε, είναι η κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο! Ωστόσο, είναι ξεκάθαρο πως η σωστή επιλογή θρεπτικών τροφίμων και η αποφυγή κατανάλωσης πρόχειρου και λιπαρού φαγητού, μπορεί να οδηγήσει σε ταχύτερη μείωση όλων των δυσάρεστων συμπτωμάτων που προκαλεί το hangover, καθώς και σε γρήγορη αναπλήρωση όλων των θρεπτικών συστατικών που καταστρέφονται με την κατανάλωση αλκοόλ…